آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای
 
تمام رشته های ورزشی به تمرینات بدنسازی نیاز دارن ولی اهمیت تمرینات بدنسازی توی رشته های رزمی خیلی بیشتره. البته همتون میدونید که برنامه ی تمرینی هر رشته ای مجزاست و حتی شخص به شخص هم فرق میکنه ولی من طی تحقیق و مطالعاتی که روی تمرینات رشته های مختلف داشتم سعی کردم یه برنامه ای طراحی کنم که همه گیر و عمومی باشه. رزمی کارای عزیز اگر علاقه داشته باشن میتونم برنامه تمرینی مخصوص رشته و بدن خودشون رو براشون بنویسم. لازم به ذکره این برنامه رو طوری طراحی کردم که نیاز به دستگاه های مختلف نداره و از تجهیزات ارزان قیمت خود باشگاه رزمی یا خونتون استفاده کنید. خب بریم سراغ تمرین.

روز اول:

اسکات 4 ست 15 تکراری

اسکات پرشی بدون وزنه 4 ست تا رسیدن به ناتوانی. توی این حرکت مهم این نیس زیاد بزنید فقط تا میتونید پرشتون بلند باشه حتی اگه زود خسته بشین و تعداد تکرارا کم بشه

پرش روی جعبه 2 ست. جلوی یک پله یا جعبه یا میز می ایستید و با یک حرکت انفجاری جفت پا میپرید روی جعبه و دوباره میپرید پاینن.

پشت ران با هالتر (لیفت پاصاف) 2 ست 15 تکراری. این حرکت علاوه بر جنبه قدرتی که داره برای انعطاف پشت رانم خوبه.

روز دوم:

پرس سینه با هالتر یا دمبل 3 ست ده تکراری و سریع

شنای پرشی 3 ست. مثل همون شنای معمولی با این تفاوت که وفتی بلند میشید با یک جرکت انفجاری دستاتونو از زمین جداکنید. اگر سرعتتون تو این حرکت زیاد باشه میتونید رو هوا دستاتونو بزنید به هم. اگه سرعت بیشتری دارید دستاتونو موقع پرش از پشت بزنید به هم که خیلی خیلی سخته.

اینم یه عکس از این حرکت

شنای دست جمع 4 ست حد توان. اگه فشار کم میاد پشتتون وزنه بذارید.

پشت بازو هالتر 3 ست سنگین 8 تا 10 تایی

روز سوم:

سرشانه هالتر ایستاده 3*12

شنای دیواری 3 ست حد توان. اینم یه عکس از این جرکت

نشر جانب 3*10

کول دست باز 3*10

شکم دوچرخه ای 5 ست حد توان. اینم عکس این حرکت

 

شکم کرانچ معمولی 3 ست

پلانک با وزنه یک ست یک دقیقه ای

روز آخر:

بارفیکس دست باز 3 ست حد توان

بارفیکس دست جمع معکوس 3 ست حد توان

زیربغل هالتر خم 4 ست حد توان

جلو بازو هالتر 3 ست 10 تایی

جلو بازو چکشی 3 ست 10 تایی

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی رزمی, چربی سوزی, بدنسازی تکواندو, بدنسازی بوکس, بدنسازی موی تای
[ شنبه چهارم مرداد 1393 ] [ 21:49 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ی دوستان. امروز خواستم سطح خودمون رو تو گوگل ببینم. یه چند تا سرچ تو گوگل کردم ببینم لینک چندم نشونمون میده. دیدم همه وبلاگ ها مطالب منو کپی کردن. جالبش اینه بعضیاشون از خودمم بیشتر بازدید کننده دارن. چرا حمایت نمیکنین خب  من ساعت ها میشینم مقاله ترجمه میکنم اونا تو یه ثانیه کپی پیست میکنن. اما مطلب اصلی این نیست. بعضی از این سایتا و بلاگا ورزشکارارو تیغ میزنن. مراقبشون باشید که یه برنامه از وبلاگم برداشتن به همه میدن و پول میگیرن! هر سوالی داشتین من در خدمتتونم واسه مشاوره به اینا پول ندین که یه جو سواد ندارن (البته نه همشون) من هر وقت بخواین در خدمتتونم نصف شبم زنگ بزنید من جواب میدم. یاهومم که میدونین. موفق باشید

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی, پرورش اندام, بدنسازی حجمی, برنامه بدنسازی, برنامه حجمی
[ جمعه سوم مرداد 1393 ] [ 14:46 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام خدمت ورزشکارای عزیز وبلاگ. خیلیا این اواخر بهم میگن چرا گیر دادی به تمرینات بدون وزنه. واقعیت اینه که منم از تمرینات بدون وزنه خوشم نمیومد. ولی از وقتی این نوع تمریناتو استفاده کردم و تاثیرشون رو دیدم نظرم عوض شد. این نوع تمرینات یه شوک خیلی بزرگ به عضلاتمون هستن. بهتره چند وقت یه بار تمریناتمون رو از یکنواختی دربیاریم. این کلیپ رو از دست ندین.

اینم لینکش: http://www.aparat.com/v/KpQ12

 

[ پنجشنبه دوم مرداد 1393 ] [ 2:33 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به خانومای ورزشکار. سر قولم هستم واسه قسمت دوم تمرین خونگی خانوما. خب بریم سر بزناممون

حرکت اول: push up یا همون شنا

سه ست به اندازه حد توان تکرار مناسبیه. شنا برای عضلات سینه و پشت بازو و عضلات بین دنده ای و شکم عالیه. اگه بدنتون ضعیفه و نمیتونین شنا برین از تکرار های نیمه شروع کنین تا به مرور زمان قوی بشید. یعنی لازم نیس کاملا پایین بیاین.

حرکت دوم: dip

این حرکت هم به پشت بازو و یکم هم سرشونه فشار میاره. این حرکتو روی مبل یا صندلی یا پله میتونید بزنید. چهار ست تا رسیدن به سوزش

حرکت سوم: dragon walk

عکس متحرکشو نداشتم ولی باید مث این عکس حرکت کنید و روز زمین چهار دست و پا بخزید. اونقدر که نتونید یه قدم دیگه برید. ضمنا آرنج ها باید خم و سینه هر چقدر که میشه به زمین نزدیک بشه. دو ست حدتوان

حرکت چهارم: bicycle crunch

این حرکت برای تمام عضلات شکم و پهلو خوبه. سه ست تا رسیدن به سوزش کافیه

حرکت پنجم: leg raises

این حرکت برای قسمت پایینی عضلات شکم هست. سه ست تا ناتوانی

حرکت ششم: spider crawl

عکس متحرک اینم نتونستم پیدا کنم. ولی حرکت خوبیه. برای سینه و پهلو و سرشانه و پشت بازو وشکم و کمر. دو ست حد توان. ضمنا یک بار پای چپو میزنید یک بار پای راست

حرکت هفتم: plank

یک حرکت عالی برای عضلات میان تنه. هر طور که شده باید ک دقیقه تو این حالت بمونید.

حرکت هشتم: superman

این حرکت برای کمر و باسن خوبه. دو ست به اندازه حد توان

خب همون طور که دیدید تحت هر شرایطی میشه ورزش کرد. تمرکز این برنامه تمرینی ( این پست و پست قبلی) روز عضلات پا و میان تنه هستش که خانوما خیلی علاقه دارن. موفق باشید

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی بانوان, برنسازی خانوم ها, فیتنس بانوان, تمرین خانگی بانوان, تمرین خانگی
[ شنبه بیست و هشتم تیر 1393 ] [ 20:42 ] [ محمدامین مایلی ]

این سوال رو حداقل روزی 5 بار از من میپرسن! گفتم یه جا واسه همه جواب بدم. حجم نگرفتن بدن علت های زیادی میتونی داشته باشه که من به ترتیب اهمیت مینویسم و توضیح میدم.

1: ژنتیک

اصلی ترین علت دیر حجم گرفتن بعضی ها ژنتیکه که نمیشه زیاد جلوش مقاومت کرد ولی این دلیل نمیشه ناامید بشید. من هم ژنتیکم جوری بود که خیلی سخت چربی هام آب میشد ولی گفتم گور بابای ژنتیک! من میخام خوش هیکل باشم! شما هم همینو بگید! کار میکنه! واسه من که کرد!

2: اندازه و ضخامت استخوان ها: 

البته این معیار هم فرق زیادی با معیار اول نداره ولی چون مهمه میگم. هر چی استخوان های شما ضخیم تر باشه عضلات بیشتری دور اون ها میتونه ساخته بشه و برعکس. البته نگران نباشید اگه استخوان بندی ضعیفی دارید بدنسازی خودش میتونه حجم استخوان های شما رو زیاد کنه به شرطی که تو سنین زیر 25 باشید. طول استخوان ها هم بی تاثیر نیست. افراد قد بلند دیر حجم میگیرن. بخاطر همین بیشتر قهرمانای این رشته قدکوتاهن. دلیلش هم سادس. مطمئنا ساختن یه ساختمون ده طبقه سخت تر از یه ساختمو پنج طبقه س. 

3: تغذیه غیر اصولی:

خیلیا که از من درباره ی حجم سوال میپرسن شدیدا تاکید دارن که خوب میخورن ولی وقتی میپرسم چی میخوری میگن مایونز! نون خامه ای! شیرینی! روزی یه کیلو سیب زمینی! و خیلی چیزای دیگه. در این باره باید بگم برای حجم زیاد خوردن مهم نیس درست خوردن مهمه. شما باید روز 6 تا 9 وعده غذایی داشته باشید ( و این به معنای پرخوری نیست) غذهاتون باید پر از پرونئین و کربوهیدرات های سالم باشه. مثل تخم مرغ ، عدس، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، برنج قهوه ای، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، لبنیات مخصوصا شیر و خیلی غذاهای سالم دیگه. البته از میوه ها هم نباید غافل شد. 

4: خواب شب کم:

بدن شما توی باشگاه ساخته نمیشه. بدن شما رو تخت خواب ساخته میشه. خواب خیلی مهمه که حتی خیلی ها نمیدونن رو رشد بدنشون تاثیر داره. بدون داشتن روزی 8 ساعت خواب شب تاکید میکنم خواب شب امکان نداره بدنتون رشد کنه.

