X
تبلیغات
آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای

آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای
 
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  3*8

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   3*8

اور کراس  3*8

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   3*8  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم 3*8   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  3*8

زیر بغل سیم کش پشت گردن  3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  3*8

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   3*8

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  3*8

کول هالتر  3*8

شراگ جلو + شراگ عقب  3*10

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر 3*10 سنگین

جلو بازو چکشی  3*8

جلو بازو لاری 3*8

پشت بازو تک دمبل خم  3*8

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8

دیپ 3*8

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  3*8

پرس پا 3*8

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8

ساق 3*15

توضیحات:

این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.

این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.

این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.

موفق باشید

[ سه شنبه سی ام آبان 1391 ] [ 18:28 ] [ محمدامین مایلی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

سلام به دوستای ورزشکار گل. خوشحالم که وبلاگ منو انتخاب کردین و امیدوارم مطالبش به دردتون بخوره. توی وبلاگم برنامه های خوبی واسه اهداف مختلف مثل حجم و کات دارم همچنین مطالبی که واسه هر ورزشکاری دونستنشون خالی از لطف نیس. البته پیشنهاد میکنم توی آرشیو مطالب ماه های گذشته رو هم ببینید. موفق باشید
مدیریت وبلاگ , محمدامین مایلی
امکانات وب