X
تبلیغات
آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای

آموزش بدنسازی برای مبتدی و حرفه ای
 
سلام به همه دوستان. این برنامه هم برای پری خانوم از کاربرای گل وبلاگه. گذاشتم تا اگه خانومی خواست استفاده کنه. برای تناسب اندامه و تمرکزش روی پایین تنه هستش.

روز اول:

پرس سینه هالتر 10-8-8-6

زیرسینه دمبل 3*10

 شنا و پرش 3* حدتوان

اسکات 3*8

پرس پا ( پا در عقب)

پشت ران دستگاه 3*10

پشت ران هالتر 3*10

روز دوم:

زیربغل سیم کش از جلو 3*12

دمبل خم 3*8

پل آور دمبل 3*10

جلوبازو سیم کش 3*12

جلوبازو هالتر 3*10

جلوبازو چکشی 3*10

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

نشرجانب 3*10

نشر جلو دمبل 3*10

سرشانه هالتر از پشت 3*10

لانچ با دمبل 3*10 ( برای هر پا)

پرس پا ( پا در جلو)

جلوران دستگاه 3*15

روز چهارم:

پشت بازو تک دمبل جفت دست 3*10

پشت بازو سیم کش 3*12

دیپ بین دو میز 3* حد توان

شکم روی زمین 3* حد توان

شکم بالا آوردن پاها روی میز صاف 3*حد توان

شکم روی میز شیبدار 3* حدتوان

پهلو مسگری 2 ست پنج دقیقه ای

[ پنجشنبه هفتم آذر 1392 ] [ 23:17 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام. امروز میخوام یکم توضیح درباره ی تیپ های بدنی و روش تشخیصش و انواعش و هر چیزی که لازمه توضیح بدم.

چرا یه ورزشکار باید تیپ بدنیشو بدونه؟

تیپ بدنی یک ورزشکار تقریبا همه زندگی اونو تحت تاثیر قرار میده. از تمرین با وزنه و کاردیو بگیر تا تغذیه و استراحت و غیره. 

پس لازمه که هر ورزشکاری تیپ بدنیشو بدونه و تمرین و تغذیه و استراحتشو با توجه به تیپ بدنیش تعیین کنه. معمولا توی باشگاه ها یه سری افراد هستن که بدون این که علمی داشته باشن تمام چیزایی که واسه خودشون جواب داده به بقیه تجویز میکنن. یه سری هم هستن ورزشکار مورد علافشونو الگو قرار میدن و هر کاری انجام میده انجام میدن و این قضیه رو در نظر نمیگیرن که بدن هر شخصی ویژگی های مخصوص خودشو داره. خب بریم سر بحث خودمون. تیپ های بدنی رو معمولا به سه دسته تقسیم میکنن.

اکتومورف:

مشخصات: اعضای داخلی اکتومورف ها کوچیکه به همین دلیل این افراد کوچک اندام و باریک و کشیده هستن کمر باریکی دارن و به سختی وزن اضافه میکنن، اگه مدتی تمرین رو رها کنن خیلی سریع وزن کم میکنن.

نمونه ای از اکتومورف های مشهور: چارلی چاپلین، محمود احمدی نژاد! ، خداداد عزیزی

ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها: اکتومورف ها معمولا افراد گوشه گیر و سخت کوشی هستن. کمتر با افراد دیگه گرم میگیرن و به سختی واسه خودشون دوست انتخاب میکنن ولی دوستاشون رو به راحتی رها نمیکنن. از ویژگی های بد اکتومورف ها میشه به موذی و کینه ای بودن اشاره کرد. از نظر تحصیل اکتومورف ها توی رشته های مهندسی موفق تر هستن

تمرین اکتومورف ها: اکتومورف ها باید بیشتر روی حرکات مادر مثل شنا و بارفیکس و پرس ها و اسکات و لیفت ها تمرکز کنن. بیشتر با وزنه آزاد تمرین کنن و کمتر سراغ دستگاه ها برن. استراحت بین ست هاشون باید بیشتر باشه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: چون اکتومورف ها معمولا چربی کمی دارن نیاز چندانی به تمرین هوازی ندارن و اگر زیاد تمرین هوازی انجام بدن عضلاتشون رو هم از دست میدن.

تغذیه اکتومورف ها: اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارن. همیشه شکایت میکنن که زیاد میخورن ولی وزن اضافه نمیکنن ولی مشکل اینجاس که اکتومورف ها معمولا فکر میکنن که زیاد میخورن! یعنی بیشترین غذای اونها به اندازه روزای رژیم یه آندومورف یا مزومورف هست! یه اکتومورف برای وزن اضافه کردن باید تا میتونه بخوره. باید هم تعداد وعده ها و هم حجم غذا هاشو زیاد کنه. منابع غذاییش باید سرشار از کربوهیدرات های زود هضم مثل برنج و ماکارونی و سیب زمینی و پروتئین های زود هضم باشه. 

محاسن اکتومورف بودن: اکتومورف ها معمولا نگران شکم آویزون و بدن شل نیستن. توی تغذیشون محدودیت چندانی ندارن. نیازی به تمرین هوازی ندارن و ساعت هایی که یه آندومورف روی تردمیل میدوه میتوننن استراحت کنن! کمر آکتومورف ها باریکه و بدنشون در سنین بالا شبیه بدن جوان هاست.

معایب اکتومورف بودن: اکتومورف ها خیلی سخت وزن اضافه میکنن و به راحتی وزن از دست میدن به همین دلیل توی مسافرت خیلی افت میکنن. یه سرماخوردگی ساده میتونه زحمات چندین ماه اونا رو از بین ببره. معمولا توی مسابقات سطح بالا هیچ اکتومورفی دیده نمیشه.

مزومورف:

مشخصات: مزومورف ها اندامی عضلانی با استخوان بندی قوی و معمولا قدی بلند دارن. بدنشون بیشتر از اکتومورف ها چربی ذخیره میکنه ولی چون بدن ورزیده ای دارن به راحتی چربی هاشون رو آب میکنن. کمر نسبتا باریک و شانه های پهنی دارند. بدنشون از پشت v شکله.

نمونه ای از مزومورف های مشهور: اوسین بولت قهرمان دو ، ولادمیر پوتین ، زلاتان ، بیگ رمی

ویژگی های اخلاقی مزومورف ها: معمولا افراد مقاوم و با استقامتی هستن. هیچ وقت احساس ضعف نشون نمیدن. در سنین نوجوانی معمولا به فعالیت های بدنی بیشتر از فعالیت های ذهنی علاقه نشون میدن. 

تمرین مزومورف ها: بدن مزومورف ها تقریبا به تمام تمرین ها جواب میده! تنها چیزی که بدن یه مزومورف به اون احتیاج داره اینه که مرتب سبک تمرینشو عوض کنه تا بدنش به تمرین عادت نکنه.

تمرین هوازی اکتومورف ها: اکتومورف ها فقط در دوران چربی سوزی و آبگیری بدن و در هفته های نزدیک به مسابقات به تمرینات هوازی نیاز دارن. 

تغذیه مزومورف ها: مزومورف ها هم مثل بقیه تیپ های بدنی به پروتئین زیاد نیاز دارن. میتونن توی برنامه غذاییشون از کربوهیدرات هم تا حدی استفاده کنن ولی ترجیح بر اینه که بیشتر از کربوهیدرات دیر هضم مثل برنج قهوه ای استفاده کنن تا توی دوران کات به مشکل برنخورن.

محاسن مزومورف بودن: مزومورف ها توی رشته های ورزشی بهترین نتیجه رو با کمترین تلاش بدست میارن. بدن عضلانی و استخوانی بدون داشتن چربی زیاد و قدرت بدنی خدادادی تمام چیزهاییه که میتونه مزومورف رو به یه ورزشکار خوب تبدیل کنه که اهمیت این موارد توی بدنسازی صد چندانه. تقریبا تمام قهرمانان المپیک مزومورف هستن.

معایب مزمورف بودن: مزومورف ها در فعالیت های ذهنی مثل تحصیل زیاد موفق نیستند و باید تلاش زیادی بکنند.

آندومورف:

مشخصات: آندومورف ها معمولا بدن پهن و قد نسبتا کوتاه به اصطلاح خپله و شکم متورم و شانه های پهن دارن. اعضای درون بدن و احشای اونها نسبتا بزرگه به همین دلیل هیچ وقت کمر باریک نیستن. اندومورف ها سینه های بزرگی دارن و معمولا چربی توی سینه هاشون زیاد جمع میشه. آندومورف ها بدن بیضی شکل و گردی دارن. خیلی راحت وزن اضافه میکنن و به سختی وزن کم میکنن.

نمونه ای از اندومورف های مشهور: ویسنیستون چرچیل، جی کاتلر ، حسن روحانی، سید علی خامنه ای، امام خمینی

ویژگی های اخلاقی آندومورف ها: معمولا پر انرژی و صمیمی و خوش اخلاق هستن. خیلی زود دوستان زیادی برای خودشون پیدا میکنن. پرخور هستن و اشتهای زیادی دارن و به شدت افراد خوش گذرانی هستن. در علوم انسانی بسیار موفق هستند

تمرین آندومورف ها: آندومورف ها باید از تمرینات فوق سنگین بهره بگیرن. وزنه های سبک روی اونها کمتر تاثیر میذاره. استراحت بین ست های یک آندومورف باید خیلی کمتر از بقیه باشه. یه آندومورف باید توی باشگاه خیلی عرق بریزه تا موفق بشه ولی به راحتی میتونه کلی عضله برای بدنش بسازه حتی بهتر از یه مزومورف!