5: تمرین غیر اصولی:

خیلی از مربی نما یه سری حرکتو حفظ کردن و هر کی ازشون برنامه میخواد اونارو پشت سر هم مرتب میکنن و میدن بهش. یه برنامه حجمی زیاد با سیم کش و دستگاه کار زیادی نداره. یه برنامه حجمی جلوبازو دستگاه و نشر جلو باسیم کش نداره و برنامه حجمی باید پر از اسکات و لیفت و هالتر خم و شنا و ... باشه. 

6: تمرین ندادن پاها:

بدن متناسب رشد میکنه. متناسب پسرفت میکنه. متناسب لاغر میشه و متناسبم حجم میاره. بدون تمرین پا نمیتونید بیشتر از یه حدی حجم بگیرید.

7: بیش از حد تمرین کردن:

بیش از حد تمرین کردن نه تنها تاثیر خوبی روی رشد شما نداره بلکه معمولا تاثیر عکس هم داره. تمرین مفید چیزی بین 45 دقیقه تا یک ساعته.

پ ن: عکس مربوط به لی پریست از بدنسازای قد کوتاه و خوش استیل


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه غذایی حجمی, برنامه بدنسازی, برنامه فیتنس, بدنسازی حجمی
[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 9:0 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز وبلاگ مخصوصا خانومای ورزشکار. امروز میخام یه روتین تمرینی خونگی مخصوص خانوما بذارم که وقت باشگاه رفتن ندارن. همیشه معتقدم که تو هر شرایطی میشه ورزش کرد و این درسیه که زندگی خوابگاهی به من داده. این برنامه شامل دو قسمته که باید هر روز یکیشونو زد. البته این خوب نیس که هر روز تمرین کنین. بهتره یه روز قسمت اولو کار کنین یه روز قسمت دومو و روز سوم استراحت کنین. بریم سر برناممون. راستی اینو هم بگم که اگه عکس تمرین خانوما کسی رو تحریک میکنه میتونی از دکمه های alt+f4 استفاده کنه در غیر این صورت میتونید از دکمه های ctrl+d استفاده کنید.

حرکت اول: burpee

یه حرکت نفس گیر که اونقدرا هم که به نظر میاد ساده نیست. آموزش تصویریشم گذاشتم تا مشکلی نداشته باشید. این حرکت سینه و ساعد و پشت بازو و سرشانه و کول و جلوران و پشت ران و باسن و ساق و شکم و کمر شمارو تقویت میکنه و چربی های اضافتون رو آب میکنه. این حرکت رو سه ست به اندازه حد توانتون بزنین ولی یادتون باشه باید وقتی تموم کنین که دیگه نمیتونین حتی یه تکرار دیگه انجام بدین.

حرکت دوم: jump squat

این حرکت برای تقویت تمام عضلات پاهای شما عالیه و برای چربی سوزی هم خوبه. این حرکت رو سه ست به اندازه حد توانتون انجام بدین.  

حرکت سوم: single leg hip bridge

این حرکت باسن و کمر شما رو قوی و سفت میکنه و به باسنتون شکل میده. برای این حرکت نتونستم تصویر متحرک پیدا کنم تصویر معمولی گذاشتم. لازمه بگم تو این حرکت وقتی بالا میرید باید باسنتون سفت بشه و درد رو تو باسن و کمر احساس کنید. برای این حرکت دو ست حد توان برای هر پا کافیه ولی باید تعداد تکرار ها برای دو پا برابر باشه.

حرکت چهارم: lunges

این حرکت برای تقویت عضلات پای شماست. لازم نیست مثل عکس وزنه دستتون باشه. دو ست حد توان برای هر پا به تعداد برابر

حرکت پنجم: quadruped hip abduction

این حرکت برای باسن و پشت ران خوبه. یک ست تا رسیدن به سوزش برای هر پا کافیه. فقط باید تا میتونید پاتون رو بالا ببرید

 

حرکت ششم و آخر: high knee sprint

این حرکت تمرین هوازی امروز شماست و همون درجا زدنه با این تفاوت که زانوهاتون رو تا میتونید بالا بیارید. پنج دقیقه تمرین هوازی کافیه. البته نمیتونید کل پنج دقیقه رو در جا بزنید. هر وقت خسته شدین ده ثانیه استراحت کنین و ادامه بدین.

محمدامین مایلی


برچسب‌ها: بدنسازی بانوان, ورزش بانوان, فیتنس بانوان, تمرین خانگی بانوان
[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 8:15 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به وزرشکارای عزیز وبلاگ. صفحه فیس بوکمون هم افتتاح شد. از امروز میتونید توی فیس بوک هم مطالبمون رو ببینید. اینم لینکشه. همین طور که وبلاگمون توی تمام جستجو ها تو صفحه ی اول گوگله به زودی به کمک شما صفحه ی فیس بوکمون هم بهترین صفحه ی ورزشی فیس بوک میشه. اسمشم بدنسازی قدیمی ترین ورزش تاریخ. راستی بلاگفا اجازه نمیده اسم فیس بوک رو تو لینک بذارم. به جای *** بنویسین فیس بوک

https://www.***.com/aminbodybuilding

 ترجمه ی جمله ای که تو عکسه : بهانه ی شما چیه؟

[ یکشنبه بیست و دوم تیر 1393 ] [ 1:11 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز. بعد از این همه مدت که برگشتیم تصمیم گرفتم یه تغییراتی تو پست ها بدم. یکم به روز تر باشم و پست هایی بذارم که جایی پیدا نمیشن. ورزش بدنسازی هر روز در حال پیشرفته و بدون شک نمیشه به چند تا کتاب و مجله بسنده کرد. پست قبلی که درباره ی تجهیزات ورزشی بود چطور بود؟ خوشتون اومد؟ امروزم برای اولین بار میخوام کلیپ بذارم. کلیپ تمرین با طناب سنگین. ضمنا نظر هارو خصوصی نذارین چون من نمیتونم جواب بدم. این شما و اینم لینک کلیپ که تو آپارات آپلود شده . موفق باشید 

http://www.aparat.com/v/c5pAu


برچسب‌ها: heavy rope, بدنسازی با طناب سنگین, برنامه لاغری چربی سوزی, بدنسازی رزمی, برنامه بدنسازی
[ سه شنبه هفدهم تیر 1393 ] [ 3:25 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستان. یه سری وسایل هستن که میتونید باهاشون کلی حرکت بزنین که متاسفانه تو ایران کمتر تو باشگاه ها دیده میشن. بیشتر این وسایل ارزون قیمت هستن و میتونید تو خونه هم باهاشون تمرین کنین.

1 : طناب سنگین یا همون heavy rope

یه طناب سنگین چند متری که از وسط به یه جا وصل شده باشه. با همین طناب میتونید کلی حرکت واسه سرشانه و جلوبازو و پشت بازو و ساعد و شکم و ... بزنید. ضمنا میتونید باهاش یه تمرین هوازی عالی هم داشته باشین. یه سری عکس هم گذاشتم درباره ی این نوع تمرین که البته میدونم همشون به زودی فیلتر میشن چون از سایتای خارجی لینک برداشتم!

 

2: ketlebell یا همون دمبل روسی

یه نوع دمبله که خیلی حرکات میشه باهاش زد. تو همه باشگاهی خارج از کشور کتل بل هست ولی تو باشگاهای ما دیده نمیشه.

3 : medizinball

مدیسن بل ها هم چیزی نیستن جز توپ های سنگین که تو همه فروشگاهای ورزشی هستن و کلی هم تمرین میشه باهاشون انجام داد.

4 : حلقه ها

حلقه هارو بیشتر از وسایل قبلی میشناسین. خیلی ها حلقه هارو وسیله بازی بچه ها یا مخصوص خانوم ها میدونن ولی باید بگم با حلقه کمر چه زن و چه مرد با هر سنی میتونین یه تمرین عالی داشته باشین.

 

5 : کش های بدنسازی

از کش های بدنسازی میتونین به جای سیم کش تو تمرین خونگی استفاده کنین. کش ها فوق العادن. حداقل امتجانشونو واسه من پس دادن.


برچسب‌ها: تمرین خانگی, برنامه حجمی, لاغری, تمرین بانوان, برنامه بدنسازی
[ یکشنبه هشتم تیر 1393 ] [ 2:32 ] [ محمدامین مایلی ]
1 : بدنسازی قد رو کوتاه میکنه!

این سوال رو تقریبا همه ورزشکارای زیر 20 سال ازم میپرسن! بابا به پیر به پیغمبر تمرین با وزنه آدمو قد کوتاه نمیکنه. بعضیا فکر کردن بدن آدم مث پاستیله! اسکات بزنه له میشه بارفیکس بزنه کش میاد! خیال همتونو همین جا تخت کنم که همچین چیزی غیر ممکنه. ضمنا تمرین با وزنه و کلا ورزش باعث میشه هورمون های رشد بیشتر ترشح بشن و به طبع اون قد هم بلند تر بشه. البته همین قضیه هم به اثبات کامل نرسیده

2 : سر تمرین آب نخور بدنت آبدار میشه!

یکی از مضحک ترین حرفایی که میشنویم همین جمله س! من همیشه گفتم که آب بهترین چربی سوزه. باید قبل و بعد و حین تمرین آب بخورین. نباید صبر کنین که تشنه بشین.

3 : خانوم ها نباید با وزنه تمرین کنن چون هیکلشون مردونه میشه!

این جمله خوشبختانه تازگیا کمتر شنیده میشه چون بیشتر خانوما میدونن که همه سوپراستار ها و مدل ها و بازیگرا و خواننده ها که آرزو دارن هیکلشون مث اونا بشه بدنسازی کار میکنن. این طرز تفکر از اونجا ناشی میشه که خانوم ها فکر میکنن با تمرین با وزنه مث قهرمانای پرورش اندام زن ها میشن که از بس هورمون مردانه تزریق کردن مث مرد ها شدن. ضمنا باید بگم شما اگه بخواید هم نمیتونید مث اونا بشین! خیالتون تخت فرم زنانه هیکل شما با بدنسازی از بین نمیره.

4 : برای لاغری وزنه سبک بزنین با تعداد بالا!

