آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای
 
سلام به همه. بابت دیر آپدیت کردن وبلاگ معذرت میخوام چون بیشتر وقتم رو صرف پیج فیس بوک میکنم و بقیه وقتم رو هم مجبورم مطالعه کنم تا از علم روز این ورزش عقب نمونم. دوستانی که علاقه داشته باشن با بنده در ارتباط باشن یا سوالاتشون رو بپرسن و یا برنامه تمرینی بگیرن میتونن یاهو یا اسکایپ بنده رو اد کنن تا گناه بنده که کم کاری تو وبلاگ بود جبران بشه. موفق باشید. محمد امین مایلی

اسکایپ   amin.mayeli

یاهو   omide_marg

 

[ چهارشنبه دوم مهر 1393 ] [ 20:21 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ی ورزشکارای عزیز. با توجه به درخواست زیاد دوستان تصمیم گرفتم امروز یه نمونه تمرین برای بازو ها بذارم که خودش شامل جلو بازو و پشت بازو و مچ و ساعد میشه. 

این یک برنامه عمومیه ولی در حد خودش نتیجه ی خوبی میده. بریم سر برنامه.

پشت بازو با هالتر خوابیده 10-8-6-6

دیپ با وزنه 4 ست به اندازه حد توان

پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن 10-8-6

پشت بازو پرس تنگ 10-8-6

جلو بازو هالتر 10-8-6-6

جلو بازو دمبل تمرکزی 3*10

جلوبازو سیم کش نشسته روی زانو 3*10 مکث در انتهای حرکت

جلو بازو مچ برعکس 3*10 برای ساعد

مچ با هالتر 3*10

توی این برنامه باید از سنگین ترین وزنه های ممکن استفاده کنید. ضمنا در هر ست باید وزنه هارو افزایش بدید. آفت یه همچین تمرینی تقلب کردنه.

اگر علاقه داشتید صفحه فیس بوکمون رو لایک کنید.

https://www.facebook.com/aminbodybuilding

محمد امین مایلی


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه بازو, برنامه حجمی بازو, برنامه بدنسازی
[ شنبه بیست و دوم شهریور 1393 ] [ 22:59 ] [ محمدامین مایلی ]

1: به تغذیه بیشتر از تمرین اهمیت بدهید.

2: یار تمرینی پیدا کنید.

3: قبل از ساعت 11:30 بخوابید.

4: با سنگین ترین وزنه ممکن تمرین کنید.

5: از حرکات اصلی بدنسازی بیشتر از حرکات فانتزی و دستگاه ها اسنفاده کنید. 

6: به پاهای خود اهمیت بدهید. پاها میتوانند محدود کننده رشد بدن شما باشند. علاوه بر این پاها نصف بدن شما هستند و برای افزایش وزن کمک بیشتری میکنند.

7: از مکمل های ورزشی نترسید. مکمل ها مواد غیر طبیعی نیستند.

8: حداقل روزی 6 وعده غذایی داشته باشید.

9: آب زیادی بخورید. آب هم در عضله سازی و هم در چربی سوزی اهمیت زیادی دارد.

10: ددلیفت و اسکات های سنگین بزنید. هیچ یک از حرکات بدنسازی تا این حد به شما برای عضله سازی و چربی سوزی کمک نمیکنند.

11: بیش از حد تمرین نکنید. تمرین بیش ازحد از اصلی ترین عوامل رشد نکردن عضلان است.

12: میوه و سبزی بخورید.

13: لبنیات کم چرب بخورید. پروتئین لبنیات ( کازئین ) از پروتئین های دیر هضم است و این امتیاز باعث شده لبنیات وعده مناسبی برای صبحانه و قبل خواب باشد.

14: چربی های مفید بخورید. کپسول های امگا 3 و چربی های مفیدی که در مواد غذایی هستند مثل آجیل ها و دانه ها فقط در صورت زیاده روی باعث انباشته شدن چربی می شوند. این چربی ها به خودی خود خاصیت چربی سوزی دارند.

15: در هفته حداقل یک روز استراحت کنید. مبتدی ها میتوانند تا سه روز هم استراحت کنند.

16: تخم مرغ خام بخورید. تخم مرغ خام تاثیر شگفت انگیزی در پیشرفت شما خواهد گذاشت.

17: هیچ قسمت از بدن خود را از قلم نیندازید. گردن و ساعد و کمر و شکم و پهلو و ساق ها هم مثل تمام قسمت های بدن نیاز به تمرین دارند.

18: فقط یک مربی داشته باشید و به غیر از مربی به حرف هیچ شخصی در باشگاه اهمیت ندهید.

19: هر هفته سنگین تر و سخت تر از هفته گذشته تمرین کنید.

20: تقلب نکنید. یکی از مهم ترین دلایل رشد نکردن عضله تقلب کردن یا به اصطلاح تقه زدن است.

محمد امین مایلی

 


برچسب‌ها: چربی سوزی, لاغری, برنامه چربی سوزی, برنامه کات
[ جمعه بیست و یکم شهریور 1393 ] [ 0:6 ] [ محمدامین مایلی ]
1:بدنسازی خانوم هارو غول پیکر میکنه!

جواب: نخیر چیپس و شکلات و نوشابه خانوما رو غول پیکر میکنه!

2: اسکات باعث زانو درد میشه!

جواب: خیر شکم چاق و پاهای ضعیف باعث زانو درد میشه!

3: ددلیفت باعث کمر درد میشه!

جواب: خیر عضلات کمر ضعیف باعث کمر درد میشه!

4: بدنسازی ورزش خطرناکیه!

جواب: خیر بدنسازی از ورزش هاییه که کمترین مصدومیت رو داره. ورزش هایی مثل بسکتبال و والیبال و فوتبال مصدومیت بیشتری دارن.

5: وزنه سنگین عضلات شما رو میسوزونه و تخریب میکنه!

جواب: بله ما برای همین باشگاه میایم! burn و destroy در بدنسازی فعل های با مفهوم مثبتی هستند نه منفی!

6: کراتین برای کبد مضره! من با تغذیه زیاد مواد غذایی مورد نیازمو تامین میکنم!

جواب: خیر ! خوردن کلی تخم مرغ و غذاهای دیگه برای کبد شما مضره!

7: من بدنساز طبیعی هستم و مکملی استفاده نمیکنم!

جواب: بدنساز های طبیعی فقط استروید مصرف نمیکنن! مکمل ها چیز غیر طبیعی نیستن!

محمد امین مایلی

 

[ چهارشنبه نوزدهم شهریور 1393 ] [ 20:14 ] [ محمدامین مایلی ]
دوستان این دفعه مقاله ای در مورد خواب رو براتون آماده کردم، امیدوارم بتونید ازش استفاده کنید.  

خواب

بدنسازان ما دائما به دنبال راه های جدید و موثر برای به دست آوردن عضله هستند.آخرین مکمل، برنامه آموزشی پیچیده، یک رژیم غذایی متانسب، تلاشوپشتکار زیاد، همه این چیزها مهم هستند، اما آنچه که مهم تر از اینهاست خواب است.
بهترین برنامه آموزشی، رژیم غذایی و مکمل برنامه نمی تواند فقدان استراحت کافی را جبران کند، و خواب بهترین و تنها راه (در برخی موارد)، به دست آوردن عضله است.

در هنگام خواب، هورمون رشد تولید می شود و سنتز پروتئین (پروتئین فراهم قبل از خواب مصرف می شود) رخ می دهد. این تنها دو جنبه مفید از خواب می باشد. کاهش مصرف انرژی و ترمیم سلول های مغز دو جنبه دیگر خواب نیز به همان اندازه برای بدنسازان مهم است.