تمرین هوازی آندومورف ها: تمرین هوازی برای آندومورف ها باید قسمتی از زندگیشون باشه. صبح ها باید بدون. در دوران کات باید تمرینات هوازی خیلی زیاد و سختی داشته باشن. حتی برای بعضی آندومورف ها لازمه که در دوران حجم هم تمرین هوازی داشته باشن. تمرین هوازی سخت ترین قسمت زندگی یه بدنساز آندومورفه.

تغذیه آندومورف ها: آندومورف ها بزرگترین ضربات رو از تغذیه نادرست میخورن. اشتهای مهار ناپذیر یه آندومورف همیشه اونو به مشکل میندازه. در دوران کات باید فقط و فقط از منابع پروتئین و غذاهای گیاهی استفاده کنه و در دوران حجم هم آزادی چندانی نداره و فقط تا حدی میتونه کربوهیدرات  و چربی استفاده کنه.

محاسن آندومورف بودن: بزرگترین حسن آندومورف بودن اینه که بدنشون جذب فوق العاده ای داره که میتونه به راحتی حجم زیادی از عضله و چربی رو برای بدنش بیاره مشروط بر این که بتونه چربی هارو آب کنه. بسیاری از قهرمانان بزرگ بدنسازی و پاورلیفتینگ آندومورف هستن.

معایب آندومورف بودن:

آندومورف ها به سختی میتونن کمر باریک بشن. تنها راه کمر باریک دیده شدن درآندومورف ها اینه که بالا تنه خیلی بزرگی بسازن و چربی های ناحیه شکمی رو به طور کامل آب کنن که فرایند سخت و زمانبریه. دومین عیب آندومورف بودن جذب بیش از حد چربیه که یه بدنساز آندومورف رو مجبور به انجام تمرینات پرفشار هوازی و رژیم های سخت میکنه.


برچسب‌ها: تیپ های بدنی, تیپ های شخصیتی, بدنسازی, برنامه حجمی, چربی سوزی
[ چهارشنبه سوم مهر 1392 ] [ 23:47 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز. بابا هزار بار گفتم پیام خصوصی ندین (منظورم اینه موقع نظر دادن اون تیک پیام خصوصی رو نزنید) من نمیتونم جواب بدم مجبور میشم بیام اینجا جواب بدم.

جواب آقا علیرضا:

سلام
اگ میشه یه برنامه میخاستم ازتون..
من ب دلایل کاری فقط روزای فرد میرم فقط باشگاه
قدم 174
وزنم 64
فیتنش میخام کار کنم

بعدش داداشم از روسیه واسم کربو پروتئین + کراتین +قرص متان خریده
اینارو از کی مصرف کنم؟
(1 ماهه میرم باشگاه و از قبل هم بذنم روی فرم بوده کمی)

پاسخ: شما یه چند تا عکس از خودتون بگیرین و یاهوی منو (omide_marg) اد کنین تا بهتون مشاوره بدم.

جواب آقا حسین:

سلام من 18سالمه من من وقتی با برنامه ی شما کارکردم واقعا خیلی حس خوبی به من داده مربیم به من میگه این برنامه رو از کجا بیدا میکنی

پاسخ: سلام. خواهش میکنم ولی بدن فقط تا مدتی به برنامه ساده جواب میده باید یه برنامه داشته باشین که مناسب بدن خودتون باشه. به مربیتونم سلام برسونین! موفق باشی

جواب آقا alireze:

salam man sotoon fagharat posht gardanam fek mikardam zade biroon vali ratam doktor goft mahiche hay posht gardanet b elat bad neshastan zaief shodan va raftan to 
behem goft bayad bram badansazi baray taghviat mahiche hay posht gardan 
raftam kelas badansazi morabi goft bayad vaznet ziad she khodesh doros mishe.
shoma mitoonin komakam konin?

پاسخ: سلام دوست عزیز. شما باید باید از یه برنامه مبتدی استفاده کنید منتها به عنوان دو حرکت آخر روز عضلات پشتی باید ددلیفت و سلام ژاپنی بزنید و روز آخر سرشانه بایدیکی از حرکات کول ( کول هالتر- کول سیم کش- کول دمبل- شراگ جلو - شراگ عقب- شراگ دمبل) و گردن تمرین کنید. همین. موفق باشی

جواب نسیم خانوم:

سلاااااااام،وبلاگتون حرف نداره،یه سوال،یه برنامه تمرینی توپپ میخوام واسه خوشتیپ شدنه بیشتر! توجه کنید که بنده خانمم و نمیخوام عضلاتم مثله آقایون پته پهن بشه. بیشترم سینه،شکم وباسن، کول نیارم و اینکه می خوام تمریناتم ادامه دار باشه نه مقطعی ودیگه اینکه زوده زوده زود لطفا جواب بدییییییییییییییییید اطلاعات پایه:قد165،وزن68،سن25،درصدچربی21و دیگه همین..... لطف می کنید اگه به ایمیلم سندش کنید.مرسی.

پاسخ: سلام. اول اینو بگم که شما اگه حتی بخواید هم نمیتونید بدنتونو با بدنسازی مث مردا بکنید مگر با استفاده از هورمون مردانه. بدن شما با بدنسازی فرم زنانه اش رو حفظ میکنه. متاسفانه چیزی رو ایمیل نمیکنم یاهوی منو (omide_marg) اد کنید تا کمکتون کنم 


[ دوشنبه یازدهم شهریور 1392 ] [ 19:20 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.

روز اول:

بالا سینه دمبل 10-8-6-4

پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4

پرس سینه دمبل 8-8-8

قفسه بالا سینه 10-10-10

زیرسینه دمبل 8-8-6

پل آور دمبل 10-10-10

روز دوم:

زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6

بارفیکس دست باز 3ست حدتوان

زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6

سیم کش پشت گردن 10-10-10

هالتر خم دست باز 10-8-6

ددلیفت 12-10-8-6-4

روز سوم:

سرشانه دمبل 10-8-6-6

سرشانه هالتر 10-8-6

نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8

نشرجانب + کول دست باز 8-8-8

نشر خم 10-10-10

سرشانه هالتر از پشت 10-8-6

شراگ از جلو 10-8-6

روز چهارم:

جلو بازو هالتر 10-8-8-6

جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8

چکشی 10-10-8

پشت بازو هالتر 10-8-8-6

پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8

دیپ با وزنه 3ست حد توان

جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10

روز پنجم:

اسکات 10-8-8-6-4

پرس پا 10-8-6

لانچ با دمبل 10-10-10

جلو ران دستگاه 15-12-10

پشت ران خوابیده 15-12-10

ساق دستگاه 15-15-15

توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید


برچسب‌ها: برنامه حجمی, برنامه بدنسازی, فول حجمی, چربی سوزی, کات
[ پنجشنبه هفتم شهریور 1392 ] [ 3:30 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه دوستاي گل. ديروز يكي از دوستان عزيز كه شاغل هستن و واسه ورزش وقت زيادي نداره ازم درخواست برنامه حجمي داشت كه هر روز نيم ساعت بيشتر طول نكشه. اين برنامه واسه افراد خيلي لاغر  يعني تيپ بدني اكتومورف طراحي شده پس كلا براي حجمه نه چيز ديگه.

روز اول:

پرس بالاي سينه دمبل  3*8

پرس سينه هالتر 8-8-6-6

پرس سينه دمبل 3*8

شنا روي زمين    3*10

روز دوم:

بارفيكس از جلو  3*8

زيربغل دمبل خم 3*8

زيربغل سيم كش از پشت  3*8

پل آور دستگاه  3*8

ددليفت 3*8 (سنگين)

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

سرشانه هالتر 3*6 (سنگين ترين وزنه ممكن)

نشر جانب دمبل 3*8

كول هالتر 3*10

روز چهارم:

جلوبازو دمبل خم  3*10

جلو بازو هالتر  3*8

جلو بازو چكشي 3*8

شكم روي زمين 3*15

شكم خلباني 3*15

روز پنجم:

پشت بازو دمبل  3*10

پرس تنگ 3*8

ديپ  3*10

پرس پا 3*10

اسكات 3*8

واقعيت اينه كه اگه بخوايم يه برنامه رو خلاصه تر از اين بكنيم كارآمد نخواهد بود. ولي اگه اهل وقت تلف كردن نباشيد توي نيم ساعت تموم ميشه.

[ دوشنبه سوم تیر 1392 ] [ 23:16 ] [ محمدامین مایلی ]

بنا به درخواست هاي مكرر دوستان سه تا برنامه براي شكم ميذارم كه يكي براي مبتدي ها و یكي براي حرفه اي ها و يه برنامه هم فوق حرفه اي هاست. اما دقت كنيد كه هر كس برنامه تمريني متناسب با خودشو انتخاب كنه چون استفاده از برنامه تمريني نامناسب ميتونه تاثير عكس داشته باشه.

برنامه تمريني شكم مبتدي ( يك تا 6 ماه تمرين )

شكم روي زمين  3*15

شكم روي ميز شيبدار 3*15

شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع  3*15

شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان

پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي

توضيحات: اين برنامه بايد 2 روز در هفته و با فاصلي زماني يكسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه

برنامه تمريني شكم حرفه اي ( 6 ماه تا يك سال و نيم تمرين)

شكم روي ميز شيبدار تمركزي 3*15 ( با وزنه)

شكم خلباني پاصاف 4*15

شمع+شكم روي زمين  3*15

پهلو چرخشي با هالتر پشت گردن  دو ست 5 دقيقه اي

پلانك 3 ست سي ثانيه اي

توضيحات:

آموزش حركت شمع: روي زمين دراز ميكشيد و دست هارو در دو طرف روي زمين ميذاريد و پاهارو دراز ميكنيد. پاهارو خم كرده و پايين تنه رو بالا ميكشد و در يك حركت پاهاتون رو عمود بر زمين بالا ميبريد در آخرين لحظه پاها بايد صاف و عمود بر زمين باشن بعد به حالت اول برميگرديد. بعد از 15 تكرار به اندازه حد توان روي زمين كرانچ ميزنيد.