این جمله تا حدی درسته ولی اصلا راه حل عاقلانه ای نیس. برای کات بدن و یا لاغری خیلی راه هست و ما باید بهترین راه رو انتخاب کنیم. شما با این کار ماهیچه های عزیزتون رو که با کلی زحمت ساختین با دست خودتون نابود میکنین. این روش مال زمان آرنولده! علم روز میگه برای کات هم بهترین محدوده تکرار همون 6 تا 10 تاس.

5 : آدمای لاغر شکم نزنن! لاغر تر میشن!

این جمله اونقد خنده داره که نیازی نمیبینم دربارش توضیح بدم! زیاد هم شنیدم. فقط همینو بگم که هر کی گف یه قسمت از بدنتو تمرین نده هیچی حالیش نیس!

6 : تو ورزش کن میتونی هر چی خواستی بخوری!

باید بگم برای خوش هیکلی همه میتونن تمرین کنن ولی قسمت سختش تغذیه س نه ورزش. توی بدنسازی تضمینی نیس با تغذیه بد هیکلتون هم خراب تر بشه چون سطح جذب بدن میره بالا. پس تمرین سخت در کنار تغذیه سالم

7 : حرکات کمر رو نزن ضرر داره! مخصوصا لیفت!

اولین دلیل کمردرد ضعیف بودن عضلات میان تنه هستش. یه بدنساز باید میان تنه مخصوصا کمر قوی داشته باشه که وزن زیادشو تحمل کنه


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه حجمی, برنامه لاغری, فیتنس, برنامه فیتنس
[ یکشنبه هشتم تیر 1393 ] [ 2:12 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز و وزرشکارای گل مخصوصا ورزشکارای پروپاقرص وبلاگ. اول از همه بگم که من امروز برگشتم تا وبلاگم رو یه سرو سامونی بدم که با 400 تا سوال مواجه شدم. یه سریشو جواب دادم و بقیشم سعی میکنم هر چه سریع تر جواب بدم. فقط بازم تاکید میکنم که نظر خصوصی ندین که من در این صورت نمیتونم جواب بدم. خب بریم سر پست امروزمون که درباره ی تمرینا بدون وزنه س.

    هر بهانه ای برای ورزش نکردن غیر قابل قبوله. من به شخصه گاهی چندین روز متوالی به دلایل مختلف از خوابگاه بیرون نمیرفتم و نمیتونستم باشگاه برم ولی بهونه نمیشد که ورزش نکنم پس تو خوابگاه تمرین میکردم بدون هیچ وسیله ای. البته الان همیشه تو خونه یکم وسیله واسه ورزش دارم که اگه نتونم برم باشگاه با اونا تمرین میکنم. خب امروز میخام یه سری تمرین خونگی بهتون معرفی کنم که به هیچ تجهیزاتی هم نیاز ندارن. 

عکس این تمرین ها در ادامه مطلب


ادامه مطلب
[ پنجشنبه بیست و دوم خرداد 1393 ] [ 1:43 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه دوستان. این برنامه هم برای پری خانوم از کاربرای گل وبلاگه. گذاشتم تا اگه خانومی خواست استفاده کنه. برای تناسب اندامه و تمرکزش روی پایین تنه هستش.

روز اول:

پرس سینه هالتر 10-8-8-6

زیرسینه دمبل 3*10

 شنا و پرش 3* حدتوان

اسکات 3*8

پرس پا ( پا در عقب)

پشت ران دستگاه 3*10

پشت ران هالتر 3*10

روز دوم:

زیربغل سیم کش از جلو 3*12

دمبل خم 3*8

پل آور دمبل 3*10

جلوبازو سیم کش 3*12

جلوبازو هالتر 3*10

جلوبازو چکشی 3*10

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

نشرجانب 3*10

نشر جلو دمبل 3*10

سرشانه هالتر از پشت 3*10

لانچ با دمبل 3*10 ( برای هر پا)

پرس پا ( پا در جلو)

جلوران دستگاه 3*15

روز چهارم:

پشت بازو تک دمبل جفت دست 3*10

پشت بازو سیم کش 3*12

دیپ بین دو میز 3* حد توان

شکم روی زمین 3* حد توان

شکم بالا آوردن پاها روی میز صاف 3*حد توان

شکم روی میز شیبدار 3* حدتوان

پهلو مسگری 2 ست پنج دقیقه ای

[ پنجشنبه هفتم آذر 1392 ] [ 23:17 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام. امروز میخوام یکم توضیح درباره ی تیپ های بدنی و روش تشخیصش و انواعش و هر چیزی که لازمه توضیح بدم.

چرا یه ورزشکار باید تیپ بدنیشو بدونه؟

تیپ بدنی یک ورزشکار تقریبا همه زندگی اونو تحت تاثیر قرار میده. از تمرین با وزنه و کاردیو بگیر تا تغذیه و استراحت و غیره. 

پس لازمه که هر ورزشکاری تیپ بدنیشو بدونه و تمرین و تغذیه و استراحتشو با توجه به تیپ بدنیش تعیین کنه. معمولا توی باشگاه ها یه سری افراد هستن که بدون این که علمی داشته باشن تمام چیزایی که واسه خودشون جواب داده به بقیه تجویز میکنن. یه سری هم هستن ورزشکار مورد علافشونو الگو قرار میدن و هر کاری انجام میده انجام میدن و این قضیه رو در نظر نمیگیرن که بدن هر شخصی ویژگی های مخصوص خودشو داره. خب بریم سر بحث خودمون. تیپ های بدنی رو معمولا به سه دسته تقسیم میکنن.

اکتومورف:

مشخصات: اعضای داخلی اکتومورف ها کوچیکه به همین دلیل این افراد کوچک اندام و باریک و کشیده هستن کمر باریکی دارن و به سختی وزن اضافه میکنن، اگه مدتی تمرین رو رها کنن خیلی سریع وزن کم میکنن.

نمونه ای از اکتومورف های مشهور: چارلی چاپلین، محمود احمدی نژاد! ، خداداد عزیزی

ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها: اکتومورف ها معمولا افراد گوشه گیر و سخت کوشی هستن. کمتر با افراد دیگه گرم میگیرن و به سختی واسه خودشون دوست انتخاب میکنن ولی دوستاشون رو به راحتی رها نمیکنن. از ویژگی های بد اکتومورف ها میشه به موذی و کینه ای بودن اشاره کرد. از نظر تحصیل اکتومورف ها توی رشته های مهندسی موفق تر هستن

تمرین اکتومورف ها: اکتومورف ها باید بیشتر روی حرکات مادر مثل شنا و بارفیکس و پرس ها و اسکات و لیفت ها تمرکز کنن. بیشتر با وزنه آزاد تمرین کنن و کمتر سراغ دستگاه ها برن. استراحت بین ست هاشون باید بیشتر باشه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: چون اکتومورف ها معمولا چربی کمی دارن نیاز چندانی به تمرین هوازی ندارن و اگر زیاد تمرین هوازی انجام بدن عضلاتشون رو هم از دست میدن.

تغذیه اکتومورف ها: اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارن. همیشه شکایت میکنن که زیاد میخورن ولی وزن اضافه نمیکنن ولی مشکل اینجاس که اکتومورف ها معمولا فکر میکنن که زیاد میخورن! یعنی بیشترین غذای اونها به اندازه روزای رژیم یه آندومورف یا مزومورف هست! یه اکتومورف برای وزن اضافه کردن باید تا میتونه بخوره. باید هم تعداد وعده ها و هم حجم غذا هاشو زیاد کنه. منابع غذاییش باید سرشار از کربوهیدرات های زود هضم مثل برنج و ماکارونی و سیب زمینی و پروتئین های زود هضم باشه. 

محاسن اکتومورف بودن: اکتومورف ها معمولا نگران شکم آویزون و بدن شل نیستن. توی تغذیشون محدودیت چندانی ندارن. نیازی به تمرین هوازی ندارن و ساعت هایی که یه آندومورف روی تردمیل میدوه میتوننن استراحت کنن! کمر آکتومورف ها باریکه و بدنشون در سنین بالا شبیه بدن جوان هاست.

معایب اکتومورف بودن: اکتومورف ها خیلی سخت وزن اضافه میکنن و به راحتی وزن از دست میدن به همین دلیل توی مسافرت خیلی افت میکنن. یه سرماخوردگی ساده میتونه زحمات چندین ماه اونا رو از بین ببره. معمولا توی مسابقات سطح بالا هیچ اکتومورفی دیده نمیشه.

مزومورف:

مشخصات: مزومورف ها اندامی عضلانی با استخوان بندی قوی و معمولا قدی بلند دارن. بدنشون بیشتر از اکتومورف ها چربی ذخیره میکنه ولی چون بدن ورزیده ای دارن به راحتی چربی هاشون رو آب میکنن. کمر نسبتا باریک و شانه های پهنی دارند. بدنشون از پشت v شکله.

نمونه ای از مزومورف های مشهور: اوسین بولت قهرمان دو ، ولادمیر پوتین ، زلاتان ، بیگ رمی

ویژگی های اخلاقی مزومورف ها: معمولا افراد مقاوم و با استقامتی هستن. هیچ وقت احساس ضعف نشون نمیدن. در سنین نوجوانی معمولا به فعالیت های بدنی بیشتر از فعالیت های ذهنی علاقه نشون میدن. 

تمرین مزومورف ها: بدن مزومورف ها تقریبا به تمام تمرین ها جواب میده! تنها چیزی که بدن یه مزومورف به اون احتیاج داره اینه که مرتب سبک تمرینشو عوض کنه تا بدنش به تمرین عادت نکنه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: اکتومورف ها فقط در دوران چربی سوزی و آبگیری بدن و در هفته های نزدیک به مسابقات به تمرینات هوازی نیاز دارن. 

تغذیه مزومورف ها: مزومورف ها هم مثل بقیه تیپ های بدنی به پروتئین زیاد نیاز دارن. میتونن توی برنامه غذاییشون از کربوهیدرات هم تا حدی استفاده کنن ولی ترجیح بر اینه که بیشتر از کربوهیدرات دیر هضم مثل برنج قهوه ای استفاده کنن تا توی دوران کات به مشکل برنخورن.