چرا ما میخوابیم؟
خواب به بسیاری از عملکردهای حیاتی خدمت میکند. برای بدنسازان توابع اصلی عبارتند از: رشد و هوشیاری ذهنی. خواب این اثرات را به طور مستقیم فراهم می کند. بدون خواب کافی، زمان زیادی در باشگاه هدر میرود. اهمیت خواب را در زیر میخوانیم:
تعمیر عضلات و سایر بافت ها، و جایگزین پیری و یا سلول های مرده:
خواب برای 8-10 ساعت در شب شبیه به یک روز است و این یک کاتابولیک رشد عضلانی است. با این حال، خوردن درست قبل از خواب، می تواند کمک به معکوس کردن این روند و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد. سنتز پروتئینی که در شرایط خواب رخ می دهد، در دستگاه گوارش است، نه در عضلات. 
پروتئین موجود در عضلات ، در هنگام خواب شکسته میشوند و اسیدهای آمینه موجود را در زمان گرسنگی در اختیار معده قرار میدهند؛بنابراین خوردن قبل از خواب در جبران این امر بسیار مهم است. برخی گزارش ها نشان می دهد بیدار شدن از خواب در اواسط شب و غذا خوردن (خوردن شبانه) بسیار مفید است.
هورمون رشد انسان نیز تحت شرایط خواب منتشر میشود. در مردان، 60٪ تا 70٪ از ترشح روزانه هورمون رشد انسان در اوایل خواب است که به طور معمول هنگامی که عمیق ترین دوره خواب رخ می دهد اتفاق می افتد. کیفیت خواب ضعیف می تواند سطح هورمون رشد انسان تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که در طول REM (حرکت سریع چشم: توضیح بعد) خواب است که بدن قادر به بازگرداندن اندام ها، استخوان ها و بافت ها، دوباره پر کردن سلول های ایمنی و گردش هورمون رشد انسانی است. خواب دارای اثر عمیقی بر رشد عضلانی و جسمی انسان است.(جمله معروف مربیم به من : تو، موقع خواب عضله میسازی نه توی باشگاه)

در هنگام خواب مصرف انرژی کاهش میابد:
کاهش مصرف انرژی یک مکانیسم بیولوژیکی برای حفاظت از منابع است.اگر مقدار خواب ما کافی نباشد ما به وعده های غذایی بیشتری در طول روز به نسبت سایر بدنسازان نیاز خواهیم داشت (یک بدن ساز معمولی 4 الی 6 وعده)
با بدنسازان، نام بازی افزایش اندازه است ، تا حفاظت از انرژی خارج از باشگاه. چند وعده غذا در طول روز مکمل رشد است ، و خواب کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که مواد غذایی استفاده می شود به جای انرژی و بازسازی عضلات.
خواب برای شارژ کردن مغز:
آدنوزین (یک انتقال دهنده عصبی است کهATP تواید میکند ، مولکول انرژی ذخیره سازی که قدرت های بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در داخل سلول را برعهده دارد) به عنوان یک سیگنال استفاده میشود که به مغز میگوید زمان استراحت است.
ترشح آدنوزین بازتاب فعالیت مغز است. افزایش و کاهش غلظت آدنوزین نشان می دهد که آیا مغز در واقع در هنگام خواب استراحت داده شده است یا نه.
در هنگام خواب، سطح آدنوزین کاهش میابد. مسدود کردن آدنوزین در مغز نشان دهنده افزایش هوشیاری است، پس این نشان می دهد که در هنگام خواب مغز شارژ میشود. در سطح روز آدنوزین افزایش میابد به ویژه در اواخر روز، نشان می دهد که مغز خسته است.
استراحت دادن به مغز به مفهوم واضح برای بدنسازان هوشیاری ذهنی مورد نظر در طول روز به خصوص درتمرین است. سطح انگیزه زمانی در بالاترین حد است که هوشیاری ذهنی در بالاترین حد باشد. مطالعات نشان می دهد که در طول REM خواب است که عملکرد صحیح مغز و هوشیاری به بالاترین حد خود میرسد.

[ دوشنبه هفدهم شهریور 1393 ] [ 13:47 ] [ محمدامین مایلی ]
چرا جلو بازو هام رشد نمیکنن؟!

سطح توقع 90 در صد اشخاصی که میرن بدنسازی در همین حده و هیچ وقت هم به خواستشون نمیرسن؟ تا حالا فکر کردین چرا؟

یه سوال ساده میپرسم. تا حالا شخصی رو دیدین که بازوهای خیلی بزرگی داشته باشه ولی بدنش مث آدمای معمولی باشه؟ پس چرا بعضی ها فکر میکنن میتونن با این روش بازو بسازن؟

بدن انسان به طور متناسب رشد میکنه و به طور متناسب هم پسرفت میکنه. پس باید تمام بدن رو تمرین بدیم و از هیچ جاش غافل نشیم. با این تعریف امکان نداره شخصی بازوهای بزرگ و بدن کوچیک داشته باشه.

سوال دوم: سال ها روی پاهامون راه میریم پس چرا پاهامون هم چنان معمولی هستن و بخاطر راه رفتن رشد نکردن؟ آیا آدمایی که زیاد پیاده روی میکنن پاهای بزرگی دارن؟ پس اشتباه دوم در اینجاست که اگه تمام عمرتون رو هم جلوبازو تمرین کنید رشد زیادی نمیکنن. اگه بازو های بزرگ میخواید زیاد تمرین نکنید علمی تمرین کنید.

عضله جلو بازو یک عضله خیلی کوچیکه و نباید بیش از حد بهش تمرین داد. تمرین بیش از حد قدرت جلوبازوی شما رو زیاد میکنه ولی اندازه اونو کوچیک میکنه. مثل بدن رزمی کار ها.

مساله بعدی اینه که برای افزایش سایز در بازو ها پشت بازو خیلی مهم تر از جلوبازو هستش. به دو دو دلیل. اول این که پشت بازو خیلی بزرگتر از جلو بازو هستش . دوم این که در حالت معمولی یعنی آویزوون جلو بازو ها منقبض نیستن و در کوچیک ترین حالت ممکن هستن ولی پشت بازو ها در حالت معمولی بزرگی خودشون رو نشون میدن.

محمد امین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی حجمی, بدنامه حجمی, تمرین جلوبازو, برنامه بدنسازی
[ دوشنبه هفدهم شهریور 1393 ] [ 13:44 ] [ محمدامین مایلی ]
معمولا تمرین شکم رو با تکرار های بالای دراز نشست میشناسن ولی واقعیت اینه که دراز نشست نه تنها تمرین زیاد مفیدی نیست بلکه مضر هم هست. چرا؟ اول این که این حرکت به کمر فشار زیادی میاره و دوم این که حرکت خیلی راحتیه و بدن شما خیلی سریع بهش عادت میکنه و شما میتونید بعد یه مدت چند صد تا دراز نشست انجام بدید و این حد از تکرار نه تنها برای عضلات شکم شما خوب نیست بلکه باعث تحلیل اونا میشه. 
در زیر حرکاتی رو معرفی میکنم که خیلی بیشتر از درازنشست به شکم شما فشار میاره. انتخاب این حرکات نتیجه ی یک تحقیق دانشگاهی بوده.
آموزش هر یک از این حرکات رو در زیر اون حرکت بصورت یک لینک از عکس اون حرکت گذاشتم. 

1: پلانک:

این حرکت 130% بیشتر از دراز نشست به شکم و میان تنه شما فشار میاره. 
http://lovemyyoga.com/images/plank2.jpg

2: کرانچ دوچرخه ای (bicycle crunch) :

این حرکت 190% بیشتر از درازنشست معمولی به شکم شما فشار میاره. این تمرین پهلوهای شمارو هم قوی میکنه.

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn%3AANd9GcTGw4NgA5wPzcTIWDnkiAu7I_rLYHrz7MBfFSYVV-bXRDQBZiPZ

3: کرانچ معکوس (reverse crunch) :
این حرکت 140% بیشتر از دراز نشست به شکم شما فشار میاره. قسمت عمده فشار روی قسمت پایینی شکم خواهد بود.

http://2.bp.blogspot.com/_kpNd6Gva6_I/TKXMZHsfgDI/AAAAAAAADDc/Ay1FWqFieCk/s1600/reverseCrunch.jpg

4: شکم خلبانی (vertical chair leg raise) :

این حرکت 210% بیشتر از درازنشست به شکم شما فشار میاره. این حرکت رو میتونید به صورت آویزان از بارفیکس یا بصورت خوابیده بزنید.

http://1.bp.blogspot.com/-Whou2tQ-2lo/UAoSZfQ6pCI/AAAAAAAAAnA/uELmRJCsYa8/s640/KNEE.jpg

محمد امین مایلی


برچسب‌ها: تمرین شکم, تمرین خانگی, لاغری, سیکس پک, چربی سوزی
[ دوشنبه هفدهم شهریور 1393 ] [ 13:39 ] [ محمدامین مایلی ]
هیچ وقت نتونستم بفهمم دلیل ترس مردم از مکمل های ورزشی دقیقا چیه؟ حتی خیلی از ورزشکارا رو دیدم که استفادشون از مکمل هارو انکار میکنن! مکمل ها چیز خاصی نیستن از فضا هم نیومدن. مجموعه ای از مواد مورد نیاز شما در یک ظرف پلاستیکی هستن و دیگر هیچ!
خب سوال اصلی اینجاست که یه رزمی کار یا هر ورزشکار دیگه ای میتونه از چه مکمل هایی استفاده کنه که بهترین بازده رو داشته باشه؟ بدون این که پول زیادی هم خرج کنه.