پهلو چرخشي با چوب يك حركت معروف براي ماهيچه هاي پهلو هستش ولي چون اين برنامه براي حرفه اي هاست بهتره با هالتر اين حركتو انجام بدن كه سخت تر بشه. 

آموزش حركت پلانك. دست هارو روي زمين ميذاريد طوري كه انگار ميخوايد شنا بزنيد 30 ثانيه سعي ميكنيد با انقباض ماهيچه هاي شكم در همون حالت بمونيد.

اين برنامه بايد هفته اي 3 بار و يك روز در ميان انجام بشه

برنامه تمريني فوق حرفه اي: ( آمادگي براي مسابقات)

شكم روي زمين گرم كردني  3* 20

راكي 2         3*حد توان

شكم برف پاك كن   3* حد توان

شکم با کابل  3*20

پهلو با دمبل  3*20

توضيحات: این برنامه دو روز در هفته بصورت یک درمیان هستش.

اين برنامه خيلي سخته و فقط بايد حرفه اي ها انجامش بدن. حركت راكي 2 و برف پاك كن سخت ترين حركات شكم هستن. و فقط يك حرفه اي ميتونه انجامش بده. 


برچسب‌ها: سیکس پک, برنامه کات, برنامه چربی سوزی, تمرین شکم, بدنسازی
[ پنجشنبه بیست و سوم خرداد 1392 ] [ 17:42 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به دوستان. امتحانات با موفقيت تموم شدن و منم هر روز وبلاگو آپديت ميكنم. خوشحالم كه دوستان وبلاگو قابل دونستن و مرتب نظر ميذارن. منم سعي ميكنم تا اونجا كه ميتونم به سوالات جواب بدم. امروز هم قسمت دوم پاسخ به سوالات رو ميذارم. بازم ميگم كه دوستاي عزيز نظر خصوصي نذاريد. خب بريم سراغ سوالا. منتظر نظراتتون هستم.

سوالات حامد عزيز:

سلام
میشه لطفا لینک تصویری حرکت پشت بازو تک دمبل خم رو بذاری؟
منظور همون حرکت کیک بکه؟

پاسخ: 
سلام آقا حامد عزيز. بله چرا نشه. اين حركتو ميشه روي ميز يا بصورت خميده انجام داد كه من روي ميز رو ترجيح ميدم چون در حالت ايستاده به كمر فشار مياره. من لينك هر دو رو گذاشتم.
http://img.bodybuilder.ir/images/54986300823891807375.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/27050711743757617714.gif

سلام

حرکت شراگو باید با دمبل بزنم یا هالتر؟
جلو بازو لاری باید با میله خم بزنم؟
پاسخ: 
سلام دوست عزيز. حركت شراگ با دمبل و هالتر فرق چنداني نداره ولي براي اين كه بدنت به حركت عادت نكنه ميتونه يك ماه با دمبل و يك ماه با هالتر بزني. چند ماه بعدم بهتره شراگ هالتر جلو و عقب رو سوپرست بزني. البته حركت شراگ و بقيه حركات كول رو نبايد توي تمام برنامه هات داشته باشي. تمركزت روي سرشانه ها باشه چون كول ها خيلي زود رشد ميكنن و نبايد نگران رشدشون باشي.
اما در مورد سوال دومت بايد بگم كه براي حركت جلو بازو روي ميز لاري بهتر اينه كه با هالتر خميده حركتو انجام بدي چون هالتر معمولي فشار زيادي به مچ ها مياره و احتمال آسيب ديدگي رو بالا ميبره. موفق باشي.

سلام
من از شما یه کمک میخواستم
من الان 5ماهه بدنسازی کار میکنم ولی هر بار بعد از زدن حرکات سینه.روز بعدش بالا سینم دچار گرفتگی میشه که این نگرانم کرده
میشه لطفا راهنماییم کنید
ممنون
سوال آقا مسعود:

سلام اولا تشکر میکنم از سایت بسیار خوبت و اینکه اینقدر مطالبت کامل و با دلسوزیه من این برنامه رو به چند مربی نشون دادم و کاملا تایید کردن فقط یه نکته ای وجود داره اگه این برنامه رو شنبه یکشنبه سه شنبه چهارشنبه ژنجشنبه بزنیم بهتر نیست؟یعنی بجای سه شنبه دوشنبه استراحت کنیم؟

با تشکر
پاسخ: سلام آقا مسعود. ممنون شما لطف دارين. زكات علم آموختنه. هيچ فرقي نداره ميتوني دوشنبه استراحت بكني. اين برنامه رو من براي يكي از همكارا نوشته بودم كه روز سه شنبه نميتونست تمرين كنه. بازم سر بزن. موفق باشي

سوالات و نظرات آقا سعيد:

مرسی داداش از بلاگت خوشم اومد اینکه عامیانه و دست اول مطالبو میزاری و از سایتا دیگه کبی برداری نمیکنه خیلی خوبه

پاسخ: 
سلام. ممنون دوست عزیز. از کپی متنفرم. وقتی یکی مطلبمو کپی میکنه واقعا ناراحت میشم. بازم سر بزن. موفق باشی

سلام خسته نباشی آقا محمد.من 21 سالمه قد 185 وزن 72. یه مدت روزی 90 تا دراز نشست رو میز شیبدار میرفتم(با بازه ی کم)بعد عضله شکمم یه کم درشت شد، یه کم هم چاق شدم الان شکمم کمی چاق به نظر میرسه از رو لباس(البته هنوز اونقدرا هم مشخص نشده).به نظرت چیکار میتونم بکنم تا عضلات شکمم فرم شش تکه بگیره و از شر اون یه لایه چربی هم خلاص شم؟

پاسخ: 
سلام. معمولا امین صدام میکنن نه محمد! اشتباهت اینه که حرکات شکمو با تعداد بالا میزنی. بهتر اینه که به جاش 4 یا 5 تا حرکت شکم رو انتخاب کنید و هر کدوم رو 3 ست 15 تایی بزنید. ضمنا تمرین دادن شکمتون چربی های شکمو آب نمیکنه. باید تمرین هوازی انجام بدی و تغذیه درست داشته باشی. میتونی مطلب مربوط به چربی سوزی رو تو آرشیو پیدا کنی. موفق باشی

مرسی امین جان توضیحاتت خیلی خوب بود.اگه یه برنامه شکم هم بذاری فکر کنم مطلب خوبی باشه که کسی اشتباه منو نکنه


پاسخ: سلام سعيد جان. برنامه شكم توي آرشيو وبلاگ هست كه ميتوني استفاده كني. احتمالا يه برنامه جديدم بذارم. فردا يه سري بزن. با آرزوي شكم 6 تيكه :D

سوال آقا رضا:

سلام من از بدنسازی خیلی خوشم میاد ولی خجالت می کشم برم باشگاه آخه فقط 50 کیلو دارم .واسه همین می خواستم تو خونه تمرین کنم یه سری عکس و تمرین و حرکت هم دانلود کردم ولی نمی دونم که چند ست بزنم یا ترتیبشون رو نمی دونم (مثلا اول جلوبازو کار کنم بعد ساعد یا برعکس) می خواستم اگه می تونید ترتیبشون و حرکات رو آموزش بدبد
پاسخ: سلام دوست عزیز. هیچ یک از بدنسازایی که میبینی از اول همین جوری نبودن. هر کار بزرگی به یک شروع نیاز داره. پس خجالت رو کنار بذار و تو یه باشگاه ثبت نام کن. مطمئن باش کسی بهت چیزی نمیگه. خود من اول 50 کیلو بودم ولی الان 85 کیلو هستم.

سوال سايه خانوم: ( سايه خانوم لطفا فارسي بنويس)

slm
man y mah badansazi miraftam va tasire khoobi dasht mikham bdoonam age dg edame nadam heykalam kheili bham mirize?
پاسخ: سلام. هر ورزشی هم بکنی باید ادامه بدی. به محض ترک ورزش هیکلت میشه مث قبل. به این میگن هموستازی بدن. هیچ رزمی کاری نمیتونه بعد یه مدت ترک تمرین 180 درجه باز کنه یا هیچ دونده ای بعد ترک تمرین نمیتونه مث قبل بدوه. ورزش رو به یه عادت تبدیل کن. موفق باشی

سوال آقاي مرتضي عباسي:

سلام دوست عزیز،بھترین مکمل برای فیتس چیھ ھست؟و برنامھ تمرینی خوب برام راھنمایی میکنید؟


پاسخ: سلام آقاي عباسي عزيز. من هيچ وقت نميتونم بهترين مكمل رو براتون بدون داشتن اطلاعاتي از تيپ بدني و دوره اي كه توش هستين معرفي كنم. ولي براي فيتنس پروتئين وي و اسيد آمينه 2222 مكمل هاي خوبي هستن. برنامه هاي تمريني زيادي توي وبلاگ هستن كه ميتوني ازشون استفاده كني. موفق باشي

سوال sahba خانوم:

سلام میخواستم در مورد سبک تمرین بدنسازی با حوله بدونم ممنونم میشم میخواستم این کلاسو شرکت کنم من خودم تربیت بدنی خودنم


پاسخ: سلام. این سبک برای کسی خوبه که ورزش نکرده و میخواد فقط یه ورزشی کرده باشه نه شخصی مث شما که ورزشکار حرفه اي حساب میشید. در کل هم چیز جالبی نیس. موفق باشید