محاسن مزومورف بودن: مزومورف ها توی رشته های ورزشی بهترین نتیجه رو با کمترین تلاش بدست میارن. بدن عضلانی و استخوانی بدون داشتن چربی زیاد و قدرت بدنی خدادادی تمام چیزهاییه که میتونه مزومورف رو به یه ورزشکار خوب تبدیل کنه که اهمیت این موارد توی بدنسازی صد چندانه. تقریبا تمام قهرمانان المپیک مزومورف هستن.

معایب مزمورف بودن: مزومورف ها در فعالیت های ذهنی مثل تحصیل زیاد موفق نیستند و باید تلاش زیادی بکنند.

آندومورف:

مشخصات: آندومورف ها معمولا بدن پهن و قد نسبتا کوتاه به اصطلاح خپله و شکم متورم و شانه های پهن دارن. اعضای درون بدن و احشای اونها نسبتا بزرگه به همین دلیل هیچ وقت کمر باریک نیستن. اندومورف ها سینه های بزرگی دارن و معمولا چربی توی سینه هاشون زیاد جمع میشه. آندومورف ها بدن بیضی شکل و گردی دارن. خیلی راحت وزن اضافه میکنن و به سختی وزن کم میکنن.

نمونه ای از اندومورف های مشهور: ویسنیستون چرچیل، جی کاتلر ، حسن روحانی، سید علی خامنه ای، امام خمینی

ویژگی های اخلاقی آندومورف ها: معمولا پر انرژی و صمیمی و خوش اخلاق هستن. خیلی زود دوستان زیادی برای خودشون پیدا میکنن. پرخور هستن و اشتهای زیادی دارن و به شدت افراد خوش گذرانی هستن. در علوم انسانی بسیار موفق هستند

تمرین آندومورف ها: آندومورف ها باید از تمرینات فوق سنگین بهره بگیرن. وزنه های سبک روی اونها کمتر تاثیر میذاره. استراحت بین ست های یک آندومورف باید خیلی کمتر از بقیه باشه. یه آندومورف باید توی باشگاه خیلی عرق بریزه تا موفق بشه ولی به راحتی میتونه کلی عضله برای بدنش بسازه حتی بهتر از یه مزومورف!

تمرین هوازی آندومورف ها: تمرین هوازی برای آندومورف ها باید قسمتی از زندگیشون باشه. صبح ها باید بدون. در دوران کات باید تمرینات هوازی خیلی زیاد و سختی داشته باشن. حتی برای بعضی آندومورف ها لازمه که در دوران حجم هم تمرین هوازی داشته باشن. تمرین هوازی سخت ترین قسمت زندگی یه بدنساز آندومورفه.

تغذیه آندومورف ها: آندومورف ها بزرگترین ضربات رو از تغذیه نادرست میخورن. اشتهای مهار ناپذیر یه آندومورف همیشه اونو به مشکل میندازه. در دوران کات باید فقط و فقط از منابع پروتئین و غذاهای گیاهی استفاده کنه و در دوران حجم هم آزادی چندانی نداره و فقط تا حدی میتونه کربوهیدرات  و چربی استفاده کنه.

محاسن آندومورف بودن: بزرگترین حسن آندومورف بودن اینه که بدنشون جذب فوق العاده ای داره که میتونه به راحتی حجم زیادی از عضله و چربی رو برای بدنش بیاره مشروط بر این که بتونه چربی هارو آب کنه. بسیاری از قهرمانان بزرگ بدنسازی و پاورلیفتینگ آندومورف هستن.

معایب آندومورف بودن:

آندومورف ها به سختی میتونن کمر باریک بشن. تنها راه کمر باریک دیده شدن درآندومورف ها اینه که بالا تنه خیلی بزرگی بسازن و چربی های ناحیه شکمی رو به طور کامل آب کنن که فرایند سخت و زمانبریه. دومین عیب آندومورف بودن جذب بیش از حد چربیه که یه بدنساز آندومورف رو مجبور به انجام تمرینات پرفشار هوازی و رژیم های سخت میکنه.


برچسب‌ها: تیپ های بدنی, تیپ های شخصیتی, بدنسازی, برنامه حجمی, چربی سوزی
[ چهارشنبه سوم مهر 1392 ] [ 23:47 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز. بابا هزار بار گفتم پیام خصوصی ندین (منظورم اینه موقع نظر دادن اون تیک پیام خصوصی رو نزنید) من نمیتونم جواب بدم مجبور میشم بیام اینجا جواب بدم.

جواب آقا علیرضا:

سلام
اگ میشه یه برنامه میخاستم ازتون..
من ب دلایل کاری فقط روزای فرد میرم فقط باشگاه
قدم 174
وزنم 64
فیتنش میخام کار کنم

بعدش داداشم از روسیه واسم کربو پروتئین + کراتین +قرص متان خریده
اینارو از کی مصرف کنم؟
(1 ماهه میرم باشگاه و از قبل هم بذنم روی فرم بوده کمی)

پاسخ: شما یه چند تا عکس از خودتون بگیرین و یاهوی منو (omide_marg) اد کنین تا بهتون مشاوره بدم.

جواب آقا حسین:

سلام من 18سالمه من من وقتی با برنامه ی شما کارکردم واقعا خیلی حس خوبی به من داده مربیم به من میگه این برنامه رو از کجا بیدا میکنی

پاسخ: سلام. خواهش میکنم ولی بدن فقط تا مدتی به برنامه ساده جواب میده باید یه برنامه داشته باشین که مناسب بدن خودتون باشه. به مربیتونم سلام برسونین! موفق باشی

جواب آقا alireze:

salam man sotoon fagharat posht gardanam fek mikardam zade biroon vali ratam doktor goft mahiche hay posht gardanet b elat bad neshastan zaief shodan va raftan to 
behem goft bayad bram badansazi baray taghviat mahiche hay posht gardan 
raftam kelas badansazi morabi goft bayad vaznet ziad she khodesh doros mishe.
shoma mitoonin komakam konin?

پاسخ: سلام دوست عزیز. شما باید باید از یه برنامه مبتدی استفاده کنید منتها به عنوان دو حرکت آخر روز عضلات پشتی باید ددلیفت و سلام ژاپنی بزنید و روز آخر سرشانه بایدیکی از حرکات کول ( کول هالتر- کول سیم کش- کول دمبل- شراگ جلو - شراگ عقب- شراگ دمبل) و گردن تمرین کنید. همین. موفق باشی

جواب نسیم خانوم:

سلاااااااام،وبلاگتون حرف نداره،یه سوال،یه برنامه تمرینی توپپ میخوام واسه خوشتیپ شدنه بیشتر! توجه کنید که بنده خانمم و نمیخوام عضلاتم مثله آقایون پته پهن بشه. بیشترم سینه،شکم وباسن، کول نیارم و اینکه می خوام تمریناتم ادامه دار باشه نه مقطعی ودیگه اینکه زوده زوده زود لطفا جواب بدییییییییییییییییید اطلاعات پایه:قد165،وزن68،سن25،درصدچربی21و دیگه همین..... لطف می کنید اگه به ایمیلم سندش کنید.مرسی.

پاسخ: سلام. اول اینو بگم که شما اگه حتی بخواید هم نمیتونید بدنتونو با بدنسازی مث مردا بکنید مگر با استفاده از هورمون مردانه. بدن شما با بدنسازی فرم زنانه اش رو حفظ میکنه. متاسفانه چیزی رو ایمیل نمیکنم یاهوی منو (omide_marg) اد کنید تا کمکتون کنم 


[ دوشنبه یازدهم شهریور 1392 ] [ 19:20 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه بدنسازی, فول حجمی, چربی سوزی, کات
[ پنجشنبه هفتم شهریور 1392 ] [ 3:30 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه دوستاي گل. ديروز يكي از دوستان عزيز كه شاغل هستن و واسه ورزش وقت زيادي نداره ازم درخواست برنامه حجمي داشت كه هر روز نيم ساعت بيشتر طول نكشه. اين برنامه واسه افراد خيلي لاغر  يعني تيپ بدني اكتومورف طراحي شده پس كلا براي حجمه نه چيز ديگه.

روز اول:

پرس بالاي سينه دمبل  3*8

پرس سينه هالتر 8-8-6-6

پرس سينه دمبل 3*8

شنا روي زمين    3*10

روز دوم:

بارفيكس از جلو  3*8

زيربغل دمبل خم 3*8

زيربغل سيم كش از پشت  3*8

پل آور دستگاه  3*8

ددليفت 3*8 (سنگين)

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

سرشانه هالتر 3*6 (سنگين ترين وزنه ممكن)

نشر جانب دمبل 3*8

كول هالتر 3*10

روز چهارم:

جلوبازو دمبل خم  3*10

جلو بازو هالتر  3*8

جلو بازو چكشي 3*8

شكم روي زمين 3*15

شكم خلباني 3*15

روز پنجم:

پشت بازو دمبل  3*10

پرس تنگ 3*8

ديپ  3*10

پرس پا 3*10

اسكات 3*8

واقعيت اينه كه اگه بخوايم يه برنامه رو خلاصه تر از اين بكنيم كارآمد نخواهد بود. ولي اگه اهل وقت تلف كردن نباشيد توي نيم ساعت تموم ميشه.

[ دوشنبه سوم تیر 1392 ] [ 23:16 ] [ محمدامین مایلی ]

بنا به درخواست هاي مكرر دوستان سه تا برنامه براي شكم ميذارم كه يكي براي مبتدي ها و یكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.

برنامه تمريني شكم مبتدي ( يك تا 6 ماه تمرين )

شكم روي زمين  3*15

شكم روي ميز شيبدار 3*15

شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع  3*15

شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان

پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي

توضيحات: اين برنامه بايد 2 روز در هفته و با فاصلي زماني يكسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه

برنامه تمريني شكم حرفه اي ( 6 ماه تا يك سال و نيم تمرين)

شكم روي ميز شيبدار تمركزي 3*15 ( با وزنه)

شكم خلباني پاصاف 4*15

شمع+شكم روي زمين  3*15

پهلو چرخشي با هالتر پشت گردن  دو ست 5 دقيقه اي

پلانك 3 ست سي ثانيه اي

توضيحات:

آموزش حركت شمع: روي زمين دراز ميكشيد و دست هارو در دو طرف روي زمين ميذاريد و پاهارو دراز ميكنيد. پاهارو خم كرده و پايين تنه رو بالا ميكشد و در يك حركت پاهاتون رو عمود بر زمين بالا ميبريد در آخرين لحظه پاها بايد صاف و عمود بر زمين باشن بعد به حالت اول برميگرديد. بعد از 15 تكرار به اندازه حد توان روي زمين كرانچ ميزنيد.