1: امگا 3: میشه گف اگه یک مکمل باشه که استفاده از اون برای همه ورزشکارا و خیلی از غیر ورزشکارا واجبه همین مکمله. به عنوان یک ورزشکار شما از بدنتون کار های سنگین و فراتر از آدم های معمولی میکشید. ممکنه در تمریناتتون وزنه های سنگین بلند کنید یا بدون وقفه مدت زمان طولانی رو تمرین کنید. مفصل های شما ممکنه خیلی کم ساییده بشن و این ساییدگی ممکنه در طولانی مدت زیاد بشه و شمارو به مشکل بندازه. پس مفصل ها هم به روغن کاری نیازی دارن. امگا سه مکمل گرونی نیست و میتونید از تمام داروخونه ها بخرید. اسم امگا 3 روغن ماهیه.

2: مولتی ویتامین: قرص یا کپسول هایی هستن که میتونید از تمام داروخونه ها تهیه کنید. مولتی ویتامین باعث میشه تمرینات سخت طراوت و جوانی بدن شمارو نگیرن. متاسفانه بعضی از ورزشکارارو میبینم که تو مواد پروتیینی زیاده روی میکنن ولی توجهی به ویتامین ها ندارن. مثلا هر روز گوشت و تخم مرغ میخورن و پودر های پوتئینی هم استفاده میکنن ولی میوه یا مولتی ویتامین نمیخورن. این افراد زودتر پیر میشن و بیشتر از سن واقعی نشون میدن. بدنشون هم به راحتی در برابر بیماری ها آسیب پذیر میشه. 

3: پروتئین وی: بدن شما هر روز عضلات شما رو میشکنه و عضلات جدید به جاش میسازه. اگه شکستن عضله بیشتر از ساختن عضله باشه شما ضعیف و بدون عضله میشید و برعکس اگه ساختن عضله بیشتر از شکستن باشه شما عضلانی و قوی میشید. برای این که عضله سازی بیشتر انجام بشه لازمه که شما پروتئین ها و اسید های آمینه وارد بدنتون کنید. این کار رو باید با غذاهای پروتئینی و مکمل های غذایی بکنید. اگه بخواید تمام این پروتئین رو با غذا به بدنتون برسونید مقدار زیادی هم چربی و کربوهیدرات میخورید که شما رو چاق میکنه. 

به نظر من همه ی ورزشکارا باید از این سه مکمل استفاده کنن. حالا اگه کسی پول بیشتری تو جیبش سنگینی میکرد میتونه مکمل های بیشتری هم بخره. 
محمد امین مایلی

[ شنبه یکم شهریور 1393 ] [ 20:13 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه. ممنون که هوامونو دارید. خیلیا میگن چرا نیستی؟ چرا پست نمیذاری؟ بخدا خسته شدم. عکس هامو فیلتر میکنن. این فیلترینگ پدرمو درآورده. ساعت ها وقت میذارم واسه هر پست آقا اونور نشسته تو یه ثانیه فیلتر میکنه. خب عزیز من تو که با دیدن یه خانوم ورزشکار تحریک میشی نیا اینترنت. مجبور نیستی بیای ما رو هم محروم کنی. من تو فیس بوک بیشتر فعالیت میکنم. دوستایی که علاقه دارن هر روز مطالبمو ببینم صفحه فیس بوکم رو لایک کنن. گاهی هم اینجا مطلب میذارم. 

آدرس صفحه فیس بوک : https://www.facebook.com/aminbodybuilding

محمد امین مایلی

[ شنبه یکم شهریور 1393 ] [ 19:27 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستان. چند وقت پیش یه پست گذاشته بودم با عنوان تجهیزات جدید بدنسازی. پست زیاد کامل نبود فقط بعضی از تجهیزات رو معرفی کرده بودم. تو این پست چند تا وسیله جدید معرفی میکنم و توضیحات بیشتری میدم. کار با این تجهیزات واقعا لذت بخشه و به درد روزای تمرین زدگی از وزنه هم میخوره. هر وقت حس تمرین نداشتین میتونید با اینا تمرین کنید تا تمرین زدگیتون از بین بره. بریم سر بحث

 

1: کیسه ی شن ( اسم اصلی: sand bag )

 

کار با کیسه شن فرق زیاده با وزنه ها نداره. بعضی حرکات وزنه رو با کیسه شن نمیشه انجام داد در عوض کلی حرکت اضافه هم میتونید با اینا انجام بدین که با وزنه نمیتونین.

معمولا نظامی ها با کیسه شن بدنسازی میکنن. این وسیله یکی از وسیله های خوب برای تمرین خونگیه. اگر نتونستین این وسیله رو پیدا کنین یه کسیه نایلونی رو بذارید تو یه کوله پشتی کهنه و توشو پر شن کنید. زیپ کیف رو ببندید. sand bag شما آمادس!

2:  کابل های trx

این کابل ها واقعا عالی هستن. یه وسیله عالی برای این که بازده تمرینات بدون وزنه رو بالا ببریم. این ابزار تازیگا خیلی معروف شده و تو هر رشته ای ازش استفاده میشه. با یک کابل ساده میشه برای تمام عضلات بدن توی فضایی مث خوابگاه یا خونه تمرین خوبی داشت. فیلم های زیادی برای تمرین با این کابل ها هست که اگه بخواین میتونم بذارم. ضمنا اگه نتونستید این کابل هارو پیدا کنید میتونید با طناب خودتون بسازید چیز سختی نیست.

3: توپ سوئیسی یا gym ball یا fitness ball

از وسایل معروف هستش که خیلیا فکر میکنم برای خانوم هاست! به نظر من به غیر از چند استثنای کوچیک تمرین مردونه یا زنونه نداریم! مثلا بعضب خانوم ها میگن ددلیفت یه حرکت مردونس! یا بعضی از آقایون میفرماین طناب زدن مال دختراس! با توپ سوئیسی میشه حرکات جدیدی زد که تو شرایط معمولی نمیتونیم. بیشتر حرکات با وزنه رو هم میشه روی توپ سوئیسی زد بدون این که به کمرمون فشار بیاد.

محمد امین مایلی

 

 


برچسب‌ها: فیتنس, تجهیزات بدنسازی, تجهیزات فیتنس
[ دوشنبه بیستم مرداد 1393 ] [ 15:48 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوباره خدمت ورزشکارای عزیز. باتوجه به استقبال شما از پست قبلی که درباره ی ددلیفت بود تصمیم گرفتم یه توضیحی هم درباره ی سایر لیفت ها بدم. 

لیفت رومانیایی: تو این لیفت زانوها نباید خم بشن. ضمنا نباید قوز کرد و سینه و صورت باید در طول حرکت رو به جلو باشه. برای رشد عضلات پشت ران و سرینی (باسن) مناسبه. ضمنا انعطاف پذیری پاهارو میبره بالا که برای خودش امتیاز بزرگیه.

لیفت تک پا:

شبیه لیفت رومانیایی هستش این حرکت با این تفاوت که با یک پا انجام میشه. سعی کنید بین حرکات تک پا و تک دست استراحت کمتری بکنید چون وقتی یک پا یا دست رو تمرین میدید اون یکی استراحت میکنه. از مزایای این حرکت افزایش تمرکز روی عضله هدف و بیشتر شدن تعادل و ثبات شما موقع تمرینه.

لیفت سومو:

از حرکات مورد علاقه منه! باعث کشش تو عضلات قسمت داخلی ران میشه. عضلات هدفش با لیفت معمولی فرق داره و معمولا قسمت داخلی ران بیشتر تحت فشاره. تفاوتش با لیفت معمولی اینه که پاها فاصلشون تقریبا دو برابره و دست ها هم برای این که با زانو ها برخورد نکنن نزدیک تر به هم هستن.

محمدامین مایلی

 


برچسب‌ها: ددلیفت, انواع لیفت, پاورلیفتینگ
[ یکشنبه نوزدهم مرداد 1393 ] [ 4:23 ] [ محمدامین مایلی ]

سلام به همه ی ورزشکارای عزیز وبلاگ و پیج. خیلیا سوال پرسیدن چرا انقد رو ددلیفت تاکید داری. مگه چیه؟ بعضیا گفتن تا حالا ددلیفت نزدن ، بعضیا میگن ددلیفت مال پاورلیفتر هاس! بعضیا میگن ددلیفت باسنو بزرگ میکنه! بعضیا میگن کمردرد و دیسک کمر میاره! ( درستش لغزش دیسک کمره) بعضیا هم گفتن خانوما نباید ددلیفت بزنن!

جواب: ددلیفت رو میشه مهم ترین حرکت قدرتی توی پرورش اندام، فیتنس ، پاورلیفتینگ، بادی کلاسیک ، رشته های رزمی و کشتی و خیلی ورزشای دیگه دونست.

قطعا اونایی که ددلیفت نزدن اگر امتحانش کنن متوجه میشن که پیشرفتشون چند برابر میشه.