نظر سباستين:

سلام من تازه این ورزش روشروع کردم وبه همه عزیزان توصیه میکنم یکبارامتحان کنیدوازشما بابت سایت بسیار خوب ومفیدتون تشکرمیکنم وبراتون ارزوی موفقیت دارم


پاسخ: 
ممنون شما لطف دارید

[ پنجشنبه بیست و سوم خرداد 1392 ] [ 17:7 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز و ممنون از اونایی که نظر دادن. تصمیم گرفتم تو این پست به سوالای دوستان جواب بدم. یه چیزی هم تا یادم نرفته بگم که خواهشا پیام هارو خصوصی ندین. خب من نظر خصوصی رو نمیتونم جواب بدم که. مجبور میشم اینجا جواب بدم. خب بریم سراغ نظرات

نظر امیر جان:

با عرض سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون....واقعا خوب بودن

من حدود 9ماهه که به صورت منظم دارم بدن سازی تمرین میکنم پیشرفتم خیلی خوب بوده اصلا از مکمل تا به حال استفاده نکردم ولی متاسفانه شکمم خیلی بزرگ شده نمیدوم علتش چیه ولی خودم فکر میکنم علتش خوردن زیاده برنجه چون 6ماهه که خیلی پرخور شدم!
من حرکات شکمو خیلی خوب انجام میدم من تاحالا 4 5تا هم تمرین داشتم و با هم شکم زدیم اونا خیلی زودتر خسته شدن و ادامه ندادن ولی من هنوز فشار لازمو تو شکمم احساس نکردم...باعث تعجبه که چرا شکمم به جای کوچیک شدن بزرگ میشه!
اگه ممکنه راهنماییم کنید ویه تمرین شکم بهم بگید که کمکم کنه
در ضمن من میخام به مدت 45روز اون برنامه حجمیتونو اجرا کنم به نظرتون باعث بدتر شدن شکم من نمیشه؟
بازم تشکر میکنم از مطالب مفیدتون



پاسخ: سلام دوست عزیز. شما اشتباهی رو میکنین که خیلی ها در حال حاضر میکنن. منم یه مدت همین مشکلو داشتم. حرکاتی که شما واسه شکمتون میزنین اثر خیلی کمی توی چربی سوزی شکمتون دارن و فقط و فقط ماهیچه های شکمتونو قوی تر و بزرگتر میکنن. پس انتظار نداشته باشین با تمرین دادن ماهیچه های شکمتون لاغر تر بشین. مطمئنا شما ماهیچه های شکمی قوی و بزرگی دارید که پشت لایه چربی گم شدن. شما باید چربی سوزی کنین و مهم ترین معیارای چربی سوزی تمرینات هوازی و بعد رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین زیاده. در این مورد مطالب فراوانی گذاشتم که میتونید توی آرشیو بنده پیدا کنین. امیدوارم به دردتون بخوره اگر سوالی داشتین حتما بپرسین. موفق باشی

نظر امیر ش:

سلام ممنون از تلاش شما.
من معمولاً وقتی برنامه ای رو می خونم همون لحظه تمرکز می کنم و انگار که دارم همون لحظه تمرین می کنم. برنامه خیلی عالیه و همین جا که نشستم عضلاتم دم خوبی گرفت.

پاسخ: شاید چیزی که این دوستمون نوشته یکم برای بعضی ها مسخره باشه ولی باید خدمتتون عرض کنم که میشه. بدنسازای بزرگ تاریخ مثل آرنولد شوارتزنگر همیشه توی کتاباشون درباره ارتباط خاص مغز و ماهیچه توی بدنسازا صحبت کردن. یه مثال میزنم: مثلا اولا فقط میتونستید 2 تا بارفیکس بزنید چون ارتباط بین مغز و ماهیچه زیربغلتون کم بود و از ماهیچه های جلوبازوتون استفاده میکردین ولی بعد چند روز تعدادش به طور چشم گیری زیاد میشه. به نظرتون یعنی بازوهاتون اونقدر قوی شده که بتونه بدنتونو بلند کنه؟ مطمئن باشید بازوهای قهرمانای پرورش اندامم به سختی میتونه سنگینی کل بدنو تحمل کنه. دلیل این پیشرفت قوی شدن ارتباط بین مغز و زیربغل های شماست که باعث میشه بیشتر از زیربغلتون استفاده کنید تا بازوهاتون و چون زیربغل به مراتب از جلو بازو قوی تره پس تعداد بارفیکس هاتون زیاد میشه. شان ری توی کتابش نوشته یه لیوان خالی رو دستتون بگیرید و یه حرکت بازو بزنید و فکر کنید سنگین ترین وزنه ممکنه ، بازوهاتون بزرگ میشن!

جواب توحید:

خسته نباشی وبلاگ خوبی دار 
یه سوال داشتم 
من قدم حدود186هست و وزنم تقریبا 105 عمده چربی های بدنم توی دور سینه وشکمم هست میخواستم بدونم چیکار کنم که چربی های دور سینم کم شه البته الان یه مدتی هست که باشگاه میرم دور شکمم کم شده سینه نه


پاسخ: سلام دوست عزیز. هیچ راه آسونی برای چربی سوزوندن وجود نداره. ولی اگه یکم اراده داشته باشی میتونی هیکل مورد علاقتو بسازی. در مورد چربی سوزی فراوون نوشتمو نیازی نمیبینم توضیح بدم. به آرشیومم سر بزن. موفق باشی

جواب سجاد:

سلام...
خيلي از وبلاگت خوشم اومد.كلي توي نت گشتم تا يه وبلاگ درست و حسابي بدنسازي پيدا كردم.
من 21 سالمه؛64.5 كيلو وزن و 186 سانت قدمه...ميخواستم ببينم واسه فيتنس شدن چه كارايي بايد انجام بدم.چي تمريناتي...چه غذايي...
راسش رفتم باشگاه گفت بايد از مكمل و هورمون و اين مواد استفاده كني تا در عرض 6-تا 12 ماه هيكل عضلاني و درشت تري داشته باشي...ولي من نميخوام استفاده كنم.با مواد غذايي مفيد خونه و اون وسايلي ك ميشه تو خونه داشته باشم مثه دمبل و بارفيكس و اين چيزا همراه يه برنامه تمريني و غذايي مناسب ميشه مثلا توي 6 تا 12 ماه عضلاني تر بشم؟
ممنون ميشم كامل واسم توضيح بدي.


سلام دوست عزیز. بابت دیر جواب دادن واقعا شرمندم. درسام این اواخر سنگین هستن. ببین منم تو خونه تمرین کردم ولی هیچ وقت بازده باشگاه رو نداشته. البته میتونی تو خونه هم نتیجه دلخواهتو بگیری. ضمنا از مکمل نترس چون پیشرفتتو سرعت میده ولی هورمون ها اصلا. هیچ وقت سراغش نرو. یه برنامه برای تمرین خانگی گذاشتم که میتونی استفاده کنی. البته به زودی یه برنامه واسه فیتنس میذارم برای تمرین خانگی با کش و دمبل و بارفیکس. زیاد طول نمیکشه. در ارتباط باش کمکت میکنم. چون نمیخوام این اطلاعات توی نظر ها باشه و فقط تو ببینی. میذارمش وبلاگ. موفق باشی


[ چهارشنبه بیست و یکم فروردین 1392 ] [ 23:40 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!

وسایل و تجهیزات لازم: دو تا دمبل 5 کیلویی- دوتا دمبل 10 کیلویی- کش بدنسازی- بارفیکس

البته وزن دمبل ها برای مثال هستن. حرفه ای ها از وزنه های سنگین تری استفاده کنن. همچین کش بدنسازیشونم باید سفت تر باشه. ضمنا این برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه ای هم درخواست شد به زودی میذارم.

روز اول:

سرشانه دمبل نشسته 3*10

نشر جانب تکی با کش   3*12

نشر جلو با کش    3*12

 نشر خم با کش  3*10

جلوبازو دمبل متناوب  3*10

جلوبازو معمولی با کش   3*12

چکشی با کش 3*12

روز دوم:

شنا سوئدی  4*حدتوان

بالا سینه دمبل (تکیه با دیوار)  3*10

قفسه سینه با کش 3*12

پرس زیر سینه با کش  3*12

بشین پاشو برای گرم کردن 2* حدتوان تمرکزی

لانچ با دمبل  3* 10

جلو ران با سطح شیبدار ( توضیح در پایین) 3*10

روز سوم:

بارفیکس از جلو 3*حد توان

اره ای با کش (توضیح در پایین) 3*15

بارفیکس از پشت 3* حدتوان

پل آور دمبل 3*10

پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل 3*12

پشت بازو ایستاده با کش مچ برعکس 3*12

پشت بازو دمبل خم 3*10

برای انجام حرکت بالا سینه با دمبل به دیوار تکیه میدین و پاهاتونو جلوتر از خودتون میذارید و وزنتونو از کتفتون میندازید به دیوار. حالا میتونید بالا سینه رو انجام بزنید. عکسشم میندازم بذارم تا درسشو یاد بگیرین.

برای تمرین دادن جلوران یا به زانو میشینید رو زمین بعد زانوهاتونو میذارید رو یه جایی که ارتفاعشون از پاشنه ها بیشتر باشه. مثلا میتونید زانوهارو بذارید روی یه پله یا یه بالشت یا پشتی ( البته نباید جوری باشه که وقتی زانوتونو گذاشتید روش بچسبه زمین) بعدش بدنتون رو میکشید به بالا. تو این حرکت تقریبا تمام وزنتون روی جلوران ها هست. عکس اینم میندازم بذارم

موفق باشید




برچسب‌ها: فیتنس, سیکس پک, برنامه فیتنس, برنامه بدنسازی
[ سه شنبه هشتم اسفند 1391 ] [ 18:1 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام امروز هم براتون آموزش حرکات شکم رو میذارم که درخواستش زیاده. همون طور که قبلا گفتم چون حجم عکس ها یه کم زیاده توی ادامه مطلب میذارم تا صفحه اول وبلاگ حجمش زیاد نشه و اونایی که سرعت اینترنتشون کمه حقشون ضایع نشه. بقیه در ادامه مطلب ...