پهلو چرخشي با چوب يك حركت معروف براي ماهيچه هاي پهلو هستش ولي چون اين برنامه براي حرفه اي هاست بهتره با هالتر اين حركتو انجام بدن كه سخت تر بشه. 

آموزش حركت پلانك. دست هارو روي زمين ميذاريد طوري كه انگار ميخوايد شنا بزنيد 30 ثانيه سعي ميكنيد با انقباض ماهيچه هاي شكم در همون حالت بمونيد.

اين برنامه بايد هفته اي 3 بار و يك روز در ميان انجام بشه

برنامه تمريني فوق حرفه اي: ( آمادگي براي مسابقات)

شكم روي زمين گرم كردني  3* 20

راكي 2         3*حد توان

شكم برف پاك كن   3* حد توان

شکم با کابل  3*20

پهلو با دمبل  3*20

توضيحات: این برنامه دو روز در هفته بصورت یک درمیان هستش.

اين برنامه خيلي سخته و فقط بايد حرفه اي ها انجامش بدن. حركت راكي 2 و برف پاك كن سخت ترين حركات شكم هستن. و فقط يك حرفه اي ميتونه انجامش بده. 


برچسب‌ها: سیکس پک, برنامه کات, برنامه چربی سوزی, تمرین شکم, بدنسازی
[ پنجشنبه بیست و سوم خرداد 1392 ] [ 17:42 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به دوستان. امتحانات با موفقيت تموم شدن و منم هر روز وبلاگو آپديت ميكنم. خوشحالم كه دوستان وبلاگو قابل دونستن و مرتب نظر ميذارن. منم سعي ميكنم تا اونجا كه ميتونم به سوالات جواب بدم. امروز هم قسمت دوم پاسخ به سوالات رو ميذارم. بازم ميگم كه دوستاي عزيز نظر خصوصي نذاريد. خب بريم سراغ سوالا. منتظر نظراتتون هستم.

سوالات حامد عزيز:

سلام
میشه لطفا لینک تصویری حرکت پشت بازو تک دمبل خم رو بذاری؟
منظور همون حرکت کیک بکه؟

پاسخ: 
سلام آقا حامد عزيز. بله چرا نشه. اين حركتو ميشه روي ميز يا بصورت خميده انجام داد كه من روي ميز رو ترجيح ميدم چون در حالت ايستاده به كمر فشار مياره. من لينك هر دو رو گذاشتم.
http://img.bodybuilder.ir/images/54986300823891807375.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/27050711743757617714.gif

سلام

حرکت شراگو باید با دمبل بزنم یا هالتر؟
جلو بازو لاری باید با میله خم بزنم؟
پاسخ: 
سلام دوست عزيز. حركت شراگ با دمبل و هالتر فرق چنداني نداره ولي براي اين كه بدنت به حركت عادت نكنه ميتونه يك ماه با دمبل و يك ماه با هالتر بزني. چند ماه بعدم بهتره شراگ هالتر جلو و عقب رو سوپرست بزني. البته حركت شراگ و بقيه حركات كول رو نبايد توي تمام برنامه هات داشته باشي. تمركزت روي سرشانه ها باشه چون كول ها خيلي زود رشد ميكنن و نبايد نگران رشدشون باشي.
اما در مورد سوال دومت بايد بگم كه براي حركت جلو بازو روي ميز لاري بهتر اينه كه با هالتر خميده حركتو انجام بدي چون هالتر معمولي فشار زيادي به مچ ها مياره و احتمال آسيب ديدگي رو بالا ميبره. موفق باشي.

سلام
من از شما یه کمک میخواستم
من الان 5ماهه بدنسازی کار میکنم ولی هر بار بعد از زدن حرکات سینه.روز بعدش بالا سینم دچار گرفتگی میشه که این نگرانم کرده
میشه لطفا راهنماییم کنید
ممنون
سوال آقا مسعود:

سلام اولا تشکر میکنم از سایت بسیار خوبت و اینکه اینقدر مطالبت کامل و با دلسوزیه من این برنامه رو به چند مربی نشون دادم و کاملا تایید کردن فقط یه نکته ای وجود داره اگه این برنامه رو شنبه یکشنبه سه شنبه چهارشنبه ژنجشنبه بزنیم بهتر نیست؟یعنی بجای سه شنبه دوشنبه استراحت کنیم؟

با تشکر
پاسخ: سلام آقا مسعود. ممنون شما لطف دارين. زكات علم آموختنه. هيچ فرقي نداره ميتوني دوشنبه استراحت بكني. اين برنامه رو من براي يكي از همكارا نوشته بودم كه روز سه شنبه نميتونست تمرين كنه. بازم سر بزن. موفق باشي

سوالات و نظرات آقا سعيد:

مرسی داداش از بلاگت خوشم اومد اینکه عامیانه و دست اول مطالبو میزاری و از سایتا دیگه کبی برداری نمیکنه خیلی خوبه

پاسخ: 
سلام. ممنون دوست عزیز. از کپی متنفرم. وقتی یکی مطلبمو کپی میکنه واقعا ناراحت میشم. بازم سر بزن. موفق باشی

سلام خسته نباشی آقا محمد.من 21 سالمه قد 185 وزن 72. یه مدت روزی 90 تا دراز نشست رو میز شیبدار میرفتم(با بازه ی کم)بعد عضله شکمم یه کم درشت شد، یه کم هم چاق شدم الان شکمم کمی چاق به نظر میرسه از رو لباس(البته هنوز اونقدرا هم مشخص نشده).به نظرت چیکار میتونم بکنم تا عضلات شکمم فرم شش تکه بگیره و از شر اون یه لایه چربی هم خلاص شم؟

پاسخ: 
سلام. معمولا امین صدام میکنن نه محمد! اشتباهت اینه که حرکات شکمو با تعداد بالا میزنی. بهتر اینه که به جاش 4 یا 5 تا حرکت شکم رو انتخاب کنید و هر کدوم رو 3 ست 15 تایی بزنید. ضمنا تمرین دادن شکمتون چربی های شکمو آب نمیکنه. باید تمرین هوازی انجام بدی و تغذیه درست داشته باشی. میتونی مطلب مربوط به چربی سوزی رو تو آرشیو پیدا کنی. موفق باشی

مرسی امین جان توضیحاتت خیلی خوب بود.اگه یه برنامه شکم هم بذاری فکر کنم مطلب خوبی باشه که کسی اشتباه منو نکنه


پاسخ: سلام سعيد جان. برنامه شكم توي آرشيو وبلاگ هست كه ميتوني استفاده كني. احتمالا يه برنامه جديدم بذارم. فردا يه سري بزن. با آرزوي شكم 6 تيكه :D

سوال آقا رضا:

سلام من از بدنسازی خیلی خوشم میاد ولی خجالت می کشم برم باشگاه آخه فقط 50 کیلو دارم .واسه همین می خواستم تو خونه تمرین کنم یه سری عکس و تمرین و حرکت هم دانلود کردم ولی نمی دونم که چند ست بزنم یا ترتیبشون رو نمی دونم (مثلا اول جلوبازو کار کنم بعد ساعد یا برعکس) می خواستم اگه می تونید ترتیبشون و حرکات رو آموزش بدبد
پاسخ: سلام دوست عزیز. هیچ یک از بدنسازایی که میبینی از اول همین جوری نبودن. هر کار بزرگی به یک شروع نیاز داره. پس خجالت رو کنار بذار و تو یه باشگاه ثبت نام کن. مطمئن باش کسی بهت چیزی نمیگه. خود من اول 50 کیلو بودم ولی الان 85 کیلو هستم.

سوال سايه خانوم: ( سايه خانوم لطفا فارسي بنويس)

slm
man y mah badansazi miraftam va tasire khoobi dasht mikham bdoonam age dg edame nadam heykalam kheili bham mirize?
پاسخ: سلام. هر ورزشی هم بکنی باید ادامه بدی. به محض ترک ورزش هیکلت میشه مث قبل. به این میگن هموستازی بدن. هیچ رزمی کاری نمیتونه بعد یه مدت ترک تمرین 180 درجه باز کنه یا هیچ دونده ای بعد ترک تمرین نمیتونه مث قبل بدوه. ورزش رو به یه عادت تبدیل کن. موفق باشی

سوال آقاي مرتضي عباسي:

سلام دوست عزیز،بھترین مکمل برای فیتس چیھ ھست؟و برنامھ تمرینی خوب برام راھنمایی میکنید؟


پاسخ: سلام آقاي عباسي عزيز. من هيچ وقت نميتونم بهترين مكمل رو براتون بدون داشتن اطلاعاتي از تيپ بدني و دوره اي كه توش هستين معرفي كنم. ولي براي فيتنس پروتئين وي و اسيد آمينه 2222 مكمل هاي خوبي هستن. برنامه هاي تمريني زيادي توي وبلاگ هستن كه ميتوني ازشون استفاده كني. موفق باشي

سوال sahba خانوم:

سلام میخواستم در مورد سبک تمرین بدنسازی با حوله بدونم ممنونم میشم میخواستم این کلاسو شرکت کنم من خودم تربیت بدنی خودنم


پاسخ: سلام. این سبک برای کسی خوبه که ورزش نکرده و میخواد فقط یه ورزشی کرده باشه نه شخصی مث شما که ورزشکار حرفه اي حساب میشید. در کل هم چیز جالبی نیس. موفق باشید

نظر سباستين:

سلام من تازه این ورزش روشروع کردم وبه همه عزیزان توصیه میکنم یکبارامتحان کنیدوازشما بابت سایت بسیار خوب ومفیدتون تشکرمیکنم وبراتون ارزوی موفقیت دارم