بدتسازایی هستن که سال ها تمرین میکنن تا باسنشون عضلانی بشه ولی نمیشه و بعضیا فکر میکنن با چند ست ددلیفت زدن رشد عضلات باسن بی رویه میشه! ضمنا ددلیفت باعث میشه باسن از حالت شل و ولی دربیاد و سفت و عضلانی بشه. 

هیچ میدونید مهم ترین علت کمردرد چیه؟ ضعف در عضلات کمر! برای قوی کردن عضلات کمر حرکتی بهتر از ددلیفت که نداریم!

یکی از خاصیت های ددلیفت که هیچ جا نوشته نشده و من با تجربه خودم میگم افزایش اعتماد به نفسه. خودتون اگه این حرکتو انجام بدین متوجه میشین

یه عکس هم برای آموزش این حرکت میخواستید که اونم گذاشتم.

آدرس صفحه فیس بوکمون هم اینه: 

https://www.facebook.com/aminbodybuilding

محمدامین مایلی

[ شنبه هجدهم مرداد 1393 ] [ 20:42 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام. به ورزشکارای عزیز. کم پیدا شدین. حمایت نمیکنین دیگه .اینجوری ادامه بدین کرکره وبلاگو باید کشید.

با توجه به استقبال زیاد از پست های مربوط به حجم تصمیمی گرفتم حرکات پایه ی برنامه حجمو بذارم که فکر نکنم هیچ مربی این اطلاعاتو بهتون بده. بخاطر این چیزاس که مربیا ازم متنفر شدن.

1: ددلیفت:

بذارید خیالتون رو راحت کنم. بدون حرکت ددلیفت و اسکات تقریبا شما هیچ حجمی نمیگیرین. ددلیفت مهم تره و هیچ حرکتی مثل ددلیفت باعث ترشح هورمون های رشد نمیشه. برای ایمان آوردن به این حرکت یه نگا به هیکل پاور کارهای حرفه ای بکنین!

2: اسکوات:

اسکوات از نظر تاثیر تقریبا مشابه ددلیفته با این فرق که ددلیفت به کل بدن فشار میاره ولی اسکوات به عضلات کمتری فشار میاره ازجمله جلوران و پشت ران و باسن و ساق و کمر و شکم و ...

3: انواع شنا:

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات پایه و یک حرکت حجم ساز مهم برای سینه و پشت بازو و سرشانه و عضلات میان تنه هستش. این حرکت انواع مختلفی داره مثل دست جمع ، دست باز، دست مشت، پرشی، اژدها، planche و ... 

4: حرکات با وزنه آزاد در روز تمرین عضلات پشت:

بزرگترین اشتباهی که نود درصد مربی ها تو نوشتن مرتکب میشن استفاده زیاد از سیم کش و دستگاه تو روز تمرین پشته. برای داشتن حجم خوب در عضلات پشت باید از هالتر خم و دمبل خم و تی بار و ... استفاده کرد.  البته نمیشه همه اینارو با هم یه جا زد و انتظار داشت حجم خوبی هم داشت. این حرکات باید طبق اصول نوشته شن. بعضی حرکاتم اصلا نباید با هم تو یه روز زد.

5: حرکات پرسی:

بهتره تمرکز برنامه حجمی روی حرکات پرسی باشه به جای حرکات تک مفصلی و نشر ها.

6: بارفیکس:

بارفیکس حرکتیه که سیم کش هیچ وقت نمیتونه جای اون ور بگیره. اگر نمیتونید بارفیکس بزنید به یکی بگید کمکتون کنه. به هر قیمتی سعی کنید بارفیکس رو بزنید!

صفحه فیس بوکمون رو هم اگر علاقه داشتین لایک کنین

https://www.facebook.com/aminbodybuilding

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه غذایی حجمی, برنامه بدنسازی, برنامه فیتنس, بدنسازی حجمی
[ پنجشنبه شانزدهم مرداد 1393 ] [ 15:6 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به دوستان عزیز. بعضی ها وقت باشگاه ندارن. بعضی ها به تمرین تو باشگاه علاقه ای ندارن. بعضی ها هم اصلا تمرین خونگی رو دوس دارن. من همیشه هوای اونا که تو خونه تمرین میکردن رو هم داشتم. اینم یه کلیپ تمرینی برای عضلات پا برای فرادی که تو خونه یا پارک تمرین میکنن.

لینک کلیپ تمرینات پا بدون وزنه تو آپارات: 

http://www.aparat.com/v/CMLZW

صفحه فیس بوکمون رو هم لایک کنید

https://www.facebook.com/aminbodybuilding

محمدامین مایلی

 


برچسب‌ها: کلیپ تمرینات بدنسازی, تمرینات بدون وزنه, تمرین خانگی
[ سه شنبه چهاردهم مرداد 1393 ] [ 0:11 ] [ محمدامین مایلی ]
لازار آنجلو که فکر کنم معرف حضور همتون باشه یکی از بهترین مدل ها و فیتنس کارای حال حاضره. این کلیپ درباره ی ایشونه. از دیدن هیکل لازار متعجب میشید.

http://www.aparat.com/v/7rmJN

عکس: لازار آنجلو

[ چهارشنبه هشتم مرداد 1393 ] [ 1:53 ] [ محمدامین مایلی ]
تمام رشته های ورزشی به تمرینات بدنسازی نیاز دارن ولی اهمیت تمرینات بدنسازی توی رشته های رزمی خیلی بیشتره. البته همتون میدونید که برنامه ی تمرینی هر رشته ای مجزاست و حتی شخص به شخص هم فرق میکنه ولی من طی تحقیق و مطالعاتی که روی تمرینات رشته های مختلف داشتم سعی کردم یه برنامه ای طراحی کنم که همه گیر و عمومی باشه. رزمی کارای عزیز اگر علاقه داشته باشن میتونم برنامه تمرینی مخصوص رشته و بدن خودشون رو براشون بنویسم. لازم به ذکره این برنامه رو طوری طراحی کردم که نیاز به دستگاه های مختلف نداره و از تجهیزات ارزان قیمت خود باشگاه رزمی یا خونتون استفاده کنید. خب بریم سراغ تمرین.

روز اول:

اسکات 4 ست 15 تکراری

اسکات پرشی بدون وزنه 4 ست تا رسیدن به ناتوانی. توی این حرکت مهم این نیس زیاد بزنید فقط تا میتونید پرشتون بلند باشه حتی اگه زود خسته بشین و تعداد تکرارا کم بشه

پرش روی جعبه 2 ست. جلوی یک پله یا جعبه یا میز می ایستید و با یک حرکت انفجاری جفت پا میپرید روی جعبه و دوباره میپرید پاینن.

پشت ران با هالتر (لیفت پاصاف) 2 ست 15 تکراری. این حرکت علاوه بر جنبه قدرتی که داره برای انعطاف پشت رانم خوبه.

روز دوم:

پرس سینه با هالتر یا دمبل 3 ست ده تکراری و سریع

شنای پرشی 3 ست. مثل همون شنای معمولی با این تفاوت که وفتی بلند میشید با یک جرکت انفجاری دستاتونو از زمین جداکنید. اگر سرعتتون تو این حرکت زیاد باشه میتونید رو هوا دستاتونو بزنید به هم. اگه سرعت بیشتری دارید دستاتونو موقع پرش از پشت بزنید به هم که خیلی خیلی سخته.

اینم یه عکس از این حرکت

شنای دست جمع 4 ست حد توان. اگه فشار کم میاد پشتتون وزنه بذارید.

پشت بازو هالتر 3 ست سنگین 8 تا 10 تایی

روز سوم:

سرشانه هالتر ایستاده 3*12

شنای دیواری 3 ست حد توان. اینم یه عکس از این جرکت

نشر جانب 3*10

کول دست باز 3*10

شکم دوچرخه ای 5 ست حد توان. اینم عکس این حرکت

 

شکم کرانچ معمولی 3 ست

پلانک با وزنه یک ست یک دقیقه ای

روز آخر:

بارفیکس دست باز 3 ست حد توان

بارفیکس دست جمع معکوس 3 ست حد توان

زیربغل هالتر خم 4 ست حد توان

جلو بازو هالتر 3 ست 10 تایی

جلو بازو چکشی 3 ست 10 تایی

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی رزمی, چربی سوزی, بدنسازی تکواندو, بدنسازی بوکس, بدنسازی موی تای
[ شنبه چهارم مرداد 1393 ] [ 21:49 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ی دوستان. امروز خواستم سطح خودمون رو تو گوگل ببینم. یه چند تا سرچ تو گوگل کردم ببینم لینک چندم نشونمون میده. دیدم همه وبلاگ ها مطالب منو کپی کردن. جالبش اینه بعضیاشون از خودمم بیشتر بازدید کننده دارن. چرا حمایت نمیکنین خب  من ساعت ها میشینم مقاله ترجمه میکنم اونا تو یه ثانیه کپی پیست میکنن. اما مطلب اصلی این نیست. بعضی از این سایتا و بلاگا ورزشکارارو تیغ میزنن. مراقبشون باشید که یه برنامه از وبلاگم برداشتن به همه میدن و پول میگیرن! هر سوالی داشتین من در خدمتتونم واسه مشاوره به اینا پول ندین که یه جو سواد ندارن (البته نه همشون) من هر وقت بخواین در خدمتتونم نصف شبم زنگ بزنید من جواب میدم. یاهومم که میدونین. موفق باشید

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی, پرورش اندام, بدنسازی حجمی, برنامه بدنسازی, برنامه حجمی
[ جمعه سوم مرداد 1393 ] [ 14:46 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام خدمت ورزشکارای عزیز وبلاگ. خیلیا این اواخر بهم میگن چرا گیر دادی به تمرینات بدون وزنه. واقعیت اینه که منم از تمرینات بدون وزنه خوشم نمیومد. ولی از وقتی این نوع تمریناتو استفاده کردم و تاثیرشون رو دیدم نظرم عوض شد. این نوع تمرینات یه شوک خیلی بزرگ به عضلاتمون هستن. بهتره چند وقت یه بار تمریناتمون رو از یکنواختی دربیاریم. این کلیپ رو از دست ندین.