ادامه مطلب
[ جمعه ششم بهمن 1391 ] [ 21:34 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به همه ورزشکارای گل. یه سری از دوستان گفته بودن که حرکات رو بلد نیستن و برنامه هایی که من مینویسم برای اونا کاربردی نداشته. امروز یه سورپرایز به همه خواننده های وبلاگ دارم. آموزش حرکات سینه با عکس متحرک. چون تعداد این عکس ها زیاده توی ادامه مطلب میذارم تا لود شدن وبلاگ زیاد طول نکشه. امیدوارم به دردتون بخوره. توضیحات کامل تمام حرکات رو توی ادامه مطلب میدم.
ادامه مطلب
[ شنبه سی ام دی 1391 ] [ 9:16 ] [ محمدامین مایلی ]
معمولا بدنساز ها مخصوصا بدنسازهای ایرانی جنون جلوبازو دارن! یعنی هرچقدرم بازوهای بزرگی داشته باشن باز هم برای توسعه اون ها حرص دارن. امروز یه سری حرکات برای جلو بازو گذاشتم که معمول ترین و مرسوم ترین حرکات جلو بازو هستن امیدوارم به دردتون بخوره.

جلوبازو هالتر ایستاده:

این حرکت رو میشه حجم ساز ترین حرکت جلو بازو دونست. هر دو قسمت جلو بازو رو تحت فشار قرار میده. متداول ترین اشتباه تو این حرکت تاب دادن بدن و قوز کرده ایستادنه. این حرکت رو باید نسبت به حرکات دیگه سنگین تر و با دقت بیشتر انجام داد چون سلطان تمرینات جلوبازو هستش.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/09654743434456504118.gif

جلوبازو دمبل تناوبی:

تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/46921531289763568579.gif

جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:

بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا 12 تا 15 تکرار.  این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/52166430440201234334.gif

جلو بازو چکشی:

برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/34680345537994217350.gif

جلوبازو هالتر لاری:

برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

لینک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif

جلوبازو دمبل خم:

یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.

لیک آموزش این حرکت:

http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif

این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو  هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت.

[ جمعه بیست و نهم دی 1391 ] [ 8:3 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام دوستای عزیز. یه مدت نتونستم وبلاگو آپدیت کنم که بابتش خیلی شرمندم. یه مدته بنا به دلایلی نمیتونم تو باشگاه تمرین کنم. سرشونمم یکم آسیب دیده که مجبور شدم از بار تمرینم کم کنم. حیفم اومد برنامه ای که خودم تو خونه باهاش تمرین میکنم رو نذارم. یه برنامه خیلی ساده ولی کارآمد که فقط با چند تا دمبل کارمون راه میفته. خب بریم سر تمرین

روز اول سینه:

شنا روی زمین       4 * حد توان

پرس سینه دمبل    3 * 10

قفسه سینه دمبل  3*10

روز دوم سرشانه:

پرس سرشانه دمبل   3*10

نشر جانب دمبل        3*10

نشر جلو دمبل          3*10

نشر خم دمبل          3*10

پرس آرنولدی            3*10

روز سوم زیربغل:

بارفیکس از جلو       3* حد توان

زیربغل دمبل خم      3*10

بارفیکس پشت گردن   3*حد توان

پل آور دمبل          3* 8

روز چهارم بازوها:

جلوبازو دمبل متناوب      3*10

جلوبازو دمبل خم          3*10

جلوبازو چکشی           3*10

پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن   3*10

پشت بازو جفت دمبل خوابیده      3*10

پشت بازو دمبل خم    3*10

شنا دست جمع 3* حدتوان  (اختیاری اما فوق العاده تاثیرگذار)

روز پنجم پاها:

لانچ دمبل معمولی 3*10

لانچ  قیچی    3*10

پشت ران دمبل   3*10

ساق روی پله 3*15

خب اینم از برنامه خونگی. هیچ بهانه ای واسه ورزش نکردن وجود نداره فقط با چند تا دمبل میشه توی خونه ورزش کرد. یه سری نکته هست که در مورد این برنامه میگم اما اگه احیانا سوالی داشتید من در خدمتتونم.

1 تمرینات هوازی و شکم رو به هیچ وجه فراموش نکنید. برای تمرین هوازی توی خونه میتونید طناب یا درجا رو امتحان کنید. تمرینات شکمم لازم ندونستم بگم اما اگه خواستید میتونید به مطالب قبلی تو آرشیو سر بزنید.

2 اگه نمیتونید بار فیکس بزنید از یکی بخواید تا کمکتون کنه تا کم کم راه بیفتید اما اگه کسی کمکتون نمیکنه مجبورا میتونید بارفیکس هار حذف کنید و بقیه حرکات رو 4 ست انجام بدین.

3 پرس آرنولدی حرکتیه که توسط آرنولد اختراع شده وهنوزم استفاده میشه. دمبل هارو بالای سینتون جوری میگیرید که کف دستتون به طرف خودتون باشه. وقتی دمبل رو بالا میبرید دمبل رو میچرخونید تا کف دست به طرف روبرو باشه. موقع برگردوندن دمبل هارو به حال اول برگردونید.

موفق باشید. بازوتون چاق! چربیتون کم! کمرتون باریک! ماهیچتونم فراوان!

[ دوشنبه بیست و پنجم دی 1391 ] [ 6:28 ] [ محمدامین مایلی ]
معمولا وقتی بین بدنسازای مبتدی بحث از چربی سوزی بشه خود به خود گوش هاشون ضعیف میشه! امروز تصمیم گرفتم یه سری مطالب راجع به چربی سوزی و کات و  ساختن شکم 6 تیکه بگم. چربی سوزی چند لازمه داره که به ترتیب اهمیتشون مینویسم:

1: تمرین هوازی: تمرین هوازی مهم ترین کاریه که یه ورزشکار باید برای چربی سوزی انجام بده. وقتی صحبت از ورزش هوازیه منظور دامنه بسیار بزرگی از تمرین هاست مثلا شنا ، کوهنوردی ، دوچرخه ثابت ، تردمیل ، دویدن ، پیاده روی تند و خیلی ورزش های دیگه. اما توی بدنسازی تمرینات هوازی معمولا از تردمیل و دوچرخه و طناب و درجا فراتر نمیره. من هفته ای 2 الی 3 بار به مدت 30 تا 40 دقیقه تمرین هوازی رو توصیه میکنم. البته این مقدار تمرین هوازی زمانیه که بدن من بهترین جواب رو به تمرین میده شاید بدن شما فرق داشته باشه. به نظر خودم هیچ تمرینی به اندازه طناب زدن چربی هارو از بین نمیبره البته این نظر خودمه و دلیل علمی هم واسش ندارم ولی دلیل تجربی زیادی واسش دارم.

2.تغذیه: دومین مسئله تو چربی سوزی تغذیه مناسبه. روی این پارامتر باید دقت زیادی به خرج داد چون ممکنه با تغذیه غلط ماهیچه هایی که سال ها واسشون زحمت کشیدین از دست بدین. وقتی توی دوره چربی سوزی هستید باید کربوهیدرات ها ( قند ها) و چربی هارو کم کنید در عوض پروتئین رو بیشتر کنید تا ماهیچه هاتون تحلیل نرن. من چند تا وعده کامل غذایی معرفی میکنم که میتونید توی دوره چربی سوزی ازشون استفاده کنید به عنوان مثال یک چهارم سینه مرغ آب پز یا 4 تا سفیده تخم مرغ با یه زرده یا یه پیاله عدس یه وعده کامل توی چربی سوزیه.

3. تمرین بدنسازی مخصوص چربی سوزی و کات: این پارامترو بسپرید دست مربیتون. یه برنامه بدنسازی مخصوص کات بیشتر از چیزی که به نظر میاد تاثیر داره اما انتظار نداشته باشید با چند حرکت سوپر و چند تا تکنیک بدنسازی چربی انباشته شده تو شکمتون آب بشه. البته تمرینات شکم برای چربی سوزی لازمه اما به تنهایی تاثیری تو چربی سوزی نداره.

4. چربی سوز ها: استفاده از چربی سوز ها یه پارامتر اختیاریه که میتونید حذفش کنید اما اگه در سطح حرفه ای کار میکنید با روش های معمول شاید یکم از ماهیچه هاتون با فشار تمرینات هوازی و تغذیه از دس برن که با استفاده از چربی سوز میتونید از تمرینات هوازی و رژیم کم کنید تا ریسک نکرده باشین.

[ جمعه دهم آذر 1391 ] [ 13:36 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  3*8

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   3*8

اور کراس  3*8

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   3*8  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم 3*8   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  3*8

زیر بغل سیم کش پشت گردن  3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  3*8

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   3*8

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  3*8

کول هالتر  3*8

شراگ جلو + شراگ عقب  3*10

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر 3*10 سنگین

جلو بازو چکشی  3*8

جلو بازو لاری 3*8

پشت بازو تک دمبل خم  3*8

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8

دیپ 3*8

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  3*8

پرس پا 3*8

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8

ساق 3*15

توضیحات:

این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.

این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.

این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.