پاسخ: 
ممنون شما لطف دارید

[ پنجشنبه بیست و سوم خرداد 1392 ] [ 17:7 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز و ممنون از اونایی که نظر دادن. تصمیم گرفتم تو این پست به سوالای دوستان جواب بدم. یه چیزی هم تا یادم نرفته بگم که خواهشا پیام هارو خصوصی ندین. خب من نظر خصوصی رو نمیتونم جواب بدم که. مجبور میشم اینجا جواب بدم. خب بریم سراغ نظرات

نظر امیر جان:

با عرض سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون....واقعا خوب بودن

من حدود 9ماهه که به صورت منظم دارم بدن سازی تمرین میکنم پیشرفتم خیلی خوب بوده اصلا از مکمل تا به حال استفاده نکردم ولی متاسفانه شکمم خیلی بزرگ شده نمیدوم علتش چیه ولی خودم فکر میکنم علتش خوردن زیاده برنجه چون 6ماهه که خیلی پرخور شدم!
من حرکات شکمو خیلی خوب انجام میدم من تاحالا 4 5تا هم تمرین داشتم و با هم شکم زدیم اونا خیلی زودتر خسته شدن و ادامه ندادن ولی من هنوز فشار لازمو تو شکمم احساس نکردم...باعث تعجبه که چرا شکمم به جای کوچیک شدن بزرگ میشه!
اگه ممکنه راهنماییم کنید ویه تمرین شکم بهم بگید که کمکم کنه
در ضمن من میخام به مدت 45روز اون برنامه حجمیتونو اجرا کنم به نظرتون باعث بدتر شدن شکم من نمیشه؟
بازم تشکر میکنم از مطالب مفیدتون



پاسخ: سلام دوست عزیز. شما اشتباهی رو میکنین که خیلی ها در حال حاضر میکنن. منم یه مدت همین مشکلو داشتم. حرکاتی که شما واسه شکمتون میزنین اثر خیلی کمی توی چربی سوزی شکمتون دارن و فقط و فقط ماهیچه های شکمتونو قوی تر و بزرگتر میکنن. پس انتظار نداشته باشین با تمرین دادن ماهیچه های شکمتون لاغر تر بشین. مطمئنا شما ماهیچه های شکمی قوی و بزرگی دارید که پشت لایه چربی گم شدن. شما باید چربی سوزی کنین و مهم ترین معیارای چربی سوزی تمرینات هوازی و بعد رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین زیاده. در این مورد مطالب فراوانی گذاشتم که میتونید توی آرشیو بنده پیدا کنین. امیدوارم به دردتون بخوره اگر سوالی داشتین حتما بپرسین. موفق باشی

نظر امیر ش:

سلام ممنون از تلاش شما.
من معمولاً وقتی برنامه ای رو می خونم همون لحظه تمرکز می کنم و انگار که دارم همون لحظه تمرین می کنم. برنامه خیلی عالیه و همین جا که نشستم عضلاتم دم خوبی گرفت.

پاسخ: شاید چیزی که این دوستمون نوشته یکم برای بعضی ها مسخره باشه ولی باید خدمتتون عرض کنم که میشه. بدنسازای بزرگ تاریخ مثل آرنولد شوارتزنگر همیشه توی کتاباشون درباره ارتباط خاص مغز و ماهیچه توی بدنسازا صحبت کردن. یه مثال میزنم: مثلا اولا فقط میتونستید 2 تا بارفیکس بزنید چون ارتباط بین مغز و ماهیچه زیربغلتون کم بود و از ماهیچه های جلوبازوتون استفاده میکردین ولی بعد چند روز تعدادش به طور چشم گیری زیاد میشه. به نظرتون یعنی بازوهاتون اونقدر قوی شده که بتونه بدنتونو بلند کنه؟ مطمئن باشید بازوهای قهرمانای پرورش اندامم به سختی میتونه سنگینی کل بدنو تحمل کنه. دلیل این پیشرفت قوی شدن ارتباط بین مغز و زیربغل های شماست که باعث میشه بیشتر از زیربغلتون استفاده کنید تا بازوهاتون و چون زیربغل به مراتب از جلو بازو قوی تره پس تعداد بارفیکس هاتون زیاد میشه. شان ری توی کتابش نوشته یه لیوان خالی رو دستتون بگیرید و یه حرکت بازو بزنید و فکر کنید سنگین ترین وزنه ممکنه ، بازوهاتون بزرگ میشن!

جواب توحید:

خسته نباشی وبلاگ خوبی دار 
یه سوال داشتم 
من قدم حدود186هست و وزنم تقریبا 105 عمده چربی های بدنم توی دور سینه وشکمم هست میخواستم بدونم چیکار کنم که چربی های دور سینم کم شه البته الان یه مدتی هست که باشگاه میرم دور شکمم کم شده سینه نه


پاسخ: سلام دوست عزیز. هیچ راه آسونی برای چربی سوزوندن وجود نداره. ولی اگه یکم اراده داشته باشی میتونی هیکل مورد علاقتو بسازی. در مورد چربی سوزی فراوون نوشتمو نیازی نمیبینم توضیح بدم. به آرشیومم سر بزن. موفق باشی

جواب سجاد:

سلام...
خيلي از وبلاگت خوشم اومد.كلي توي نت گشتم تا يه وبلاگ درست و حسابي بدنسازي پيدا كردم.
من 21 سالمه؛64.5 كيلو وزن و 186 سانت قدمه...ميخواستم ببينم واسه فيتنس شدن چه كارايي بايد انجام بدم.چي تمريناتي...چه غذايي...
راسش رفتم باشگاه گفت بايد از مكمل و هورمون و اين مواد استفاده كني تا در عرض 6-تا 12 ماه هيكل عضلاني و درشت تري داشته باشي...ولي من نميخوام استفاده كنم.با مواد غذايي مفيد خونه و اون وسايلي ك ميشه تو خونه داشته باشم مثه دمبل و بارفيكس و اين چيزا همراه يه برنامه تمريني و غذايي مناسب ميشه مثلا توي 6 تا 12 ماه عضلاني تر بشم؟
ممنون ميشم كامل واسم توضيح بدي.


سلام دوست عزیز. بابت دیر جواب دادن واقعا شرمندم. درسام این اواخر سنگین هستن. ببین منم تو خونه تمرین کردم ولی هیچ وقت بازده باشگاه رو نداشته. البته میتونی تو خونه هم نتیجه دلخواهتو بگیری. ضمنا از مکمل نترس چون پیشرفتتو سرعت میده ولی هورمون ها اصلا. هیچ وقت سراغش نرو. یه برنامه برای تمرین خانگی گذاشتم که میتونی استفاده کنی. البته به زودی یه برنامه واسه فیتنس میذارم برای تمرین خانگی با کش و دمبل و بارفیکس. زیاد طول نمیکشه. در ارتباط باش کمکت میکنم. چون نمیخوام این اطلاعات توی نظر ها باشه و فقط تو ببینی. میذارمش وبلاگ. موفق باشی


[ چهارشنبه بیست و یکم فروردین 1392 ] [ 23:40 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!

وسایل و تجهیزات لازم: دو تا دمبل 5 کیلویی- دوتا دمبل 10 کیلویی- کش بدنسازی- بارفیکس

البته وزن دمبل ها برای مثال هستن. حرفه ای ها از وزنه های سنگین تری استفاده کنن. همچین کش بدنسازیشونم باید سفت تر باشه. ضمنا این برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه ای هم درخواست شد به زودی میذارم.

روز اول:

سرشانه دمبل نشسته 3*10

نشر جانب تکی با کش   3*12

نشر جلو با کش    3*12

 نشر خم با کش  3*10

جلوبازو دمبل متناوب  3*10

جلوبازو معمولی با کش   3*12

چکشی با کش 3*12

روز دوم:

شنا سوئدی  4*حدتوان

بالا سینه دمبل (تکیه با دیوار)  3*10

قفسه سینه با کش 3*12

پرس زیر سینه با کش  3*12

بشین پاشو برای گرم کردن 2* حدتوان تمرکزی

لانچ با دمبل  3* 10

جلو ران با سطح شیبدار ( توضیح در پایین) 3*10

روز سوم:

بارفیکس از جلو 3*حد توان

اره ای با کش (توضیح در پایین) 3*15

بارفیکس از پشت 3* حدتوان

پل آور دمبل 3*10

پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل 3*12

پشت بازو ایستاده با کش مچ برعکس 3*12

پشت بازو دمبل خم 3*10

برای انجام حرکت بالا سینه با دمبل به دیوار تکیه میدین و پاهاتونو جلوتر از خودتون میذارید و وزنتونو از کتفتون میندازید به دیوار. حالا میتونید بالا سینه رو انجام بزنید. عکسشم میندازم بذارم تا درسشو یاد بگیرین.

برای تمرین دادن جلوران یا به زانو میشینید رو زمین بعد زانوهاتونو میذارید رو یه جایی که ارتفاعشون از پاشنه ها بیشتر باشه. مثلا میتونید زانوهارو بذارید روی یه پله یا یه بالشت یا پشتی ( البته نباید جوری باشه که وقتی زانوتونو گذاشتید روش بچسبه زمین) بعدش بدنتون رو میکشید به بالا. تو این حرکت تقریبا تمام وزنتون روی جلوران ها هست. عکس اینم میندازم بذارم

موفق باشید




برچسب‌ها: فیتنس, سیکس پک, برنامه فیتنس, برنامه بدنسازی
[ سه شنبه هشتم اسفند 1391 ] [ 18:1 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام امروز هم براتون آموزش حرکات شکم رو میذارم که درخواستش زیاده. همون طور که قبلا گفتم چون حجم عکس ها یه کم زیاده توی ادامه مطلب میذارم تا صفحه اول وبلاگ حجمش زیاد نشه و اونایی که سرعت اینترنتشون کمه حقشون ضایع نشه. بقیه در ادامه مطلب ...