اینم لینکش: http://www.aparat.com/v/KpQ12

 

[ پنجشنبه دوم مرداد 1393 ] [ 2:33 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به خانومای ورزشکار. سر قولم هستم واسه قسمت دوم تمرین خونگی خانوما. خب بریم سر بزناممون

حرکت اول: push up یا همون شنا

سه ست به اندازه حد توان تکرار مناسبیه. شنا برای عضلات سینه و پشت بازو و عضلات بین دنده ای و شکم عالیه. اگه بدنتون ضعیفه و نمیتونین شنا برین از تکرار های نیمه شروع کنین تا به مرور زمان قوی بشید. یعنی لازم نیس کاملا پایین بیاین.

حرکت دوم: dip

این حرکت هم به پشت بازو و یکم هم سرشونه فشار میاره. این حرکتو روی مبل یا صندلی یا پله میتونید بزنید. چهار ست تا رسیدن به سوزش

حرکت سوم: dragon walk

عکس متحرکشو نداشتم ولی باید مث این عکس حرکت کنید و روز زمین چهار دست و پا بخزید. اونقدر که نتونید یه قدم دیگه برید. ضمنا آرنج ها باید خم و سینه هر چقدر که میشه به زمین نزدیک بشه. دو ست حدتوان

حرکت چهارم: bicycle crunch

این حرکت برای تمام عضلات شکم و پهلو خوبه. سه ست تا رسیدن به سوزش کافیه

حرکت پنجم: leg raises

این حرکت برای قسمت پایینی عضلات شکم هست. سه ست تا ناتوانی

حرکت ششم: spider crawl

عکس متحرک اینم نتونستم پیدا کنم. ولی حرکت خوبیه. برای سینه و پهلو و سرشانه و پشت بازو وشکم و کمر. دو ست حد توان. ضمنا یک بار پای چپو میزنید یک بار پای راست

حرکت هفتم: plank

یک حرکت عالی برای عضلات میان تنه. هر طور که شده باید ک دقیقه تو این حالت بمونید.

حرکت هشتم: superman

این حرکت برای کمر و باسن خوبه. دو ست به اندازه حد توان

خب همون طور که دیدید تحت هر شرایطی میشه ورزش کرد. تمرکز این برنامه تمرینی ( این پست و پست قبلی) روز عضلات پا و میان تنه هستش که خانوما خیلی علاقه دارن. موفق باشید

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی بانوان, برنسازی خانوم ها, فیتنس بانوان, تمرین خانگی بانوان, تمرین خانگی
[ شنبه بیست و هشتم تیر 1393 ] [ 20:42 ] [ محمدامین مایلی ]

این سوال رو حداقل روزی 5 بار از من میپرسن! گفتم یه جا واسه همه جواب بدم. حجم نگرفتن بدن علت های زیادی میتونی داشته باشه که من به ترتیب اهمیت مینویسم و توضیح میدم.

1: ژنتیک

اصلی ترین علت دیر حجم گرفتن بعضی ها ژنتیکه که نمیشه زیاد جلوش مقاومت کرد ولی این دلیل نمیشه ناامید بشید. من هم ژنتیکم جوری بود که خیلی سخت چربی هام آب میشد ولی گفتم گور بابای ژنتیک! من میخام خوش هیکل باشم! شما هم همینو بگید! کار میکنه! واسه من که کرد!

2: اندازه و ضخامت استخوان ها: 

البته این معیار هم فرق زیادی با معیار اول نداره ولی چون مهمه میگم. هر چی استخوان های شما ضخیم تر باشه عضلات بیشتری دور اون ها میتونه ساخته بشه و برعکس. البته نگران نباشید اگه استخوان بندی ضعیفی دارید بدنسازی خودش میتونه حجم استخوان های شما رو زیاد کنه به شرطی که تو سنین زیر 25 باشید. طول استخوان ها هم بی تاثیر نیست. افراد قد بلند دیر حجم میگیرن. بخاطر همین بیشتر قهرمانای این رشته قدکوتاهن. دلیلش هم سادس. مطمئنا ساختن یه ساختمون ده طبقه سخت تر از یه ساختمو پنج طبقه س. 

3: تغذیه غیر اصولی:

خیلیا که از من درباره ی حجم سوال میپرسن شدیدا تاکید دارن که خوب میخورن ولی وقتی میپرسم چی میخوری میگن مایونز! نون خامه ای! شیرینی! روزی یه کیلو سیب زمینی! و خیلی چیزای دیگه. در این باره باید بگم برای حجم زیاد خوردن مهم نیس درست خوردن مهمه. شما باید روز 6 تا 9 وعده غذایی داشته باشید ( و این به معنای پرخوری نیست) غذهاتون باید پر از پرونئین و کربوهیدرات های سالم باشه. مثل تخم مرغ ، عدس، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، برنج قهوه ای، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، لبنیات مخصوصا شیر و خیلی غذاهای سالم دیگه. البته از میوه ها هم نباید غافل شد. 

4: خواب شب کم:

بدن شما توی باشگاه ساخته نمیشه. بدن شما رو تخت خواب ساخته میشه. خواب خیلی مهمه که حتی خیلی ها نمیدونن رو رشد بدنشون تاثیر داره. بدون داشتن روزی 8 ساعت خواب شب تاکید میکنم خواب شب امکان نداره بدنتون رشد کنه.

5: تمرین غیر اصولی:

خیلی از مربی نما یه سری حرکتو حفظ کردن و هر کی ازشون برنامه میخواد اونارو پشت سر هم مرتب میکنن و میدن بهش. یه برنامه حجمی زیاد با سیم کش و دستگاه کار زیادی نداره. یه برنامه حجمی جلوبازو دستگاه و نشر جلو باسیم کش نداره و برنامه حجمی باید پر از اسکات و لیفت و هالتر خم و شنا و ... باشه. 

6: تمرین ندادن پاها:

بدن متناسب رشد میکنه. متناسب پسرفت میکنه. متناسب لاغر میشه و متناسبم حجم میاره. بدون تمرین پا نمیتونید بیشتر از یه حدی حجم بگیرید.

7: بیش از حد تمرین کردن:

بیش از حد تمرین کردن نه تنها تاثیر خوبی روی رشد شما نداره بلکه معمولا تاثیر عکس هم داره. تمرین مفید چیزی بین 45 دقیقه تا یک ساعته.

پ ن: عکس مربوط به لی پریست از بدنسازای قد کوتاه و خوش استیل


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه غذایی حجمی, برنامه بدنسازی, برنامه فیتنس, بدنسازی حجمی
[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 9:0 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز وبلاگ مخصوصا خانومای ورزشکار. امروز میخام یه روتین تمرینی خونگی مخصوص خانوما بذارم که وقت باشگاه رفتن ندارن. همیشه معتقدم که تو هر شرایطی میشه ورزش کرد و این درسیه که زندگی خوابگاهی به من داده. این برنامه شامل دو قسمته که باید هر روز یکیشونو زد. البته این خوب نیس که هر روز تمرین کنین. بهتره یه روز قسمت اولو کار کنین یه روز قسمت دومو و روز سوم استراحت کنین. بریم سر برناممون. راستی اینو هم بگم که اگه عکس تمرین خانوما کسی رو تحریک میکنه میتونی از دکمه های alt+f4 استفاده کنه در غیر این صورت میتونید از دکمه های ctrl+d استفاده کنید.