موفق باشید

[ سه شنبه سی ام آبان 1391 ] [ 18:28 ] [ محمدامین مایلی ]
فیتنس یکی از شاخه های خوب بدنسازیه. فیتنس کار ها دنبال هیکل درشت و ماهیچه های بزرگ نیستن هدف فیتنس کارها تناسب اندام و کات ماهیچه هاس. توی این رشته کمر باریک و بدن خشک خیلی مهمه و ورزشکارایی که تو این رشته فعالیت میکنن نیاز به یه ژنتیک مناسب این رشته دارن. البته منظورم این نیس که کسی که بدنش استعداد ذخیره چربی داره یا کمرش باریک نیس نباید بره سراغ این ورزش البته که میتونه فقط زحمت زیادی رو متحمل میشه و شاید هم خرج بیشتری باید بکنه. اگه یکی فیتنس رو به عنوان ورزش تخصصیش انتخاب کنه باید اراده ی قوی داشته باشی. اگه میتونید هفته ای چند روز به مدت زیاد تمرین هوازی کنید و با رژیم های غذایی مشکلی ندارید و هر ماهم میتونید یکم پول واسه ورزشتون کنار بذارید فیتنس براتون بهترین ورزشه چون هم بدنتون رو سالم نگه میداره هم خوش هیکل میکنه و رو فرم نگهتون میداره. اگه طرفدارای فیتنس بخوان براتون در اسرع وقت یه برنامه تمرینی فیتنس هم میذارم.

[ چهارشنبه هفدهم آبان 1391 ] [ 13:47 ] [ محمدامین مایلی ]
امروز یکی از بازدید کننده ها واسم نظر داده بود که برای صفر کیلومتر ها هیچی نذاشتی و من که میخوام تازه شروع کنم هیچی از وبلاگت متوجه نشدم و سوال کرده بود که من مربی رسمی هستم یا نه که جوابش مثبته. اول تشکر میکنم از این دوستمون که کمکم کرد وبلاگو جامع تر کنم. امروز میخوام واسه دوستای صفر کیلومتر که تازه میخوان این ورزشو شروع کنن مطالبی بذارم که بهشون کمک کنه.

اولین ورود به باشگاه یه تجربه دلهره آوره. آدمای گنده که وزنه های سنگین میزنن و داد میزنن! و آدم بینشون احساس ریزه میزه بودن میکنه! اما به نظرتون خود اونا روز اول به همون گندگی بودن؟ عکسای جوونی آرنولد یا جی کاتلرو دیدین؟ همه یه روز اول دارن. یه شروع.

میخوام از اول اولش شروع کنم خب میرید یه باشگاه با صاحب باشگاه یا همون مربیش صحبت میکنید شرایط ثبت نامو میپرسید و ثبت نام میکنید. خب روز اوله که میرید باشگاه توی یه ساک یه حوله یه بطری آب یه جفت کفش تمیز و لباس برای تمرین میذارید و پیش به سوی بدنساز شدن.  احتمالا برنامه ماه اولو میزنن به دیوار که برای همه یکیه اگه نزدن از مربی یه برنامه میگیرید. تمریناتو دونه به دونه از مربی میپرسید تا کمکتون کنه. خجالت نکشید این وظیفه ی یه مربیه. اما سعی کنید شکل صحیح حرکاتو یاد بگیرید تا برای بار دوم نپرسید. وزنه سنگین نزنید هیچ کس از شما انتظار نداره این کارو بکنید حتی میتونید با یه هالتر خالی تمرین کنید. نگران افت کلاستون نباشید و به این فکر نکنید که پیش اون آقا بدنسازی که نزدیکتون تمرین میکنه کم بیارید. حین تمرین مرتب آب بخورید اون نظریه که حین تمرین  آب بخوری دلدرد میگیری مال صد سال پیشه و خیلی وقته رد شده. خب تمرین که تموم شد دست و صورتتونو میشورید و میرید خونه یه دوش میگیرید ( دوش بعد تمرین خیلی مهمه مخصوصا واسه ماه اول که درد عضلانی رو کم میکنه). خب احتمالا گشنتونه و وقت غذا خوردنه. سعی کنید گوشت و مرغ و تخم مرغ و لبنیاتو حبوباتو تا میتونید زیاد کنید در عوض برنج و نون و ماکارونی و اینارو کم کنید که بعید میدونم تو این گرونی بتونید هر روز مرغ و گوشت و شیر بخورید! یه نکته مهمم اینه که پرخوری نکنید فقط وعده هاتونو زیاد کنید.

خب یه روز گذشت.... احتمالا که نه. صد در صد نمیتونی تکون بخورید از کوفتگی! بدنت قفل کرده آخ آخ بد دردیه میفهمم! نترس این فقط توی دو هفته اوله. حرکات کششی قبل تمرین بهتون کمک میکنه باهاش کنار بیاین. توی این شرایط که کوفتگی بدنتونو گرفته تمرین واقعا سخته اما باید تحمل کنید. هیچ راه راحتی واسه خوش هیکلی وجود نداره. اگه یه ماه اولو دووم بیارید عاشق این ورزش میشید اما اگه اراده کمی داشته باشید فرار میکنید بدون این که بدونید این سختی فقط مال ماه اول یا نهایتش دومه. ماه اول که تموم شد از مربی یه برنامه جدید میگیری. سعی کن هر ماه برنامه جدید بگیری. ماه سوم که تموم شد کم کم پیشرفتو تو هیکلت میبینی. واقعا لذت بخشه دیدن این موفقیت و دیگه نمیتونی از این ورزش دس برداری چون میخوای این پیشرفت ادامه پیدا کنه.  میتونی از مکمل ها استفاده کنی نترس هیچ عوارضی ندارن ( البته اونایی که من معرفی میکنم). یه بسته قرص روغن ماهی ( امگا3) که واجبه چون اگه نخورید احتمال آسیب زیاد میشه. پروتئین هم پیشرفتتو سرعت میده. مکمل های دیگه مثل کراتین و گلوتامین هم خوبن اما سراغ هورمون ها نرید چون تا دلتون بخواد عوارض دارن از عقیمی و طاسی و موی بدن و جوش و کلفت شدن صدا و کوچک شدن بیضه ها بگیر تا بزرگ شدن فک و بزرگ شدن جمجمه و بی ریخت شدن و از قیافه افتادن و هر چی که به فکرت برسه. رمز موفقیت شما توی این ورزش اینان:

درست تمرین کنید

تغذیه مناسب داشته باشید

خوب بخوابید

به بدنتون استراحت بدید

اگه اینارو رعایت کنید موفق میشید به همین سادگی. اگه تا اینجا اومدید بهتون تبریک میگم شما اراده خوبی دارید. موفق باشید

[ سه شنبه شانزدهم آبان 1391 ] [ 19:19 ] [ محمدامین مایلی ]
سوپرست ها بهترین روش برای اعمال شوک روی بدن هستن. وقتی دیدین بدنتون دیگه به تمرینای معمولی جواب نمیده وقتشه که سراغ سوپرست ها برین ولی عجله نکنین. امروز یه سری سوپرست منتخب واستون میذارم و میگم هدف از انجام این سوپرست ها چیه.

پشت بازو هالتر خوابیده + پرس تنگ

این تمرین حجم ساز ترین سوپر ست پشت بازو هستش امتحانش کنید ضرر نمیکنید. 8 تا هالتر خوابیده 8 تا پرس تنگ و استراحت تا ست بعد. برای این حرکت 3 ست کافیه.

جلو بازو هالتر ایستاده + هالتر لاری

با یه وزنه سنگین هرچقد میتونید با هالتر جلو بازو بزنید ( وزنه رو طوری انتخاب کنید که از 10 تا بیشتر نتونید بزنید) بعدش هرچقد تونستید لاری بزنید. مطمئنا بیشتر از 3-4 تا نمیتونید بزنید اما سوزشی که ایجاد میکنه با هیچ تمرینی بدست نمیاد.

ساعد هالتر نشسته+ جلوبازو مچ برعکس

فکر کنم هنوز سوپر ستی به خوبی این حرکت واسه ساعد به فکر کسی رسیده باشه. من قبل از این که از این سوپرست استفاده کنم ساعد هام نقطه ضعفم بودن الان شدن نقطه قوتم.

پرس سینه هالتر + قفسه سینه

بعضی ها بخاطر داشتن سرشانه های قوی نمیتونن به اندازه کافی توی پرس سینه به سینه هاشون فشار بیارن به همین خاطر میتونن از این سوپرست استفاده کنن تا سینه هاشونو به ناتوانی برسونن. برعکس بعضی ها سرشانه های ضعیفی دارن و سرشانه هاشون زودتر از سینه هاشون خسته میشه که اونا هم با این حرکت میتونن سینه هاشونو به ناتوانی برسونن.

سرشانه هالتر از عقب + نشر خم

اگه توی قسمت پشتی سرشانه هاتون ضعف دارین این تمرین کمکتون میکنه ضعفتونو برطرف کنید علاوه بر اون یه شوک عالی برای این ماهیچس.

پرس پا + جلوران دستگاه

یه حرکت فوق العاده برای تفکیک عضله چهار سر ران

[ جمعه دوازدهم آبان 1391 ] [ 18:42 ] [ محمدامین مایلی ]
تقسیم بندی ماهیچه ها برای تمرین هفتگی و همچنین دفعات  تمرین یه ماهیچه در هفته سوالیه که همیشه جواب های مختلفی داشته. واقعیت اینه که ما نمیتونیم برای همه یه نسخه بپیچیم آرنولد هر ماهیچه رو هفته ای سه بار تمرین میداد اما بدنسازای حرفه ای الان معمولا هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. بعضی ها هم نقاط ضعفشون رو بیشتر تمرین میدن. من نمیگم کدوم غلطه کدوم درست. من فقط تقسیم بندی خودمو میذارم تا اگه خواستین استفاده کنین.