ادامه مطلب
[ جمعه ششم بهمن 1391 ] [ 21:34 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ورزشکارای گل. یه سری از دوستان گفته بودن که حرکات رو بلد نیستن و برنامه هایی که من مینویسم برای اونا کاربردی نداشته. امروز یه سورپرایز به همه خواننده های وبلاگ دارم. آموزش حرکات سینه با عکس متحرک. چون تعداد این عکس ها زیاده توی ادامه مطلب میذارم تا لود شدن وبلاگ زیاد طول نکشه. امیدوارم به دردتون بخوره. توضیحات کامل تمام حرکات رو توی ادامه مطلب میدم.
ادامه مطلب
[ شنبه سی ام دی 1391 ] [ 9:16 ] [ محمدامین مایلی ]
معمولا بدنساز ها مخصوصا بدنسازهای ایرانی جنون جلوبازو دارن! یعنی هرچقدرم بازوهای بزرگی داشته باشن باز هم برای توسعه اون ها حرص دارن. امروز یه سری حرکات برای جلو بازو گذاشتم که معمول ترین و مرسوم ترین حرکات جلو بازو هستن امیدوارم به دردتون بخوره.

جلوبازو هالتر ایستاده:

این حرکت رو میشه حجم ساز ترین حرکت جلو بازو دونست. هر دو قسمت جلو بازو رو تحت فشار قرار میده. متداول ترین اشتباه تو این حرکت تاب دادن بدن و قوز کرده ایستادنه. این حرکت رو باید نسبت به حرکات دیگه سنگین تر و با دقت بیشتر انجام داد چون سلطان تمرینات جلوبازو هستش.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/09654743434456504118.gif

جلوبازو دمبل تناوبی:

تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/46921531289763568579.gif

جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:

بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا 12 تا 15 تکرار.  این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/52166430440201234334.gif

جلو بازو چکشی:

برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/34680345537994217350.gif

جلوبازو هالتر لاری:

برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif

جلوبازو دمبل خم:

یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.

لیک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif

این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو  هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت.

[ جمعه بیست و نهم دی 1391 ] [ 8:3 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز. یه مدت نتونستم وبلاگو آپدیت کنم که بابتش خیلی شرمندم. یه مدته بنا به دلایلی نمیتونم تو باشگاه تمرین کنم. سرشونمم یکم آسیب دیده که مجبور شدم از بار تمرینم کم کنم. حیفم اومد برنامه ای که خودم تو خونه باهاش تمرین میکنم رو نذارم. یه برنامه خیلی ساده ولی کارآمد که فقط با چند تا دمبل کارمون راه میفته. خب بریم سر تمرین

روز اول سینه:

شنا روی زمین       4 * حد توان

پرس سینه دمبل    3 * 10

قفسه سینه دمبل  3*10

روز دوم سرشانه:

پرس سرشانه دمبل   3*10

نشر جانب دمبل        3*10

نشر جلو دمبل          3*10

نشر خم دمبل          3*10

پرس آرنولدی            3*10

روز سوم زیربغل:

بارفیکس از جلو       3* حد توان

زیربغل دمبل خم      3*10

بارفیکس پشت گردن   3*حد توان

پل آور دمبل          3* 8

روز چهارم بازوها:

جلوبازو دمبل متناوب      3*10

جلوبازو دمبل خم          3*10

جلوبازو چکشی           3*10

پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن   3*10

پشت بازو جفت دمبل خوابیده      3*10

پشت بازو دمبل خم    3*10

شنا دست جمع 3* حدتوان  (اختیاری اما فوق العاده تاثیرگذار)

روز پنجم پاها:

لانچ دمبل معمولی 3*10

لانچ  قیچی    3*10

پشت ران دمبل   3*10

ساق روی پله 3*15

خب اینم از برنامه خونگی. هیچ بهانه ای واسه ورزش نکردن وجود نداره فقط با چند تا دمبل میشه توی خونه ورزش کرد. یه سری نکته هست که در مورد این برنامه میگم اما اگه احیانا سوالی داشتید من در خدمتتونم.

1 تمرینات هوازی و شکم رو به هیچ وجه فراموش نکنید. برای تمرین هوازی توی خونه میتونید طناب یا درجا رو امتحان کنید. تمرینات شکمم لازم ندونستم بگم اما اگه خواستید میتونید به مطالب قبلی تو آرشیو سر بزنید.

2 اگه نمیتونید بار فیکس بزنید از یکی بخواید تا کمکتون کنه تا کم کم راه بیفتید اما اگه کسی کمکتون نمیکنه مجبورا میتونید بارفیکس هار حذف کنید و بقیه حرکات رو 4 ست انجام بدین.

3 پرس آرنولدی حرکتیه که توسط آرنولد اختراع شده وهنوزم استفاده میشه. دمبل هارو بالای سینتون جوری میگیرید که کف دستتون به طرف خودتون باشه. وقتی دمبل رو بالا میبرید دمبل رو میچرخونید تا کف دست به طرف روبرو باشه. موقع برگردوندن دمبل هارو به حال اول برگردونید.

موفق باشید. بازوتون چاق! چربیتون کم! کمرتون باریک! ماهیچتونم فراوان!

[ دوشنبه بیست و پنجم دی 1391 ] [ 6:28 ] [ محمدامین مایلی ]
معمولا وقتی بین بدنسازای مبتدی بحث از چربی سوزی بشه خود به خود گوش هاشون ضعیف میشه! امروز تصمیم گرفتم یه سری مطالب راجع به چربی سوزی و کات و  ساختن شکم 6 تیکه بگم. چربی سوزی چند لازمه داره که به ترتیب اهمیتشون مینویسم:

1: تمرین هوازی: تمرین هوازی مهم ترین کاریه که یه ورزشکار باید برای چربی سوزی انجام بده. وقتی صحبت از ورزش هوازیه منظور دامنه بسیار بزرگی از تمرین هاست مثلا شنا ، کوهنوردی ، دوچرخه ثابت ، تردمیل ، دویدن ، پیاده روی تند و خیلی ورزش های دیگه. اما توی بدنسازی تمرینات هوازی معمولا از تردمیل و دوچرخه و طناب و درجا فراتر نمیره. من هفته ای 2 الی 3 بار به مدت 30 تا 40 دقیقه تمرین هوازی رو توصیه میکنم. البته این مقدار تمرین هوازی زمانیه که بدن من بهترین جواب رو به تمرین میده شاید بدن شما فرق داشته باشه. به نظر خودم هیچ تمرینی به اندازه طناب زدن چربی هارو از بین نمیبره البته این نظر خودمه و دلیل علمی هم واسش ندارم ولی دلیل تجربی زیادی واسش دارم.

2.تغذیه: دومین مسئله تو چربی سوزی تغذیه مناسبه. روی این پارامتر باید دقت زیادی به خرج داد چون ممکنه با تغذیه غلط ماهیچه هایی که سال ها واسشون زحمت کشیدین از دست بدین. وقتی توی دوره چربی سوزی هستید باید کربوهیدرات ها ( قند ها) و چربی هارو کم کنید در عوض پروتئین رو بیشتر کنید تا ماهیچه هاتون تحلیل نرن. من چند تا وعده کامل غذایی معرفی میکنم که میتونید توی دوره چربی سوزی ازشون استفاده کنید به عنوان مثال یک چهارم سینه مرغ آب پز یا 4 تا سفیده تخم مرغ با یه زرده یا یه پیاله عدس یه وعده کامل توی چربی سوزیه.

3. تمرین بدنسازی مخصوص چربی سوزی و کات: این پارامترو بسپرید دست مربیتون. یه برنامه بدنسازی مخصوص کات بیشتر از چیزی که به نظر میاد تاثیر داره اما انتظار نداشته باشید با چند حرکت سوپر و چند تا تکنیک بدنسازی چربی انباشته شده تو شکمتون آب بشه. البته تمرینات شکم برای چربی سوزی لازمه اما به تنهایی تاثیری تو چربی سوزی نداره.

4. چربی سوز ها: استفاده از چربی سوز ها یه پارامتر اختیاریه که میتونید حذفش کنید اما اگه در سطح حرفه ای کار میکنید با روش های معمول شاید یکم از ماهیچه هاتون با فشار تمرینات هوازی و تغذیه از دس برن که با استفاده از چربی سوز میتونید از تمرینات هوازی و رژیم کم کنید تا ریسک نکرده باشین.

[ جمعه دهم آذر 1391 ] [ 13:36 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  3*8

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   3*8

اور کراس  3*8

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   3*8  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم 3*8   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  3*8

زیر بغل سیم کش پشت گردن  3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  3*8

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   3*8

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  3*8

کول هالتر  3*8

شراگ جلو + شراگ عقب  3*10

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر 3*10 سنگین

جلو بازو چکشی  3*8

جلو بازو لاری 3*8

پشت بازو تک دمبل خم  3*8

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8

دیپ 3*8

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  3*8

پرس پا 3*8

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8

ساق 3*15

توضیحات:

این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.

این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.

این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.

موفق باشید

[ سه شنبه سی ام آبان 1391 ] [ 18:28 ] [ محمدامین مایلی ]
فیتنس یکی از شاخه های خوب بدنسازیه. فیتنس کار ها دنبال هیکل درشت و ماهیچه های بزرگ نیستن هدف فیتنس کارها تناسب اندام و کات ماهیچه هاس. توی این رشته کمر باریک و بدن خشک خیلی مهمه و ورزشکارایی که تو این رشته فعالیت میکنن نیاز به یه ژنتیک مناسب این رشته دارن. البته منظورم این نیس که کسی که بدنش استعداد ذخیره چربی داره یا کمرش باریک نیس نباید بره سراغ این ورزش البته که میتونه فقط زحمت زیادی رو متحمل میشه و شاید هم خرج بیشتری باید بکنه. اگه یکی فیتنس رو به عنوان ورزش تخصصیش انتخاب کنه باید اراده ی قوی داشته باشی. اگه میتونید هفته ای چند روز به مدت زیاد تمرین هوازی کنید و با رژیم های غذایی مشکلی ندارید و هر ماهم میتونید یکم پول واسه ورزشتون کنار بذارید فیتنس براتون بهترین ورزشه چون هم بدنتون رو سالم نگه میداره هم خوش هیکل میکنه و رو فرم نگهتون میداره. اگه طرفدارای فیتنس بخوان براتون در اسرع وقت یه برنامه تمرینی فیتنس هم میذارم.