حرکت اول: burpee

یه حرکت نفس گیر که اونقدرا هم که به نظر میاد ساده نیست. آموزش تصویریشم گذاشتم تا مشکلی نداشته باشید. این حرکت سینه و ساعد و پشت بازو و سرشانه و کول و جلوران و پشت ران و باسن و ساق و شکم و کمر شمارو تقویت میکنه و چربی های اضافتون رو آب میکنه. این حرکت رو سه ست به اندازه حد توانتون بزنین ولی یادتون باشه باید وقتی تموم کنین که دیگه نمیتونین حتی یه تکرار دیگه انجام بدین.

حرکت دوم: jump squat

این حرکت برای تقویت تمام عضلات پاهای شما عالیه و برای چربی سوزی هم خوبه. این حرکت رو سه ست به اندازه حد توانتون انجام بدین.  

حرکت سوم: single leg hip bridge

این حرکت باسن و کمر شما رو قوی و سفت میکنه و به باسنتون شکل میده. برای این حرکت نتونستم تصویر متحرک پیدا کنم تصویر معمولی گذاشتم. لازمه بگم تو این حرکت وقتی بالا میرید باید باسنتون سفت بشه و درد رو تو باسن و کمر احساس کنید. برای این حرکت دو ست حد توان برای هر پا کافیه ولی باید تعداد تکرار ها برای دو پا برابر باشه.

حرکت چهارم: lunges

این حرکت برای تقویت عضلات پای شماست. لازم نیست مثل عکس وزنه دستتون باشه. دو ست حد توان برای هر پا به تعداد برابر

حرکت پنجم: quadruped hip abduction

این حرکت برای باسن و پشت ران خوبه. یک ست تا رسیدن به سوزش برای هر پا کافیه. فقط باید تا میتونید پاتون رو بالا ببرید

 

حرکت ششم و آخر: high knee sprint

این حرکت تمرین هوازی امروز شماست و همون درجا زدنه با این تفاوت که زانوهاتون رو تا میتونید بالا بیارید. پنج دقیقه تمرین هوازی کافیه. البته نمیتونید کل پنج دقیقه رو در جا بزنید. هر وقت خسته شدین ده ثانیه استراحت کنین و ادامه بدین.

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی بانوان, ورزش بانوان, فیتنس بانوان, تمرین خانگی بانوان
[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 8:15 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به وزرشکارای عزیز وبلاگ. صفحه فیس بوکمون هم افتتاح شد. از امروز میتونید توی فیس بوک هم مطالبمون رو ببینید. اینم لینکشه. همین طور که وبلاگمون توی تمام جستجو ها تو صفحه ی اول گوگله به زودی به کمک شما صفحه ی فیس بوکمون هم بهترین صفحه ی ورزشی فیس بوک میشه. اسمشم بدنسازی قدیمی ترین ورزش تاریخ. راستی بلاگفا اجازه نمیده اسم فیس بوک رو تو لینک بذارم. به جای *** بنویسین فیس بوک

https://www.***.com/aminbodybuilding

 ترجمه ی جمله ای که تو عکسه : بهانه ی شما چیه؟

[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 1:11 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز. بعد از این همه مدت که برگشتیم تصمیم گرفتم یه تغییراتی تو پست ها بدم. یکم به روز تر باشم و پست هایی بذارم که جایی پیدا نمیشن. ورزش بدنسازی هر روز در حال پیشرفته و بدون شک نمیشه به چند تا کتاب و مجله بسنده کرد. پست قبلی که درباره ی تجهیزات ورزشی بود چطور بود؟ خوشتون اومد؟ امروزم برای اولین بار میخوام کلیپ بذارم. کلیپ تمرین با طناب سنگین. ضمنا نظر هارو خصوصی نذارین چون من نمیتونم جواب بدم. این شما و اینم لینک کلیپ که تو آپارات آپلود شده . موفق باشید 

http://www.aparat.com/v/c5pAu


برچسب‌ها: heavy rope, بدنسازی با طناب سنگین, برنامه لاغری چربی سوزی, بدنسازی رزمی, برنامه بدنسازی
[ سه شنبه هفدهم تیر 1393 ] [ 3:25 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستان. یه سری وسایل هستن که میتونید باهاشون کلی حرکت بزنین که متاسفانه تو ایران کمتر تو باشگاه ها دیده میشن. بیشتر این وسایل ارزون قیمت هستن و میتونید تو خونه هم باهاشون تمرین کنین.

1 : طناب سنگین یا همون heavy rope

یه طناب سنگین چند متری که از وسط به یه جا وصل شده باشه. با همین طناب میتونید کلی حرکت واسه سرشانه و جلوبازو و پشت بازو و ساعد و شکم و ... بزنید. ضمنا میتونید باهاش یه تمرین هوازی عالی هم داشته باشین. یه سری عکس هم گذاشتم درباره ی این نوع تمرین که البته میدونم همشون به زودی فیلتر میشن چون از سایتای خارجی لینک برداشتم!

 

2: ketlebell یا همون دمبل روسی

یه نوع دمبله که خیلی حرکات میشه باهاش زد. تو همه باشگاهی خارج از کشور کتل بل هست ولی تو باشگاهای ما دیده نمیشه.

3 : medizinball

مدیسن بل ها هم چیزی نیستن جز توپ های سنگین که تو همه فروشگاهای ورزشی هستن و کلی هم تمرین میشه باهاشون انجام داد.

4 : حلقه ها

حلقه هارو بیشتر از وسایل قبلی میشناسین. خیلی ها حلقه هارو وسیله بازی بچه ها یا مخصوص خانوم ها میدونن ولی باید بگم با حلقه کمر چه زن و چه مرد با هر سنی میتونین یه تمرین عالی داشته باشین.

 

5 : کش های بدنسازی

از کش های بدنسازی میتونین به جای سیم کش تو تمرین خونگی استفاده کنین. کش ها فوق العادن. حداقل امتجانشونو واسه من پس دادن.


برچسب‌ها: تمرین خانگی, برنامه حجمی, لاغری, تمرین بانوان, برنامه بدنسازی
[ یکشنبه هشتم تیر 1393 ] [ 2:32 ] [ محمدامین مایلی ]
1 : بدنسازی قد رو کوتاه میکنه!

این سوال رو تقریبا همه ورزشکارای زیر 20 سال ازم میپرسن! بابا به پیر به پیغمبر تمرین با وزنه آدمو قد کوتاه نمیکنه. بعضیا فکر کردن بدن آدم مث پاستیله! اسکات بزنه له میشه بارفیکس بزنه کش میاد! خیال همتونو همین جا تخت کنم که همچین چیزی غیر ممکنه. ضمنا تمرین با وزنه و کلا ورزش باعث میشه هورمون های رشد بیشتر ترشح بشن و به طبع اون قد هم بلند تر بشه. البته همین قضیه هم به اثبات کامل نرسیده

2 : سر تمرین آب نخور بدنت آبدار میشه!

یکی از مضحک ترین حرفایی که میشنویم همین جمله س! من همیشه گفتم که آب بهترین چربی سوزه. باید قبل و بعد و حین تمرین آب بخورین. نباید صبر کنین که تشنه بشین.

3 : خانوم ها نباید با وزنه تمرین کنن چون هیکلشون مردونه میشه!

این جمله خوشبختانه تازگیا کمتر شنیده میشه چون بیشتر خانوما میدونن که همه سوپراستار ها و مدل ها و بازیگرا و خواننده ها که آرزو دارن هیکلشون مث اونا بشه بدنسازی کار میکنن. این طرز تفکر از اونجا ناشی میشه که خانوم ها فکر میکنن با تمرین با وزنه مث قهرمانای پرورش اندام زن ها میشن که از بس هورمون مردانه تزریق کردن مث مرد ها شدن. ضمنا باید بگم شما اگه بخواید هم نمیتونید مث اونا بشین! خیالتون تخت فرم زنانه هیکل شما با بدنسازی از بین نمیره.

4 : برای لاغری وزنه سبک بزنین با تعداد بالا!

این جمله تا حدی درسته ولی اصلا راه حل عاقلانه ای نیس. برای کات بدن و یا لاغری خیلی راه هست و ما باید بهترین راه رو انتخاب کنیم. شما با این کار ماهیچه های عزیزتون رو که با کلی زحمت ساختین با دست خودتون نابود میکنین. این روش مال زمان آرنولده! علم روز میگه برای کات هم بهترین محدوده تکرار همون 6 تا 10 تاس.

5 : آدمای لاغر شکم نزنن! لاغر تر میشن!

این جمله اونقد خنده داره که نیازی نمیبینم دربارش توضیح بدم! زیاد هم شنیدم. فقط همینو بگم که هر کی گف یه قسمت از بدنتو تمرین نده هیچی حالیش نیس!

6 : تو ورزش کن میتونی هر چی خواستی بخوری!