من برای دوره حجم از این تقسیم بندی استفاده میکنم:

شنبهسینه
یک شنبهزیربغل
دوشنبهسرشانه
سه شنبه استراحت
چهارشنبهبازو ها
پنجشنبهشکم
جمعه استراحت

اینم تقسیم بندیم تو دوره کات هستش:

شنبهسینه و جلو بازو
یک شنبهزیر بغل و پشت بازو
دوشنبهسرشانه و پا
سه شنبهسینه و جلو بازو
چهارشنبهزیربغل و پشت بازو
پنجشنبهسرشانه و پا
جمعهاستراحت

توی کات هر ماهیچه رو هفته ای دو بار تمرین میدم اما از بار کلی تمرین کم میکنم و معمولا تمرین اول و دوم هر ماهیچه توی یه هفته متفاوته. توی این دوره شکم و پهلو و هوازی رو بصورت یک روز در میان انجام میدم.

یه نوع تقسیم بندی هم از روی نقطه ی ضعف هاس. من این نوع از تقسیم بندی که برای خودمه برای مثال میذارم. شما میتونید از روی این برای خودتون تقسیم بندی کنید. نقاط ضعف من مچ ها و سرشانه هامه.

شنبهسرشانه و مچ ساعد
یک شنبهزیربغل و جلوبازو
دو شنبهسینه و پشت بازو و مچ ساعد
سه شنبهاستراحت
چهارشنبهسرشانه و کول
پنجشنبههوازی و شکم
جمعه استراحت

[ دوشنبه هشتم آبان 1391 ] [ 19:6 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به پهلوونای گل. نوبتی هم باشه نوبت سرشونه هاس. امروز میخوام مهمترین حرکاتی که باهاشون میتونید از سرشونه هاتون اعتراف بگیریدو معرفی کنم! سرشونه یا همون دلتوئید سه بخشه: بخش جلویی ( قدامی) بخش کناری و بخش پشتی ( خلفی). حرکات سرشونه معمولا هر سه تا بخشو تقویت میکنن اما قسمت های مختلف فشار متفاوتی رو تحمل میکنن. خب بریم سر اصل مطلب!

پرس سرشانه از جلو:

مطمئنا همتون پدر بزرگ همه ی حرکتای سرشانه رو میشناسید. تا میتونید این حرکتو سنگین بزنید. بهترین حرکت برای شروع تمرین هستش. سعی کنید این حرکتو با حرکت دیگه سوپر ست نزنید چون نمیتونید وزنه سنگین بزنید. اگه اول تمرین پرس سرشانه میزنید حتما یه ست سبک واسه گرم کردن بزنید. تمام قسمت های سرشانه رو تحت فشار قرار میده اما بخش عمده ی فشار روی قسمت جلوی سرشانس. قسمتی از فشارم روی پشت بازو هستش.

نشر جانب جفت دمبل:

بهترین حرکت تک مفصلی برای تقویت بخش کناری سرشانه هستش. نکته ی مهم اینه که نباید دست ها کاملا صاف باشن چون احتمال آسیب دیدگی تو این حالت زیاده درستش اینه خیلی کم دستارو از آرنج خم کنید. فرق نشر جانب تکی و جفتی توی اینه که وقتی این حرکتو تکی میزنی باید با دست آزادت یه چیزی رو بگیری و به بدنت شکل زاویه دار بدی که این کار محل تمرکز فشارو تغییر میده. نشر جانب رو با سیم کش هم میشه انجام داد فقط برای مبتدی ها توصیه نمیشه.

سرشانه هالتر از عقب:

یه حرکت چند مفصلی خوب برای تقویت قسمت پشتی سرشانه. طریقه ی درست این حرکتو از یه آدم باتجربه یاد بگیرین چون ممکنه به خودتون آسیب بزنید. حرکتو با دامنه کامل بزنید. زیاد هم سنگین نزنید.

نشر جلو هالتر یا دمبل یا سیم کش:

قسمت جلوی سرشانه رو تحت فشار قرار میده. توی این حرکتم نباید دستا صاف باشن. این که نشرجلو رو با سیم کش یا هالتر یا دمبل بزنید فرق زیادی نداره من دمبل رو ترجیح میدم.

نشر خم:

قسمت پشتی سرشانه رو تحریک میکنه با سیم کش هم میتونید بزنید اما وزنه ی آزاد یه چیز دیگس. توی نظر مبتدی ها این حرکت واقعا وحشتناکه اما باید اونقد تمرین کنید که براتون آسون بشه. اول از دمبل های سبک شروع کنید.

توی حرکات سرشانه خیلی دقت کنید. بیشتر آسیب دیدگی ورزشکارا مخصوصا بدنسازا از ناحیه سرشانه هستش.

[ جمعه پنجم آبان 1391 ] [ 19:43 ] [ محمدامین مایلی ]
به نظرتون بزرگ ترین ضعف بدنسازای ایرانی چیه؟ اگه یکم تو این ورزش تجربه داشته باشین میگین پا و شکم. درست نیس؟ اما چرا؟ دلیلش هم سادس . ایرانی ها میگن بدن باید هفت باشه خارجی ها میگن بدن باید ایکس باشه. ایرانی ها کسی رو که بالاتنه ش بزرگتر از پایین تنش باشه آدم خوش هیکل یا قوی میدونن. مطمئنا خیلی هارو دیدید که کلا تمرینات پارو انجام نمیدن و دلیلشونم همینه که میخوایم بدنمون هفت باشه. تمرینات شکم هم مظلوم ترین تمرین ها تو باشگاهامونه! حتی خیلی کم ان مربی هایی که تو برنامه ای که مینویسن شکم رو هم جا بدن.  بعضی ها هم تمرینات شکم رو انجام نمیدن دلیلشونم اینه که ما چاق نیستیم!!! انگار تمرین شکم مال چاق هاس! اما چیزی که اینا نمیدونن اینه که توی مسابقات همه سینه و بازو های بزرگی دارن  به همین خاطر داورا به عضلات پا و شکم اهمیت خاصی قائل هستن.

نتیجه ی اخلاقی:

ورزشکار خوب

خوش تیپ خوش هیکل

پهلوون

بازو قشنگ

حرف گوش کن دو تا هم شکم بزن دو سال بعد هرچقد جونت دربیاد شکمت نقطه ی ضعفته

[ جمعه پنجم آبان 1391 ] [ 19:25 ] [ محمدامین مایلی ]
واقعیت اینه که بدنسازا اونقدا هم نباید زیاد بخورن. درستش اینه که وعده های بیشتری داشته باشن. سه وعده در روزو فراموش کنید برای یه ورزشکار حداقل پنج وعده کوچیک لازمه. جی کاتلر روزی دوازده وعده غذا میخوره! حتی نصف شبم ساعتشو کوک میکنه بیدار میشه میخوره! خب مستر المپیا شدن به این آسونی ها نیس. حالا ما که جی کاتلر نیستیم تکلیفمون چیه؟ خیلی ساده : هیچ وقت نه گرسنه باشید نه سیر. روزی چندین وعده بخورید ولی خودتونو سیر نکنید وقتی هم گشنه شدید باز بخورید ولی سیر نشید همین جور برید تا برسید وعده قبل خواب. وعده قبل خوابم باید یه منبع پروتئین دیر هضم باشه. دیر هضم ترین پروتئین کازیئنه. کازئین پروتئین لبنیاته. میتونید برای وعده قبل خواب یه نوشیدنی پروتئین کازئین یا یکی از لبنیاتو استفاده کنید. من یه لقمه پنیرو گردو رو انتخاب میکنم.

[ یکشنبه بیست و سوم مهر 1391 ] [ 19:47 ] [ محمدامین مایلی ]
اگه از هر کسی بپرسی از کجا میفهمی یکی ورزشکاره قطعا میگه از روی شکم شیش تیکش. همه دوس دارن شکم شیش تیکه داشته باشن حتی اونایی که بدنساز نیستن. توی بدنسازی هم که شکم زیبا صد برابر بیشتر اهمیت داره. شکمو باید بیشتر از هفته ای یه بار تمرین کنید تمرین هوازی هم نباید فراموش بشه. من یه برنامه واسه شکم میذارم که میتونید هفته ای سه روز یک در میون بعد تمرینتون انجام بدین.

روز اول: بالا شکم

کرانچ بالاتنه( روی تخت میخوابید و گردن و شونه هاتونو از زمین جدا میکنید و دوباره میخوابید) سه ست تا ناتوانی

شکم روی سطح شیبدار تمرکزی  چهار ست تا ناتوانی

روز دوم: زیر شکم

شکم خلبانی بارفیکس  سه ست تا ناتوانی

شکم روی پارالل پاصاف   سه ست تا ناتوانی

کرانچ پایین تنه ( خوابیدن وبالا بردن پاها بصورت صاف تا نود درجه)

روز سوم: پهلو

پهلو چرخشی ۱۵ دقیقه

چوب پشت گردن   سه ست تا ناتوانی

پهلو با دمبل تکی

ست هارو اونقد انجام میدین تا سوزشو تو شکمتون احساس کنید و وقتی انجامش دادید  نتونید راست بایستید. بهترین تمرین هوازی به نظر من طناب زدنه. موفق باشید

[ سه شنبه یازدهم مهر 1391 ] [ 17:38 ] [ محمدامین مایلی ]
سلام به ورزشکارای عزیز یه برنامه میذارم واسه کات کردن بدن. کات کردن کلا سخته چه تمریناتش چه تغذیش پس از این برنامه زیون بسته انتظار معجزه نداشته باشین مخصوصا که یه چیز عمومیه. اما با تمرین درست و تغذیه خوب و اگه بخواید مکمل میتونید به خوبی بدنتونو کات کنید.