[ چهارشنبه هفدهم آبان 1391 ] [ 13:47 ] [ محمدامین مایلی ]
امروز یکی از بازدید کننده ها واسم نظر داده بود که برای صفر کیلومتر ها هیچی نذاشتی و من که میخوام تازه شروع کنم هیچی از وبلاگت متوجه نشدم و سوال کرده بود که من مربی رسمی هستم یا نه که جوابش مثبته. اول تشکر میکنم از این دوستمون که کمکم کرد وبلاگو جامع تر کنم. امروز میخوام واسه دوستای صفر کیلومتر که تازه میخوان این ورزشو شروع کنن مطالبی بذارم که بهشون کمک کنه.

اولین ورود به باشگاه یه تجربه دلهره آوره. آدمای گنده که وزنه های سنگین میزنن و داد میزنن! و آدم بینشون احساس ریزه میزه بودن میکنه! اما به نظرتون خود اونا روز اول به همون گندگی بودن؟ عکسای جوونی آرنولد یا جی کاتلرو دیدین؟ همه یه روز اول دارن. یه شروع.

میخوام از اول اولش شروع کنم خب میرید یه باشگاه با صاحب باشگاه یا همون مربیش صحبت میکنید شرایط ثبت نامو میپرسید و ثبت نام میکنید. خب روز اوله که میرید باشگاه توی یه ساک یه حوله یه بطری آب یه جفت کفش تمیز و لباس برای تمرین میذارید و پیش به سوی بدنساز شدن.  احتمالا برنامه ماه اولو میزنن به دیوار که برای همه یکیه اگه نزدن از مربی یه برنامه میگیرید. تمریناتو دونه به دونه از مربی میپرسید تا کمکتون کنه. خجالت نکشید این وظیفه ی یه مربیه. اما سعی کنید شکل صحیح حرکاتو یاد بگیرید تا برای بار دوم نپرسید. وزنه سنگین نزنید هیچ کس از شما انتظار نداره این کارو بکنید حتی میتونید با یه هالتر خالی تمرین کنید. نگران افت کلاستون نباشید و به این فکر نکنید که پیش اون آقا بدنسازی که نزدیکتون تمرین میکنه کم بیارید. حین تمرین مرتب آب بخورید اون نظریه که حین تمرین  آب بخوری دلدرد میگیری مال صد سال پیشه و خیلی وقته رد شده. خب تمرین که تموم شد دست و صورتتونو میشورید و میرید خونه یه دوش میگیرید ( دوش بعد تمرین خیلی مهمه مخصوصا واسه ماه اول که درد عضلانی رو کم میکنه). خب احتمالا گشنتونه و وقت غذا خوردنه. سعی کنید گوشت و مرغ و تخم مرغ و لبنیاتو حبوباتو تا میتونید زیاد کنید در عوض برنج و نون و ماکارونی و اینارو کم کنید که بعید میدونم تو این گرونی بتونید هر روز مرغ و گوشت و شیر بخورید! یه نکته مهمم اینه که پرخوری نکنید فقط وعده هاتونو زیاد کنید.

خب یه روز گذشت.... احتمالا که نه. صد در صد نمیتونی تکون بخورید از کوفتگی! بدنت قفل کرده آخ آخ بد دردیه میفهمم! نترس این فقط توی دو هفته اوله. حرکات کششی قبل تمرین بهتون کمک میکنه باهاش کنار بیاین. توی این شرایط که کوفتگی بدنتونو گرفته تمرین واقعا سخته اما باید تحمل کنید. هیچ راه راحتی واسه خوش هیکلی وجود نداره. اگه یه ماه اولو دووم بیارید عاشق این ورزش میشید اما اگه اراده کمی داشته باشید فرار میکنید بدون این که بدونید این سختی فقط مال ماه اول یا نهایتش دومه. ماه اول که تموم شد از مربی یه برنامه جدید میگیری. سعی کن هر ماه برنامه جدید بگیری. ماه سوم که تموم شد کم کم پیشرفتو تو هیکلت میبینی. واقعا لذت بخشه دیدن این موفقیت و دیگه نمیتونی از این ورزش دس برداری چون میخوای این پیشرفت ادامه پیدا کنه.  میتونی از مکمل ها استفاده کنی نترس هیچ عوارضی ندارن ( البته اونایی که من معرفی میکنم). یه بسته قرص روغن ماهی ( امگا3) که واجبه چون اگه نخورید احتمال آسیب زیاد میشه. پروتئین هم پیشرفتتو سرعت میده. مکمل های دیگه مثل کراتین و گلوتامین هم خوبن اما سراغ هورمون ها نرید چون تا دلتون بخواد عوارض دارن از عقیمی و طاسی و موی بدن و جوش و کلفت شدن صدا و کوچک شدن بیضه ها بگیر تا بزرگ شدن فک و بزرگ شدن جمجمه و بی ریخت شدن و از قیافه افتادن و هر چی که به فکرت برسه. رمز موفقیت شما توی این ورزش اینان:

درست تمرین کنید

تغذیه مناسب داشته باشید

خوب بخوابید

به بدنتون استراحت بدید

اگه اینارو رعایت کنید موفق میشید به همین سادگی. اگه تا اینجا اومدید بهتون تبریک میگم شما اراده خوبی دارید. موفق باشید

[ سه شنبه شانزدهم آبان 1391 ] [ 19:19 ] [ محمدامین مایلی ]
سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.

پشت بازو هالتر خوابیده + پرس تنگ

این تمرین حجم ساز ترین سوپر ست پشت بازو هستش امتحانش کنید ضرر نمیکنید. 8 تا هالتر خوابیده 8 تا پرس تنگ و استراحت تا ست بعد. برای این حرکت 3 ست کافیه.

جلو بازو هالتر ایستاده + هالتر لاری

با یه وزنه سنگین هرچقد میتونید با هالتر جلو بازو بزنید ( وزنه رو طوری انتخاب کنید که از 10 تا بیشتر نتونید بزنید) بعدش هرچقد تونستید لاری بزنید. مطمئنا بیشتر از 3-4 تا نمیتونید بزنید اما سوزشی که ایجاد میکنه با هیچ تمرینی بدست نمیاد.

ساعد هالتر نشسته+ جلوبازو مچ برعکس

فکر کنم هنوز سوپر ستی به خوبی این حرکت واسه ساعد به فکر کسی رسیده باشه. من قبل از این که از این سوپرست استفاده کنم ساعد هام نقطه ضعفم بودن الان شدن نقطه قوتم.

پرس سینه هالتر + قفسه سینه

بعضی ها بخاطر داشتن سرشانه های قوی نمیتونن به اندازه کافی توی پرس سینه به سینه هاشون فشار بیارن به همین خاطر میتونن از این سوپرست استفاده کنن تا سینه هاشونو به ناتوانی برسونن. برعکس بعضی ها سرشانه های ضعیفی دارن و سرشانه هاشون زودتر از سینه هاشون خسته میشه که اونا هم با این حرکت میتونن سینه هاشونو به ناتوانی برسونن.

سرشانه هالتر از عقب + نشر خم

اگه توی قسمت پشتی سرشانه هاتون ضعف دارین این تمرین کمکتون میکنه ضعفتونو برطرف کنید علاوه بر اون یه شوک عالی برای این ماهیچس.

پرس پا + جلوران دستگاه

یه حرکت فوق العاده برای تفکیک عضله چهار سر ران

[ جمعه دوازدهم آبان 1391 ] [ 18:42 ] [ محمدامین مایلی ]
تقسیم بندی ماهیچه ها برای تمرین هفتگی و همچنین دفعات  تمرین یه ماهیچه در هفته سوالیه که همیشه جواب های مختلفی داشته. واقعیت اینه که ما نمیتونیم برای همه یه نسخه بپیچیم آرنولد هر ماهیچه رو هفته ای سه بار تمرین میداد اما بدنسازای حرفه ای الان معمولا هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. بعضی ها هم نقاط ضعفشون رو بیشتر تمرین میدن. من نمیگم کدوم غلطه کدوم درست. من فقط تقسیم بندی خودمو میذارم تا اگه خواستین استفاده کنین.

من برای دوره حجم از این تقسیم بندی استفاده میکنم:

شنبهسینه
یک شنبهزیربغل
دوشنبهسرشانه
سه شنبه استراحت
چهارشنبهبازو ها
پنجشنبهشکم
جمعه استراحت

اینم تقسیم بندیم تو دوره کات هستش:

شنبهسینه و جلو بازو
یک شنبهزیر بغل و پشت بازو
دوشنبهسرشانه و پا
سه شنبهسینه و جلو بازو
چهارشنبهزیربغل و پشت بازو
پنجشنبهسرشانه و پا
جمعهاستراحت

توی کات هر ماهیچه رو هفته ای دو بار تمرین میدم اما از بار کلی تمرین کم میکنم و معمولا تمرین اول و دوم هر ماهیچه توی یه هفته متفاوته. توی این دوره شکم و پهلو و هوازی رو بصورت یک روز در میان انجام میدم.

یه نوع تقسیم بندی هم از روی نقطه ی ضعف هاس. من این نوع از تقسیم بندی که برای خودمه برای مثال میذارم. شما میتونید از روی این برای خودتون تقسیم بندی کنید. نقاط ضعف من مچ ها و سرشانه هامه.

شنبهسرشانه و مچ ساعد
یک شنبهزیربغل و جلوبازو
دو شنبهسینه و پشت بازو و مچ ساعد
سه شنبهاستراحت
چهارشنبهسرشانه و کول
پنجشنبههوازی و شکم
جمعه استراحت

[ دوشنبه هشتم آبان 1391 ] [ 19:6 ] [ محمدامین مایلی ]
   ........   مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

سلام به دوستای ورزشکار گل. خوشحالم که وبلاگ منو انتخاب کردین و امیدوارم مطالبش به دردتون بخوره. توی وبلاگم برنامه های خوبی واسه اهداف مختلف مثل حجم و کات دارم همچنین مطالبی که واسه هر ورزشکاری دونستنشون خالی از لطف نیس. البته پیشنهاد میکنم توی آرشیو مطالب ماه های گذشته رو هم ببینید. موفق باشید
مدیریت وبلاگ , محمدامین مایلی
امکانات وب
بازدیدکنندگان امروز: 65122