باید بگم برای خوش هیکلی همه میتونن تمرین کنن ولی قسمت سختش تغذیه س نه ورزش. توی بدنسازی تضمینی نیس با تغذیه بد هیکلتون هم خراب تر بشه چون سطح جذب بدن میره بالا. پس تمرین سخت در کنار تغذیه سالم

7 : حرکات کمر رو نزن ضرر داره! مخصوصا لیفت!

اولین دلیل کمردرد ضعیف بودن عضلات میان تنه هستش. یه بدنساز باید میان تنه مخصوصا کمر قوی داشته باشه که وزن زیادشو تحمل کنه


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه حجمی, برنامه لاغری, فیتنس, برنامه فیتنس
[ یکشنبه هشتم تیر 1393 ] [ 2:12 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز و وزرشکارای گل مخصوصا ورزشکارای پروپاقرص وبلاگ. اول از همه بگم که من امروز برگشتم تا وبلاگم رو یه سرو سامونی بدم که با 400 تا سوال مواجه شدم. یه سریشو جواب دادم و بقیشم سعی میکنم هر چه سریع تر جواب بدم. فقط بازم تاکید میکنم که نظر خصوصی ندین که من در این صورت نمیتونم جواب بدم. خب بریم سر پست امروزمون که درباره ی تمرینا بدون وزنه س.

    هر بهانه ای برای ورزش نکردن غیر قابل قبوله. من به شخصه گاهی چندین روز متوالی به دلایل مختلف از خوابگاه بیرون نمیرفتم و نمیتونستم باشگاه برم ولی بهونه نمیشد که ورزش نکنم پس تو خوابگاه تمرین میکردم بدون هیچ وسیله ای. البته الان همیشه تو خونه یکم وسیله واسه ورزش دارم که اگه نتونم برم باشگاه با اونا تمرین میکنم. خب امروز میخام یه سری تمرین خونگی بهتون معرفی کنم که به هیچ تجهیزاتی هم نیاز ندارن. 

عکس این تمرین ها در ادامه مطلب


ادامه مطلب
[ پنجشنبه بیست و دوم خرداد 1393 ] [ 1:43 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه دوستان. این برنامه هم برای پری خانوم از کاربرای گل وبلاگه. گذاشتم تا اگه خانومی خواست استفاده کنه. برای تناسب اندامه و تمرکزش روی پایین تنه هستش.

روز اول:

پرس سینه هالتر 10-8-8-6

زیرسینه دمبل 3*10

 شنا و پرش 3* حدتوان

اسکات 3*8

پرس پا ( پا در عقب)

پشت ران دستگاه 3*10

پشت ران هالتر 3*10

روز دوم:

زیربغل سیم کش از جلو 3*12

دمبل خم 3*8

پل آور دمبل 3*10

جلوبازو سیم کش 3*12

جلوبازو هالتر 3*10

جلوبازو چکشی 3*10

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

نشرجانب 3*10

نشر جلو دمبل 3*10

سرشانه هالتر از پشت 3*10

لانچ با دمبل 3*10 ( برای هر پا)

پرس پا ( پا در جلو)

جلوران دستگاه 3*15

روز چهارم:

پشت بازو تک دمبل جفت دست 3*10

پشت بازو سیم کش 3*12

دیپ بین دو میز 3* حد توان

شکم روی زمین 3* حد توان

شکم بالا آوردن پاها روی میز صاف 3*حد توان

شکم روی میز شیبدار 3* حدتوان

پهلو مسگری 2 ست پنج دقیقه ای

[ پنجشنبه هفتم آذر 1392 ] [ 23:17 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام. امروز میخوام یکم توضیح درباره ی تیپ های بدنی و روش تشخیصش و انواعش و هر چیزی که لازمه توضیح بدم.

چرا یه ورزشکار باید تیپ بدنیشو بدونه؟

تیپ بدنی یک ورزشکار تقریبا همه زندگی اونو تحت تاثیر قرار میده. از تمرین با وزنه و کاردیو بگیر تا تغذیه و استراحت و غیره. 

پس لازمه که هر ورزشکاری تیپ بدنیشو بدونه و تمرین و تغذیه و استراحتشو با توجه به تیپ بدنیش تعیین کنه. معمولا توی باشگاه ها یه سری افراد هستن که بدون این که علمی داشته باشن تمام چیزایی که واسه خودشون جواب داده به بقیه تجویز میکنن. یه سری هم هستن ورزشکار مورد علافشونو الگو قرار میدن و هر کاری انجام میده انجام میدن و این قضیه رو در نظر نمیگیرن که بدن هر شخصی ویژگی های مخصوص خودشو داره. خب بریم سر بحث خودمون. تیپ های بدنی رو معمولا به سه دسته تقسیم میکنن.

اکتومورف:

مشخصات: اعضای داخلی اکتومورف ها کوچیکه به همین دلیل این افراد کوچک اندام و باریک و کشیده هستن کمر باریکی دارن و به سختی وزن اضافه میکنن، اگه مدتی تمرین رو رها کنن خیلی سریع وزن کم میکنن.

نمونه ای از اکتومورف های مشهور: چارلی چاپلین، محمود احمدی نژاد! ، خداداد عزیزی

ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها: اکتومورف ها معمولا افراد گوشه گیر و سخت کوشی هستن. کمتر با افراد دیگه گرم میگیرن و به سختی واسه خودشون دوست انتخاب میکنن ولی دوستاشون رو به راحتی رها نمیکنن. از ویژگی های بد اکتومورف ها میشه به موذی و کینه ای بودن اشاره کرد. از نظر تحصیل اکتومورف ها توی رشته های مهندسی موفق تر هستن

تمرین اکتومورف ها: اکتومورف ها باید بیشتر روی حرکات مادر مثل شنا و بارفیکس و پرس ها و اسکات و لیفت ها تمرکز کنن. بیشتر با وزنه آزاد تمرین کنن و کمتر سراغ دستگاه ها برن. استراحت بین ست هاشون باید بیشتر باشه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: چون اکتومورف ها معمولا چربی کمی دارن نیاز چندانی به تمرین هوازی ندارن و اگر زیاد تمرین هوازی انجام بدن عضلاتشون رو هم از دست میدن.

تغذیه اکتومورف ها: اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارن. همیشه شکایت میکنن که زیاد میخورن ولی وزن اضافه نمیکنن ولی مشکل اینجاس که اکتومورف ها معمولا فکر میکنن که زیاد میخورن! یعنی بیشترین غذای اونها به اندازه روزای رژیم یه آندومورف یا مزومورف هست! یه اکتومورف برای وزن اضافه کردن باید تا میتونه بخوره. باید هم تعداد وعده ها و هم حجم غذا هاشو زیاد کنه. منابع غذاییش باید سرشار از کربوهیدرات های زود هضم مثل برنج و ماکارونی و سیب زمینی و پروتئین های زود هضم باشه. 

محاسن اکتومورف بودن: اکتومورف ها معمولا نگران شکم آویزون و بدن شل نیستن. توی تغذیشون محدودیت چندانی ندارن. نیازی به تمرین هوازی ندارن و ساعت هایی که یه آندومورف روی تردمیل میدوه میتوننن استراحت کنن! کمر آکتومورف ها باریکه و بدنشون در سنین بالا شبیه بدن جوان هاست.

معایب اکتومورف بودن: اکتومورف ها خیلی سخت وزن اضافه میکنن و به راحتی وزن از دست میدن به همین دلیل توی مسافرت خیلی افت میکنن. یه سرماخوردگی ساده میتونه زحمات چندین ماه اونا رو از بین ببره. معمولا توی مسابقات سطح بالا هیچ اکتومورفی دیده نمیشه.

مزومورف:

مشخصات: مزومورف ها اندامی عضلانی با استخوان بندی قوی و معمولا قدی بلند دارن. بدنشون بیشتر از اکتومورف ها چربی ذخیره میکنه ولی چون بدن ورزیده ای دارن به راحتی چربی هاشون رو آب میکنن. کمر نسبتا باریک و شانه های پهنی دارند. بدنشون از پشت v شکله.

نمونه ای از مزومورف های مشهور: اوسین بولت قهرمان دو ، ولادمیر پوتین ، زلاتان ، بیگ رمی

ویژگی های اخلاقی مزومورف ها: معمولا افراد مقاوم و با استقامتی هستن. هیچ وقت احساس ضعف نشون نمیدن. در سنین نوجوانی معمولا به فعالیت های بدنی بیشتر از فعالیت های ذهنی علاقه نشون میدن. 

تمرین مزومورف ها: بدن مزومورف ها تقریبا به تمام تمرین ها جواب میده! تنها چیزی که بدن یه مزومورف به اون احتیاج داره اینه که مرتب سبک تمرینشو عوض کنه تا بدنش به تمرین عادت نکنه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: اکتومورف ها فقط در دوران چربی سوزی و آبگیری بدن و در هفته های نزدیک به مسابقات به تمرینات هوازی نیاز دارن. 