روز اول:

زیربغل سیم کش از جلو یا بارفیکس از جلو     ۴*۱۰ (یه ست سبک هم واسه گرم کردن)

پارویی+ تی بار     3*8

سیم کش از پشت+دست جمع معکوس   3*8

هالتر خم + ددلیفت   3*8

روز دوم:

 

پرس بالا سینه هالتر   3*10

پرس سینه هالتر+قفسه سینه   ۳*۸

زیر سینه دمبل    ۳*۱۰

پارالل+ اورکراس    ۳*۸

روز سوم:

سرشانه هالتر از جلو   ۲*۱۰ گرم کردنی

سرشانه هالتر از جلو + نشر جانب دمبل   ۳*۸

سرشانه هالتر از عقب + نشر خم    ۳*۸

نشر جلو با وزنه   ۱*۱۵

روز  چهارم:

پشت بازو سیم کش جفتی   ۳*۱۲

پشت بازو دمبل خوابیده جفتی + هالتر ایستاده  ۳*۸

جلو بازو سیم کش جفتی ۳*۱۲

جلو بازو هالتر + لاری  ۳*۸

دیپ+ چکشی ۳*۸

روز پنجم:

لانچ با دمبل   دو ست گرم کردنی

پرس پا+ جلو ران دستگاه   ۳*۸

اسکات + پشت ران خوابیده   ۳*۸

ساق پنجه به داخل+ ساق پنجه به خارج   ۳*۲۰

روز ششم:

شکم روی زمین  گرم کردنی

شکم روی سطح شیبدار(تمرکزی)   ۳*۱۵

خلبانی  ۳*۲۰

شکم پارالل پا صاف+کرانچ با سیم کش ۳*۱۵

هوازی  بالای ۳۰ دقیقه

 

[ پنجشنبه ششم مهر 1391 ] [ 18:27 ] [ محمدامین مایلی ]
دیروز به یه چیز جالب برخورد کردم. یه داروخونه بود جلوش نوشته بود مکمل های ورزشی. کنجکاو شدم رفتم ببینم چی دارن. چیزایی دیدم که واقعا خنده دار بودن! پرسیدم پروتئین صد در صد دارین؟ خانمومه گفت آره ۱۷ تومن! فکر کردم صفراشو اشتبا کرده دیدم نه بابا ایرانیه. حالا خودتون قضاوت کنید به نظرتون اگه پروتئین صددرصد بود میشد ۱۷ تومن؟! گلوتامین و کراتین اسید آمینه هم داشتن که ارزون تر بود. هورمونم داشتن! وینیسترول که هفتاد هشتاد تومنه دوهزار میدادن! من حرفی واسه گفتن ندارم خودتون داوری کنید
[ چهارشنبه پنجم مهر 1391 ] [ 11:51 ] [ محمدامین مایلی ]
این سوالیه که زیاد ازم میپرسن. کمتر کسی هست که اثر فوق العاده ی این منبع پروتئین رو تو بدنسازی ندونه. تخم مرغ بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین ها مخصوصا پروتئین آلبومینه. خوردن بیش از حد تخم مرغ باعث نوعی مصمومیت به اسم مصمومیت آلبومین میشه اما نگران نباشید همه چی یه راه داره. شما میتونید روزانه هرچقد که میخواید سفیده تخم مرغ بخورید اما فقط میتونید یه زرده بخورید. مثلا من روزی چهار تا تخم مرغ میخورم که یکیشون زرده داره. یه چیز مهم اینه که تخم مرغ هم تو دوره حجم و هم توی کات استفاده میشه.
[ دوشنبه سوم مهر 1391 ] [ 18:24 ] [ محمدامین مایلی ]
چند سال قبل شان ری یه مصاحبه داشت با یه مجله بدنسازی. خبرنگار از شان ری میپرسه سه تا از بهترین حرکتای بدنسازی رو با نظر خودت نام ببر. شان ری توی جواب گفته بود پارالل پارالل پارالل! همین باعث شد به این حرکت علاقه مند بشم. اوایل نمیتونستم بزنم اما اونقد رو پارالل خودمو نگه داشتم و روش بازی کردم تا تونستم بزنم. پارالل یه فوق حرکته. یه تمرین عالی که پشت بازو و سینه و مچ و ساعد و سرشانه و کول رو تقویت میکنه اما معمولا روز سینه یا پشت بازو انجامش میدن خودشم به عنوان حرکت آخر یا ماقبل آخر چون باعث پمپاژ فوق العاده خون میشه ( همون دم کردن ماهیچه) همین باعث میشه نشه به عنوان حرکت اول انجامش داد چون بعد اون دستا قفل میکنن و همین دم کردنه که باعث میشه ماهیچه رشد کنه. حتما از این حرکت تو برنامتون استفاده کنید

[ یکشنبه دوم مهر 1391 ] [ 13:21 ] [ محمدامین مایلی ]
این یه برنامس واسه کساییه که برای اولین بار میرن باشگاه و کاملا مبتدیه سعی کنید از وزنه های سبک استفاده کنید و از یه بدنساز باتجربه تر تو باشگاه کمک بگیرید تا حرکت هارو اشتباه نزنید. بین ست ها یه دقیقه استراحت کنید با شکم گشنه هم کار نکنید. حداقل پانزده دقیقه قبل تمرین گرم کنید.

روز اول

زیربغل سیم کش از جلو    ۳*۱۰

زیربغل دمبل خم      ۳*۱۰

زیربغل سیم کش از عقب ۳*۱۰

پارویی    ۳*۱۰

جلو بازو سیم کش (ترجیحا تکی)   ۳*۱۰

جلو بازو دمبل    ۳*۱۰

لاری    ۳*۱۰

روز دوم

سرشانه هالتر از جلو   ۳*۱۰

سرشانه دمبل    ۳*۱۰

سرشانه دمبل از عقب   ۳*۱۰

کول با هالتر   ۳*۱۰

پشت بازو سیم کش جفتی   ۳*۱۲

پشت بازو جفت دست تک دمبل   ۳*۱۰

دیپ   ۳*۱۰

روز سوم

پرس بالای سینه   ۳*۱۰

پرس سینه هالتر   ۳*۱۰

شنا سوئدی   ۳*حد توان

قفسه سینه یا دستگاه فلای  ۳*۱۰

جلو ران دستگاه   ۳*۱۰

پرس پا   ۳*۱۰

پشت ران خوابیده   ۳*۱۰

ساق   ۳*۲۰

[ یکشنبه دوم مهر 1391 ] [ 12:45 ] [ محمدامین مایلی ]
روغن ماهی معمولا به شکل کپسول های شفافه که توش پر روغنه. این کپسول که امگا ۳ اسم دیگشه چند نوعه که معروف هاش ۳.۶ و ۳.۶.۹ هستش که من ۳.۶.۹ رو توصیه میکنم. امگا سه برای تمام ورزشکارا مخصوصا ورزشکارایی که با وزنه سر کار دارن لازمه. این مکمل با ارزش مایع بین مفصلی رو میسازه و غضروف هارو ترمیم میکنه. اگه روغن ماهی رو با کلسیم یا گلوکزامین مصرف کنید دیگه باید خیالتون از استخون ها و مفصل هاتون راحت باشه. رژیم غذایی هم مهمه باید از لبنیات بیشتر استفاده کنید.  اگه مفصل هاتون صدا میدن یا درد میکنن حتما باید این مکملو تهیه کنید. روغن ماهی رو میتونید از داروخونه ها یا فروشگاه های مکمل های بدنسازی تهیه کنید. قیمتشم زیر ده تومنه اما ارزشش واقعا خیلی بیشتره.
[ یکشنبه دوم مهر 1391 ] [ 12:30 ] [ محمدامین مایلی ]
کراتینو میشه محبوب ترین مکمل توی کل ورزش ها دونست. توی ورزش های قدرتی مث بدنسازی یا پاورلیفتینگ هم تاثیرش بیش از پیش معلوم میشه. چند نفر ازم طریقه مصرف کراتینو پرسیدن که امروز واستون میذارم. کراتین یه هفته بارگیری داره ( میتونید چهار یا پنج روز هم بارگیری کنید که صرفه جویی هم بشه ولی اصلش یه هفتس) بارگیری هم اینه که هفته اول روزی چهار پیمانه (هر پیمانه معمولا ۵ گرمه که میتونید با قاشق مربا خوری پر هم استفاده کنید) مصرف میکنید. زمان مصرف توی دوره بارگیری نیم ساعت قبل از صبحانه و نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد تمرین و یه ساعت قبل خوابه. بعد یه هفته که بارگیری تموم میشه روزی دو بار مصرف میکنید نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله یعد تمرین. چند تا مارک خوب هم میگم تا یه کراتین خوب پیدا کنید. مثلا کراتین گاسپاری یا ام اچ پی خوبه. درضمن از کراتین نترسید چون هیچ عوارضی نداره مگر این که بدلی باشه.
[ یکشنبه دوم مهر 1391 ] [ 12:18 ] [ محمدامین مایلی ]
   ........   مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

سلام به دوستای ورزشکار گل. خوشحالم که وبلاگ منو انتخاب کردین و امیدوارم مطالبش به دردتون بخوره. توی وبلاگم برنامه های خوبی واسه اهداف مختلف مثل حجم و کات دارم همچنین مطالبی که واسه هر ورزشکاری دونستنشون خالی از لطف نیس. البته پیشنهاد میکنم توی آرشیو مطالب ماه های گذشته رو هم ببینید. موفق باشید
مدیریت وبلاگ , محمدامین مایلی
امکانات وب