تغذیه مزومورف ها: مزومورف ها هم مثل بقیه تیپ های بدنی به پروتئین زیاد نیاز دارن. میتونن توی برنامه غذاییشون از کربوهیدرات هم تا حدی استفاده کنن ولی ترجیح بر اینه که بیشتر از کربوهیدرات دیر هضم مثل برنج قهوه ای استفاده کنن تا توی دوران کات به مشکل برنخورن.

محاسن مزومورف بودن: مزومورف ها توی رشته های ورزشی بهترین نتیجه رو با کمترین تلاش بدست میارن. بدن عضلانی و استخوانی بدون داشتن چربی زیاد و قدرت بدنی خدادادی تمام چیزهاییه که میتونه مزومورف رو به یه ورزشکار خوب تبدیل کنه که اهمیت این موارد توی بدنسازی صد چندانه. تقریبا تمام قهرمانان المپیک مزومورف هستن.

معایب مزمورف بودن: مزومورف ها در فعالیت های ذهنی مثل تحصیل زیاد موفق نیستند و باید تلاش زیادی بکنند.

آندومورف:

مشخصات: آندومورف ها معمولا بدن پهن و قد نسبتا کوتاه به اصطلاح خپله و شکم متورم و شانه های پهن دارن. اعضای درون بدن و احشای اونها نسبتا بزرگه به همین دلیل هیچ وقت کمر باریک نیستن. اندومورف ها سینه های بزرگی دارن و معمولا چربی توی سینه هاشون زیاد جمع میشه. آندومورف ها بدن بیضی شکل و گردی دارن. خیلی راحت وزن اضافه میکنن و به سختی وزن کم میکنن.

نمونه ای از اندومورف های مشهور: ویسنیستون چرچیل، جی کاتلر ، حسن روحانی، سید علی خامنه ای، امام خمینی

ویژگی های اخلاقی آندومورف ها: معمولا پر انرژی و صمیمی و خوش اخلاق هستن. خیلی زود دوستان زیادی برای خودشون پیدا میکنن. پرخور هستن و اشتهای زیادی دارن و به شدت افراد خوش گذرانی هستن. در علوم انسانی بسیار موفق هستند

تمرین آندومورف ها: آندومورف ها باید از تمرینات فوق سنگین بهره بگیرن. وزنه های سبک روی اونها کمتر تاثیر میذاره. استراحت بین ست های یک آندومورف باید خیلی کمتر از بقیه باشه. یه آندومورف باید توی باشگاه خیلی عرق بریزه تا موفق بشه ولی به راحتی میتونه کلی عضله برای بدنش بسازه حتی بهتر از یه مزومورف!

تمرین هوازی آندومورف ها: تمرین هوازی برای آندومورف ها باید قسمتی از زندگیشون باشه. صبح ها باید بدون. در دوران کات باید تمرینات هوازی خیلی زیاد و سختی داشته باشن. حتی برای بعضی آندومورف ها لازمه که در دوران حجم هم تمرین هوازی داشته باشن. تمرین هوازی سخت ترین قسمت زندگی یه بدنساز آندومورفه.

تغذیه آندومورف ها: آندومورف ها بزرگترین ضربات رو از تغذیه نادرست میخورن. اشتهای مهار ناپذیر یه آندومورف همیشه اونو به مشکل میندازه. در دوران کات باید فقط و فقط از منابع پروتئین و غذاهای گیاهی استفاده کنه و در دوران حجم هم آزادی چندانی نداره و فقط تا حدی میتونه کربوهیدرات  و چربی استفاده کنه.

محاسن آندومورف بودن: بزرگترین حسن آندومورف بودن اینه که بدنشون جذب فوق العاده ای داره که میتونه به راحتی حجم زیادی از عضله و چربی رو برای بدنش بیاره مشروط بر این که بتونه چربی هارو آب کنه. بسیاری از قهرمانان بزرگ بدنسازی و پاورلیفتینگ آندومورف هستن.

معایب آندومورف بودن:

آندومورف ها به سختی میتونن کمر باریک بشن. تنها راه کمر باریک دیده شدن درآندومورف ها اینه که بالا تنه خیلی بزرگی بسازن و چربی های ناحیه شکمی رو به طور کامل آب کنن که فرایند سخت و زمانبریه. دومین عیب آندومورف بودن جذب بیش از حد چربیه که یه بدنساز آندومورف رو مجبور به انجام تمرینات پرفشار هوازی و رژیم های سخت میکنه.


برچسب‌ها: تیپ های بدنی, تیپ های شخصیتی, بدنسازی, برنامه حجمی, چربی سوزی
[ چهارشنبه سوم مهر 1392 ] [ 23:47 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز. بابا هزار بار گفتم پیام خصوصی ندین (منظورم اینه موقع نظر دادن اون تیک پیام خصوصی رو نزنید) من نمیتونم جواب بدم مجبور میشم بیام اینجا جواب بدم.

جواب آقا علیرضا:

سلام
اگ میشه یه برنامه میخاستم ازتون..
من ب دلایل کاری فقط روزای فرد میرم فقط باشگاه
قدم 174
وزنم 64
فیتنش میخام کار کنم

بعدش داداشم از روسیه واسم کربو پروتئین + کراتین +قرص متان خریده
اینارو از کی مصرف کنم؟
(1 ماهه میرم باشگاه و از قبل هم بذنم روی فرم بوده کمی)

پاسخ: شما یه چند تا عکس از خودتون بگیرین و یاهوی منو (omide_marg) اد کنین تا بهتون مشاوره بدم.

جواب آقا حسین:

سلام من 18سالمه من من وقتی با برنامه ی شما کارکردم واقعا خیلی حس خوبی به من داده مربیم به من میگه این برنامه رو از کجا بیدا میکنی

پاسخ: سلام. خواهش میکنم ولی بدن فقط تا مدتی به برنامه ساده جواب میده باید یه برنامه داشته باشین که مناسب بدن خودتون باشه. به مربیتونم سلام برسونین! موفق باشی

جواب آقا alireze:

salam man sotoon fagharat posht gardanam fek mikardam zade biroon vali ratam doktor goft mahiche hay posht gardanet b elat bad neshastan zaief shodan va raftan to 
behem goft bayad bram badansazi baray taghviat mahiche hay posht gardan 
raftam kelas badansazi morabi goft bayad vaznet ziad she khodesh doros mishe.
shoma mitoonin komakam konin?

پاسخ: سلام دوست عزیز. شما باید باید از یه برنامه مبتدی استفاده کنید منتها به عنوان دو حرکت آخر روز عضلات پشتی باید ددلیفت و سلام ژاپنی بزنید و روز آخر سرشانه بایدیکی از حرکات کول ( کول هالتر- کول سیم کش- کول دمبل- شراگ جلو - شراگ عقب- شراگ دمبل) و گردن تمرین کنید. همین. موفق باشی

جواب نسیم خانوم:

سلاااااااام،وبلاگتون حرف نداره،یه سوال،یه برنامه تمرینی توپپ میخوام واسه خوشتیپ شدنه بیشتر! توجه کنید که بنده خانمم و نمیخوام عضلاتم مثله آقایون پته پهن بشه. بیشترم سینه،شکم وباسن، کول نیارم و اینکه می خوام تمریناتم ادامه دار باشه نه مقطعی ودیگه اینکه زوده زوده زود لطفا جواب بدییییییییییییییییید اطلاعات پایه:قد165،وزن68،سن25،درصدچربی21و دیگه همین..... لطف می کنید اگه به ایمیلم سندش کنید.مرسی.

پاسخ: سلام. اول اینو بگم که شما اگه حتی بخواید هم نمیتونید بدنتونو با بدنسازی مث مردا بکنید مگر با استفاده از هورمون مردانه. بدن شما با بدنسازی فرم زنانه اش رو حفظ میکنه. متاسفانه چیزی رو ایمیل نمیکنم یاهوی منو (omide_marg) اد کنید تا کمکتون کنم 


[ دوشنبه یازدهم شهریور 1392 ] [ 19:20 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه بدنسازی, فول حجمی, چربی سوزی, کات
[ پنجشنبه هفتم شهریور 1392 ] [ 3:30 ] [ محمدامین مایلی ]
   ........   مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

سلام به دوستای ورزشکار گل. خوشحالم که وبلاگ منو انتخاب کردین و امیدوارم مطالبش به دردتون بخوره. توی وبلاگم برنامه های خوبی واسه اهداف مختلف مثل حجم و کات دارم همچنین مطالبی که واسه هر ورزشکاری دونستنشون خالی از لطف نیس. البته پیشنهاد میکنم توی آرشیو مطالب ماه های گذشته رو هم ببینید. موفق باشید
مدیریت وبلاگ , محمدامین مایلی
امکانات وب
بازدیدکنندگان امروز: 65122